Bijgewerkt op 7 juli 2024 door Marvin
Er zijn veel verschillende fitness oefeningen die je kunt doen voor het trainen van je buikspieren. Van zeer moeilijke oefeningen tot eenvoudige basisoefeningen. De Ab Crunch behoort tot die laatste groep. Je traint hier vooral je rechte buikspier (rectus abdominis) mee. Door de crunch op een machine uit te voeren kun je veel weerstand gebruiken. Het is echter ook een ideale manier voor mensen met zwakke buikspieren om deze op gecontroleerde wijze te trainen. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je de Machine Crunch uit en geef ik je een aantal handige techniek tips!
De buikspieren trainen
Zoals gezegd train je met de Ab Crunch Machine vooral de rechte buikspier. Deze spier trekt het borstbeen richting het bekken, door de rug te bollen. De dwarse buikspieren helpen mee. Zij trekken de buikwand naar achteren en stabiliseren op deze manier de core.
De buikspieren zijn onder te verdelen in verschillende spieren. Namelijk de;
- Musculus rectus abdominis (rechte buikspieren)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspieren)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspieren)
- Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspieren)
Voor het krijgen van het ‘wasbordje’ is het belangrijk dat je al deze spiergroepen traint. Maar dat is uiteraard niet het enige. Zoals je in mijn sixpack tips kan lezen is het ook noodzakelijk om je vetpercentage te verlagen.
Machine Crunch uitvoering
De Ab Crunch Machine kan verschillend uitzien, afhankelijk van merk en type apparaat. Zo hebben sommige Crunch toestellen een kussen waar je de borst tegen plaatst. Andere modellen hebben handvatten en contactpunten voor je bovenarmen. De uitvoering van de Machine Crunch is verder wel hetzelfde.
- Stel de zitting van het apparaat in zodat het scharnierpunt net iets onder je borst is.
- Zet je bovenarmen op de kussens en pak de handvatten vast. Plaats vervolgens je voeten onder het rolkussen.
- Adem in en span je buikspieren aan. Breng je borst richting je benen.
- Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de beginpositie, terwijl je uitademt.
Ab Crunch Machine techniek tips
Gebruik onderstaande tips om jouw techniek bij deze oefening te perfectioneren en het maximale resultaat te behalen.
- Zijn normale crunches te makkelijk voor je? Dan kun je met de Ab Crunch Machine een zwaar gewicht gebruiken om meer weerstand te creëren. Ideaal wanneer je op kracht traint en het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen niet het doel is.
- Let er bij deze oefening goed op dat je de kracht alleen uit je buikspieren haalt. Zet geen kracht met je armen maar laat deze alleen steunen op de kussentjes.
- Merk jij dat je vaak kracht haalt uit je bovenbenen en bekken bij het uitvoeren van buikspieroefeningen? Dan kun je met de Machine Ab Crunch de focus leggen op puur de buikspieren. De uitvoering op het apparaat maakt het lastiger om vanuit je heupen te buigen. Hierdoor is de kans kleiner dat je veel ‘hulp’ krijgt van je bovenbeenspieren en bekken.
- Doordat je een fitness apparaat gebruikt met een vaste beweging worden de schuine buikspieren minder aangesproken. Vergeet deze dus niet apart te trainen, met bijvoorbeeld de Oblique Crunch.
Machine Ab Crunch uitleg video
De onderstaande video laat de correcte Machine Crunch uitvoering zien.
Meer buikspieroefeningen
Naast de Ab Crunch Machine kun je natuurlijk andere oefeningen doen om je buikspieren goed te trainen. Bekijk hier mijn uitleg van andere buikspieroefeningen.
- Ab Wheel Rollout
- Oblique Crunch
- Plank
- Hanging Leg Raise
- Dumbbell Side Bend
- Swiss Ball Crunch
- Mountain Climbers
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
Bron afbeelding: Panattasport.com
Wil jij grote bovenarmen? Dan mag je de triceps niet vergeten in de sportschool. Veel sporters focussen op hun biceps, maar wist je dat de Lees blog
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de sportschool. We willen allemaal een grote chest en het lijkt Lees blog
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
