Bijgewerkt op 7 oktober 2024 door Marvin
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro’s tellen gaat verder dan puur kijken naar calorieën en kan je resultaten verbeteren. Maar je macro’s berekenen, hoe doe je dat precies? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik je uit hoe je zelf je macroverdeling kunt bepalen!
Samenvatting:
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam energie geven. Hieronder vallen eiwitten, koolhydraten en vetten. Voordat je kunt bepalen hoeveel je van elke macro nodig hebt, moet je jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen. Voor een gezond voedingsschema kun je macro’s berekenen op basis van de onderstaande richtlijnen:
– Hoeveelheid eiwit is afhankelijk van je activiteitsniveau (als sporter kun je 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruiken).
– Hoeveelheid vet is ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.
– De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten.
– Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram.
Wat zijn macronutriënten?
We gebruiken de term macro’s als afkorting voor macronutriënten en dit zijn voedingsstoffen die je lichaam energie leveren. Onder de macro’s vallen eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze zijn de basis van jouw eetpatroon en belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam gebruikt macronutriënten voor het regelen van allerlei fysiologische processen. Bij het berekenen van macro’s bepalen we dus hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je lichaam nodig heeft per dag.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Zeker als je fanatiek sport heb je genoeg eiwit nodig. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwitten namelijk onder andere voor de opbouw en het herstel van je spieren [1]. Eiwit kan ook helpen bij het gezond afvallen, omdat het voor een langer verzadigd gevoel zorgt. Proteïnen haal je uit voedingsmiddelen als vis, kip, zuivel, rundvlees, noten, peulvruchten, eieren en eiwitpoeder.
- 1 gram eiwit = 4 kcal
Koolhydraten
Koolhydraten zijn in feite suikers en worden door je lichaam als energiebron gebruikt. Daarnaast is glucose belangrijk voor het functioneren van je hersenen. We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, namelijk complexe en enkelvoudige. Als voedingsadviseur geef ik de voorkeur aan complexe koolhydraten. Deze zorgen geleidelijk voor energie en leveren vaak ook veel vezels.
Je vindt deze meervoudige koolhydraten in producten als havermout, volkoren granen en zilvervliesrijst. Snelle suikers worden snel opgenomen en zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Deze vind je vooral in vruchtensappen, snoep, fastfood en bewerkte voeding.
- 1 gram koolhydraten = 4 kcal
Vetten
De laatste van de macronutriënten is vet. Hoewel vetten door veel mensen nog steeds worden gezien als dikmaker, heb je wel degelijk gezonde vetten nodig. Onverzadigde vetten hebben verschillende belangrijke functies in je lichaam, zoals de opslag en het transport van vitamines en het reguleren van de hormoonhuishouding. Zorg dus dat je genoeg gezonde vetzuren binnenkrijgt uit bronnen als vette vis, noten, eieren, avocado’s en zaden. Vermijd transvetten die in bewerkte producten en fastfood zitten.
- 1 gran vet = 9 kcal
Hoe moet je macro’s berekenen?
Wil jij het maximale resultaat behalen? Dan is macro’s berekenen een must. Door te weten wat je lichaam nodig heeft, kun je ervoor zorgen dat je lichaam optimaal herstelt en beter functioneert. Maar waar begin je? Ik heb een handig macros berekenen stappenplan voor je gemaakt:
- Stap 1 = bereken je dagelijkse caloriebehoefte.
- Stap 2 = bereken je eiwitbehoefte.
- Stap 3 = bereken hoeveel vetten je nodig hebt.
- Stap 4 = bereken hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
1. Caloriebehoefte berekenen
De eerste stap bij macro’s berekenen is bepalen hoeveel je per dag moet eten. Je caloriebehoefte weten is essentieel, want pas dan kun je berekenen met hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dit moet ‘vullen’.
Bij het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte heb je een aantal gegevens nodig; je gewicht, vetpercentage en dagelijks activiteitsniveau. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je lichaam verbruikt. Je kunt je activiteitsniveau inschatten met het gebruiken van de Physical Activity Level (PAL-waarde).
Voor het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte gebruik ik als voedingsadviseur altijd de Katch-McArdle formule. Deze formule houdt namelijk rekening met de verdeling tussen spiermassa en vetmassa. Dit maakt de Katch-McArdle formule nauwkeuriger dan de Harris-Bennedict formule.
Omdat dit artikel gaat over je macronutriënten gaat, zal ik je mijn diepere uitleg over je caloriebehoefte berekenen besparen. Hieronder deel ik mijn online calculator, waarmee je zelf eenvoudig je energiebehoefte kunt berekenen. Wil je meer lezen over de Katch-McArdle formule of over de PAL-waarde voor lichamelijke activiteit? In dit artikel vertel ik alles over je caloriebehoefte berekenen.
Katch-McArdle formule
Vul jouw gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau in, in deze calculator. Je vetmassa, lean body mass, BMR en onderhoud worden dan getoond. Gebruik deze calculator als volgt;
- Vul je gewicht in (bijvoorbeeld 85)
- Vul je vetpercentage in (bijvoorbeeld 15.7)
- Kies vervolgens jouw activiteitsniveau (PAL-waarde)
- Je ziet jouw uitslag verschijnen
Gebruik een . in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
2. Hoeveel eiwitten per dag nodig?
Na het berekenen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om jouw doelen te bereiken, ga je verder met het berekenen van je macronutriënten. Als eerst bereken je hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je lichaam en onder andere betrokken bij de opbouw en het herstel van spiermassa.
