Bijgewerkt op 24 mei 2024 door Marvin
Leucine is één van de drie aminozuren die we kennen onder de naam BCAA’s. Samen met isoleucine en valine wordt dit aminozuur vaak gebruikt door sporters om het spierherstel te verbeteren. L-leucine, L-isoleucine en L-valine behoren tot de essentiële aminozuren en noemen we Branched Chain Amino Acids (oftewel vertakte aminozuren). Essentiële aminozuren worden niet door het menselijk lichaam zelf aangemaakt.
Daarom is het belangrijk om deze amino acids uit eiwitrijke voeding of BCAA supplementen te halen. Maar welke rol speelt dit aminozuur precies bij de fysiologische processen in ons lichaam? Is leucine een belangrijk aminozuur voor spiermassa opbouw? Je leest het op Voeding-en-fitness.nl!
Wat is leucine?
Zoals gezegd behoort leucine tot de essentiële aminozuren en is het onderdeel van de drie BCAA’s. Andere essentiële aminozuren zijn; isoleucine, valine, lycine, metionine, fenylalanine, threonine en tryptofaan. Daarnaast zijn cysteine en tyrosine essentieel voor kinderen en vallen arginine en histidine onder de semi-essentiële aminozuren. Omdat het lichaam zelf deze aminozuren niet aanmaakt is het belangrijk om genoeg eiwitten uit je voeding te halen.
Leucine speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, oftewel het omzetten van eiwitten in spieren. Dit stofje geeft het startsignaal voor de eiwitsynthese en draagt dus bij aan de aanmaak van nieuw spierweefsel (= spiermassa opbouw). De chemische formule voor leucine is C6H13NO2. (bron Wikipedia)
Welke producten bevatten leucine?
Om voldoende leucine binnen te krijgen is het belangrijk dat je genoeg eiwitten uit je voeding haalt. Daarbij is het belangrijk om te kiezen voor verschillende eiwitbronnen, aangezien je daarmee een divers aminozuurprofiel binnenkrijgt. Denk dus aan een combinatie van dierlijke en plantaardige proteïnen, zoals granen en zuivel of rijst met vis of vlees. Waar zit leucine in? Onderstaande voedingsmiddelen zijn rijk aan dit aminozuur.
- Rundvlees
- Volkorenrijst
- Bonen
- Noten
- Zalm
- Eigeel
- Geitenmelk
- Garnalen
- Linzen
L-leucine en spiermassa
Maar wat is het effect van leucine op onze spiermassa? Dit aminozuur speelt een grote rol bij de eiwitsynthese, dit is het opbouwen van eiwitten in onze spieren. Spiereiwitsynthese, ook wel proteïnebiosynthese genoemd, is het proces in ons lichaam waarbij cellen nieuwe eiwitten maken. De eiwitsynthese is dus belangrijk voor spiergroei na een training. Tijdens je krachttraining maak je kleine beschadigingen in het spierweefsel. Deze worden hersteld door middel van de eiwitsynthese, met als gevolg dat je sterker wordt en gespierder wordt (dit noemen supercompensatie).
Om te zorgen voor een optimale werking heeft leucine de andere twee BCAA’s nodig, namelijk isoleucine en valine. Mede hierom is het slim om een gevarieerd eetpatroon te volgen met verschillende bronnen van proteïnes. Ook zijn BCAA supplementen door deze reden vaak voorzien van deze drie aminozuren in een specifieke ratio.
Combineer leucine met koolhydraten
Uit onderzoek blijkt dat je leucine het best kunt combineren met koolhydraten in de vorm van glucose. Dit versterkt namelijk de opname van leucine in het lichaam (bron). Koolhydraten uit dierlijke voedingsmiddelen verhogen de isuline respons en dit stimuleert de spiereiwitsynthese. Indirect heeft dit dus een positief effect op het herstel van je spieren en de opbouw van meer spiermassa.
