Laatste update op 20 december 2022
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de sportschool. We willen allemaal een grote chest en het lijkt wel alsof het op #chestday nog nét even wat drukker is in het krachthonk. Er zijn veel verschillende fitness oefeningen voor het trainen van je borst. Zo kennen we onder andere de Bench Press, Dumbbell Fly en Incline Dumbbell Press. Maar naast deze oefeningen waar je een stang met gewichten of dumbbells voor nodig hebt, kun je de borstspieren ook trainen met apparaten.
De Machine Chest Press is een voorbeeld van zo’n borstoefening. De Chest Press is een goede oefening om je borstspieren gecontroleerd mee te trainen. Ideaal wanneer je net begint met krachttraining of door een blessure last krijgt bij het bankdrukken of dumbbell pressen. Op Voeding-en-fitness.nl leren we jou de perfecte Chest Press uitvoering en geven we enkele techniek tips!
De borstspieren (musculus pectoralis)
De grote borstspier, ook wel musculus pectoralis major of pecs genoemd, behoort tot de ventrale spiergroep. We kunnen hem onderverdelen in drie delen, namelijk de pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis. De grote borstspier is een sterke spier en heeft een vierzijdige vorm wanneer je armen naar beneden hangen. Wanneer je de arm heft is de vorm driehoekig.
Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. Bovendien zorgt de gehele musculus pectoralis major voor adductie en endorotatie van de arm. Voor het naar voren en omlaag halen van de schouders worden de pars sternocostalis en pars abdominalis gebruikt.
Naast de grote borstspier vinden we ook de kleine borstspier aan de voorzijde van de borstkas. De musculus pectoralis minor heeft zijn aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Deze spier wordt voornamelijk gebruikt bij detractie (naar beneden trekken schoudergordel) en mediorotatie (scapula naar midden toe draaien). De kleine borstspier is gesitueerd onder de grote borstspier.
Met deze beste borstspieroefeningen kun je de kracht en het volume van borst trainen.
Chest Press uitvoering
Wil jij de Machine Chest Press uitvoering helemaal onder de knie krijgen? Volg dan onderstaande stappen en leer de juiste techniek. Er zijn veel verschillende soorten Chest Press apparaten, maar de beweging waarmee je de borstspieren traint is altijd hetzelfde.
- Ga zitten op de Chest Press Machine en stel de zithoogte in.
- Kies de juiste zithoogte door het stoeltje te verstellen. De handgrepen moet op dezelfde hoogte zitten als het midden van je borst.
- Plaats je rug recht tegen de zitting en houd je schouders, ellebogen en polsen in één lijn.
- Duw vervolgens de handgrepen naar voren, waarbij je de kracht uit je borstspieren haalt.
- Zet hierbij niet je ellebogen op slot. Strek je armen uit, maar houd hierbij een lichte buiging in je elleboog.
- Laat het gewicht vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal reps.
Machine Chest Press techniek tips
Neem de onderstaande tips mee om de Chest Press uitvoering nog verder te perfectioneren. Zo behaal je meer resultaten en voorkom je blessures.
- Wanneer je het gewicht laat zakken is het slim om deze niet te laten rusten op de rest van het gewichtsblok. Zo haal je namelijk de spanning van je borstspieren af (je rust als het ware). Houd altijd iets ruimte tussen het blok en de gewichten die je wegdrukt.
- Overstrek nooit je ellebogen, er komt dan veel spanning op het gewricht en de pezen te staan. Dit kan leiden tot overbelasting of andere vervelende blessures. Zorg altijd voor een lichte buiging in de ellebogen.
- Laat je ego thuis! We willen allemaal sterk zijn en veel gewicht verplaatsen, maar een goede Chest Press uitvoering is veel belangrijker voor goede resultaten. Begin met een licht gewicht tot je zeker weet dat je techniek perfect is. Pas daarna kun je het gewicht stapsgewijs gaan verhogen.
Chest Press video
In deze video zie je de Chest Press uitvoering en wordt deze toegelicht door Scott Herman.
Uitleg fitness oefeningen
Op Voeding-en-fitness.nl leggen we nog veel meer fitness oefeningen uit. Check de uitleg om de perfecte techniek te leren en het maximale uit jouw krachttrainingen te halen. Hieronder zie je een overzicht van borstspieroefeningen.Wil jij graag de uitvoering leren van een oefening die we nog niet hebben behandeld? Laat dit dan weten in een reactie!
- Cable Fly
- Incline Dumbbell Press
- Push Ups
- Dumbbell Press
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Fly
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bron afbeeldingen: Technogym.com & Dutch4health.nl
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