Hoeveel gram eiwit je nodig hebt is afhankelijk van je activiteitsniveau en type sport. Iemand die niet sport heeft natuurlijk minder proteïnen nodig dan iemand die aan zware krachttraining doet. Je kunt de onderstaande richtlijnen voor eiwit-inname volgen:
- Niet sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht [2]
- Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporter = 1,8 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Voorbeeld: je weegt 85 kilogram en doet aan zware krachttraining met als doel om meer spiermassa op te bouwen. Dan heb je 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig = 153 – 187 gram eiwit per dag. Richt je je op 187 gram proteïne per dag, dan haal je 748 kcal uit eiwitten (1 gram eiwit = 4 kcal).
3. Hoeveel vetten per dag nodig?
Vervolgens ga je berekenen hoeveel vetten je per dag nodig hebt. Deze berekening is simpel, je kunt namelijk twee manieren voor berekenen vetinname gebruiken:
- In grammen: 1 tot 2 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag
- In percentages: 20 – 25% van je totale caloriebehoefte
Voor de meeste krachtsporters houd ik een richtlijn aan van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Voor de gemiddelde persoon is een berekening op basis van percentages geschikt. Bij bulken of cutten kan de totale calorie-inname per dag echter zeer hoog of juist laag zijn, waardoor het aantal vetten bepalen aan de hand van grammen accurater is.
Voorbeeld: je weegt 85 kilogram en doet aan zware krachttraining met als doel om meer spiermassa op te bouwen. Dan houden we (ten minste) 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aan. Dit betekent dat je per dag 85 gram gezonde vetten nodig hebt. Je haalt dan 765 kcal uit vet (1 gram vet = 9 kcal)
4. Hoeveel koolhydraten per dag nodig?
Het laatste deel van je macro’s berekenen is bepalen hoeveel koolhydraten je dagelijks binnen moet krijgen. Hiervoor hebben we geen specifieke richtlijn in aantal grammen of percentages. We hebben al uitgerekend hoeveel eiwit en vet je per dag nodig hebt, dit betekent dat je de rest van je calorieën uit koolhydraten moet halen. Het aantal koolhydraten per dag kan dus flink verschillen voor iemand die aan het droogtrainen is in vergelijking met iemand die wil bulken.
Voorbeeld: je hebt al berekend dat je 748 kcal uit eiwitten en 765 kcal uit vetten haalt. Dit haal je van je dagelijkse caloriebehoefte af. Stel je caloriedoel is 2800 kcal per dag, dan volg je deze berekening: 2800 – 748 – 765 = 1287 kcal over. Dit komt neer op 321 kcal uit koolhydraten per dag (1 gram koolhydraat = 4 kcal)
Macro’s tellen voor aankomen of afvallen
Wil jij macro’s tellen voor aankomen of afvallen? In beide gevallen kun je de handleiding voor macro’s berekenen zoals hierboven beschreven gebruiken. Het verschil zit hem dan voornamelijk in de hoeveelheid koolhydraten per dag. Bij het spiermassa opbouwen heb je een hogere caloriebehoefte en daardoor meer koolhydraten nodig. Ben je aan het droogtrainen, dan hanteer je een calorietekort en kom je lager uit qua koolhydraten. Je inname van eiwitten en vetten blijft meestal hetzelfde.
Voedingsschema met macro’s op maat
Vind jij het na het lezen van mijn uitleg toch nog lastig om jouw macro’s uit te rekenen? Sinds 2014 help ik sporters met voedingsschema’s op maat. Hierin bereken ik jouw caloriebehoefte en de juiste verdeling van macronutriënten voor jouw doelen. Je hoeft zelf geen lastige berekeningen te maken en weet precies wat jouw lichaam nodig heeft voor herstel en resultaat.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over macro’s berekenen
Je begint met het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte, voordat je gaat berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt. Vervolgens bereken je de macro’s op basis van deze richtlijnen: 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De rest van de benodigde calorieën haal je uit koolhydraten. Onthoud dan 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten 4 kcal leveren. 1 gram vet levert 9 kcal.
De juiste macro verdeling is afhankelijk van jouw type sport en doelstellingen. Voor de meeste sporters is deze verdeling een goede richtlijn: 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De rest van de calorieën vul je met koolhydraten.
Macronutriënten leveren energie aan je lichaam. Eiwit = 4 kcal per gram, koolhydraat = 4 kcal per gram en vet = 9 kcal per gram.
We geven de voorkeur aan macro’s berekenen in grammen in plaats van percentages van je caloriebehoefte. Je caloriebehoefte kan namelijk enorm verschillen voor aankomen of afvallen. 1500 kcal of 3500 kcal is natuurlijk een groot verschil en dit maakt het werken met percentages onnauwkeurig. De kans is groot dat je dan te weinig of juist teveel eiwit of vet binnenkrijgt.
Bronnen
- https://keuringsraad.nl/claims-database/
- https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten
Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu oud of jong Lees blog
Wat nou als ik je vertel dat er een eetpatroon bestaat waarbij je alles kan eten wat je wilt zonder aan te komen of waarmee Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
