Bijgewerkt op 23 november 2024 door Marvin
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met barbell. Met de Shoulder Press train je alledrie de spierkoppen van de deltoideus. Deze spier is verantwoordelijk voor het heffen van de bovenarm. Ook train je verschillende stabiliserende spieren rondom je schoudergewricht met deze oefening.
Benieuwd hoe je deze schouderoefening op de juiste manier doet? Check hier de complete Machine Shoulder Press uitvoering inclusief video uitleg!
Nadat ik je de complete techniek heb uitgelegd, ga ik ook een vergelijking maken tussen de Shoulder Press met een apparaat of met losse dumbbells. Wat is beter?
Machine Shoulder Press uitvoering
Wil jij de Machine Shoulder Press uitvoering leren? Volg het stappenplan hieronder om deze schouderoefening perfect uit te voeren.
- Stel de zitting van het apparaat in op de juiste hoogte, waarbij je benen in een hoek van 90 graden zijn wanneer je je voeten plat op de grond zet. Je handen moeten op schouderhoogte zijn wanneer je de handvaten pakt.
- Duw je ellebogen recht naar boven voorbij schouderhoogte. Op het eind van de beweging zijn je armen bijna gestrekt. Houd een lichte buiging in je elleboog en zorg dat je deze niet overstrekt.
- Laat je armen vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken tot je handen ter hoogte van je oren zijn.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Machine Shoulder Press video uitleg
In de video hieronder zie je de Machine Shoulder Press uitleg
Techniek tips Machine Overhead Presses
Wil je de Machine Shoulder Press techniek goed aanleren? Om blessures te voorkomen en je resultaat te maximaliseren kun je de onderstaande tips gebruiken.
- Om de focus op je schouderspieren te houden is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Stel het apparaat niet te zwaar in, want dan is de kans groot dat je voorover gaat hangen om kracht bij te zetten vanuit je borst- of rugspieren.
- Laat je ellebogen niet te ver naar achter wijzen bij deze oefening. Dan komt er veel spanning op je schoudergewricht te staan. Zorg dat je ellebogen licht naar voren komen bij het uitvoeren van de shoulder press.
- Laat het gewicht zakken tot je handen op oorhoogte zijn en niet veel dieper dan dat. Wanneer je je armen te ver laat zakken komt er onnodig veel spanning op je gewricht te staan. Dit vergroot de kans op blessures.
- Ditzelfde geldt voor het op slot zetten van je ellebogen bovenaan de beweging. Dit is niet nodig! Houd altijd een lichte buiging in je ellebogen.
Machine of Dumbbell Shoulder Press?
Zoals gezegd lijkt de Machine Shoulder Press enorm veel op de Dumbbell Shoulder Press (wanneer je deze zittend op een bankje uitvoert). Met deze oefeningen target je voornamelijk de spieren van de schoudergordel, waaronder de deltoideus, rotator cuffs, trapezius, rhomboideus en levator scapulae. Andere ondersteunde spiergroepen die je gebruikt bij de shoulder press beweging zijn de triceps, onderarmspieren, buikspieren en erector spinae (bron).
Je kunt kiezen voor dumbbells of een shoulder press machine. Maar wat is precies het verschil? Kies je voor de Machine Shoulder Press dan voer je de oefening in een stabiele positie uit. De machine begeleidt de beweging en jij hoeft alleen kracht te zetten. Dit verkleint de kans op een verkeerde houding.
Het nadeel hierbij is dat je minder stabiliserende spieren traint dan wanneer je deze oefening met losse dumbbells uitvoert. Wanneer je net begint met krachttraining is het slim om te beginnen met de Machine Shoulder Press. Je leert de oefening op deze manier goed kennen en kunt vanuit daar toe werken naar losse gewichten.
Heb jij een homegym en wil je graag een shoulder press machine neerzetten? Hieronder vind je 3 fitness apparaten van hoge kwaliteit.
Welke spieren train je met de Shoulder Press Machine?
De Machine Shoulder Press richt zich vooral op de spieren in je schouders. Dit zijn:
- Voorste deltoideus (anterior deltoid): verantwoordelijk voor het omhoog en naar voren bewegen van je armen.
- Middelste deltoideus (medial deltoid): helpt je armen zijwaarts te bewegen en geeft breedte aan je schouders.
- Achterste deltoideus (posterior deltoid): ondersteunt bij het naar achteren bewegen van je armen.
Daarnaast worden ook de triceps (achterkant van je bovenarmen) en trapezius (spieren in je bovenrug) aangesproken.
Voordelen en nadelen
De Machine Shoulder Press heeft een aantal belangrijke voordelen voor sporters, maar kent ook nadelen. Ik heb de belangrijkste hier voor je opgesomd:
Voordelen
Nadelen
Meer schouderoefeningen
Wil jij de uitleg van meer schouderoefeningen lezen? Bij Voeding-en-fitness.nl bespreken we de beste schouderoefeningen. Natuurlijk kun je ook hieronder direct checken welke andere schouderoefeningen jij in jouw fitnessschema wil verwerken.
- Upright Row
- Face Pull
- Military Press
- Dumbbell Front Raise
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raise
- Dumbbell Shoulder Press
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen
✅ Is de Machine Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja, de Machine Shoulder Press is een uitstekende keuze voor beginners. De vaste bewegingsbaan van de machine biedt stabiliteit en vermindert het risico op fouten. Dit maakt het gemakkelijker om de juiste techniek te leren zonder dat je je zorgen hoeft te maken over balans of coördinatie. Begin met een licht gewicht en focus op een correcte uitvoering.
✅ Hoe vaak moet ik deze oefening per week doen?
Dit hangt af van je trainingsdoelen en schema:
Voor spieropbouw: 2 tot 3 keer per week is ideaal, met voldoende rust tussen de sessies.
Voor kracht: 1 tot 2 keer per week kan voldoende zijn, afhankelijk van hoe intensief je traint.
✅ Kan ik de Machine Shoulder Press doen als ik last heb van mijn schouders?
Als je schouderklachten hebt, is het belangrijk om voorzichtig te zijn. De Machine Shoulder Press kan een optie zijn, maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut of sportarts. Begin met een laag gewicht en let extra goed op je houding om overbelasting te voorkomen.
✅ Hoe stel ik de Shoulder Press machine correct in?
Volg deze stappen:
1. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte staan.
2. Plaats je voeten stevig op de grond of op de voetsteunen, afhankelijk van de machine.
3. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de rugleuning ligt.
4. Pak de handgrepen vast met je ellebogen iets naar buiten gericht.
✅ Is de Machine Shoulder Press alleen voor schoudertraining?
De focus ligt op de schouders, maar je triceps (achterkant van je bovenarmen) en trapezius (bovenrug) worden ook getraind. Het is dus een veelzijdige oefening voor je bovenlichaam. Combineer deze oefening met andere schouder- en armbewegingen voor een complete workout.
Wil jij grote bovenarmen? Dan mag je de triceps niet vergeten in de sportschool. Veel Lees blog
Er zijn veel verschillende fitness oefeningen die je kunt doen voor het trainen van je Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de Lees blog
De schouder is een complex gewricht met verschillende kleine spieren. Er bestaat een variatie aan Lees blog
