Bijgewerkt op 11 januari 2023 door Marvin
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met barbell. Met de Shoulder Press train je alledrie de spierkoppen van de deltoideus. Deze spier is verantwoordelijk voor het heffen van de bovenarm. Ook train je verschillende stabiliserende spieren rondom je schoudergewricht met deze oefening. Benieuwd hoe je deze schouderoefening op de juiste manier doet? Check hier de complete Machine Shoulder Press uitvoering inclusief video uitleg!
Voordat ik je de complete techniek ga uitleggen, wil ik eerst een vergelijking maken tussen de Shoulder Press met een apparaat of met losse dumbbells. Wat is beter?
Machine of Dumbbell Shoulder Press?
Zoals gezegd lijkt de Machine Shoulder Press enorm veel op de Dumbbell Shoulder Press (wanneer je deze zittend op een bankje uitvoert). Met deze oefeningen target je voornamelijk de spieren van de schoudergordel, waaronder de deltoideus, rotator cuffs, trapezius, rhomboideus en levator scapulae. Andere ondersteunde spiergroepen die je gebruikt bij de shoulder press beweging zijn de triceps, onderarmspieren, buikspieren en erector spinae (bron).
Je kunt kiezen voor dumbbells of een shoulder press machine. Maar wat is precies het verschil? Kies je voor de Machine Shoulder Press dan voer je de oefening in een stabiele positie uit. De machine begeleidt de beweging en jij hoeft alleen kracht te zetten. Dit verkleint de kans op een verkeerde houding. Het nadeel hierbij is dat je minder stabiliserende spieren traint dan wanneer je deze oefening met losse dumbbells uitvoert. Wanneer je net begint met krachttraining is het slim om te beginnen met de Machine Shoulder Press. Je leert de oefening op deze manier goed kennen en kunt vanuit daar toe werken naar losse gewichten.
Heb jij een homegym en wil je graag een shoulder press machine neerzetten? Hieronder vind je 3 fitness apparaten van hoge kwaliteit.
Machine Shoulder Press uitvoering
Wil jij de Machine Shoulder Press uitvoering leren? Volg het stappenplan hieronder om deze schouderoefening perfect uit te voeren.
- Stel de zitting van het apparaat in op de juiste hoogte, waarbij je benen in een hoek van 90 graden zijn wanneer je je voeten plat op de grond zet. Je handen moeten op schouderhoogte zijn wanneer je de handvaten pakt.
- Duw je ellebogen recht naar boven voorbij schouderhoogte. Op het eind van de beweging zijn je armen bijna gestrekt. Houd een lichte buiging in je elleboog en zorg dat je deze niet overstrekt.
- Laat je armen vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken tot je handen ter hoogte van je oren zijn.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Machine Overhead Presses
Wil je de Machine Shoulder Press techniek goed aanleren? Om blessures te voorkomen en je resultaat te maximaliseren kun je de onderstaande tips gebruiken.
- Om de focus op je schouderspieren te houden is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Stel het apparaat niet te zwaar in, want dan is de kans groot dat je voorover gaat hangen om kracht bij te zetten vanuit je borst- of rugspieren.
- Laat je ellebogen niet te ver naar achter wijzen bij deze oefening. Dan komt er veel spanning op je schoudergewricht te staan. Zorg dat je ellebogen licht naar voren komen bij het uitvoeren van de shoulder press.
- Laat het gewicht zakken tot je handen op oorhoogte zijn en niet veel dieper dan dat. Wanneer je je armen te ver laat zakken komt er onnodig veel spanning op je gewricht te staan. Dit vergroot de kans op blessures.
- Ditzelfde geldt voor het op slot zetten van je ellebogen bovenaan de beweging. Dit is niet nodig! Houd altijd een lichte buiging in je ellebogen.
Machine Shoulder Press video uitleg
In de video hieronder zie je de Machine Shoulder Press uitleg
Meer schouderoefeningen
Wil jij de uitleg van meer schouderoefeningen lezen? Bij Voeding-en-fitness.nl bespreken we de beste schouderoefeningen. Natuurlijk kun je ook hieronder direct checken welke andere schouderoefeningen jij in jouw fitnessschema wil verwerken.
- Upright Row
- Face Pull
- Military Press
- Dumbbell Front Raise
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raise
- Dumbbell Shoulder Press
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