Leucine supplementen voor spieropbouw?
L-leucine is dus belangrijk voor het herstel van spiermassa en stimuleert de eiwitsynthese. Is het dus zinvol om een leucinesupplement te nemen wanneer je aan krachttraining of duursport doet? Veel sporters gebruiken supplementen om hun sportprestaties te verbeteren. Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat leucine supplementen de eiwitsynthese verhogen.
Zoals in deze studie van de Universiteit van Maastricht waarin inname ervan bij de maaltijd na een workout voor een verhoogde spiereiwit opbouw van maar liefst 16% zorgt. Wel moet gezegd worden dat deze effecten zijn gemeten bij mensen met een lage of gemiddelde eiwitinname in hun eetpatroon. Het is niet bekend of leucine suppletie net zoveel effect heeft wanneer je een hoge eiwitinname hebt (2 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
Er zijn echter ook andere studies gepubliceerd waaruit blijkt dat leucine als supplement helemaal niet zo waardevol is. De verklaring hierachter? Hoewel dit aminozuur wel het signaal geeft voor een hogere eiwitsynthese is het alsnog belangrijk om voldoende volledige eiwitten beschikbaar te hebben in het lichaam. Het signaal leidt dus niet direct tot meer spiergroei.
Dit onderzoek gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism laat namelijk zien dat een eiwitshake na het trainen net zo zinvol is. Een whey shake van 30 gram poeder bevat ongeveer 3,5 gram leucine, wat voldoende is om de eiwitsynthese op gang te helpen en het herstel te stimuleren.
BCAA supplement of gewoon meer eiwitten eten?
Meer is niet altijd beter, kies daarom voor de juiste dosering leucine indien je een BCAA supplement wilt gebruiken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een te hoge inname kan leiden tot verhoogde waardes van ammoniak in het bloed.
Door The American Journal of Clinical Nutrition wordt een veilige bovengrens van 500 mg per kilogram gewicht gesteld. Een aanbevolen dagdosering voor leucine is zo’n 3 – 6 gram. Veel BCAA supplementen bevatten leucine, isoleucine en valine in een ratio van 2:1:1, waarbij de eerste het hoogst gedoseerd is. Neem je dus 10 gram BCAA’s per dag (voor, tijdens of na je training) dan krijg je 5 gram leucine en 2,5 gram isoleucine en valine binnen.
Mijn advies
Mijn advies? Zorg altijd eerst voor een goed voedingsschema met voldoende eiwitten. De meerwaarde van aminozuur-supplementen bij een hoge eiwitinname zijn niet concreet aangetoond. Je haalt dan immers voldoende aminozuren uit je voeding. Ben je echter aan het droogtrainen en zit je in een calorietekort? Dan kan het nuttig zijn om leucine als supplement toe te voegen ter bescherming van je spieren.
Op Voeding-en-fitness.nl heb ik verschillende BCAA’s getest en mijn persoonlijke ervaring lees je in de BCAA reviews. Heb jij een eenzijdig eetpatroon en denk jij dat je hierdoor te weinig aminozuren binnenkrijgt? Dan kun je eens kijken naar de onderstaande voedingssupplementen.
Leucine kopen?
Op zoek naar een goed supplement? Bij de onderstaande webshops vind je de beste kwaliteit.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Zin in een lekker tussendoortje, maar geen idee wat je nu weer moet eten? Probeer eens deze gezonde aardbeiensmoothie met magere melk en magere yoghurt. Lees blog
hallo Marvin
hoe zit het met leucine in relatie tot de hogere eiwitbehoefte van ouderen? nuttig of niet? uiteraard uitgaande van een gevarieerd voedsel pakket.
groet
Erik
Hoi Erik,
Voor ouderen met een minder eiwitrijk eetpatroon kan suppletie met leucine zeker nuttig zijn. Uit dit onderzoek blijkt dat de eiwitsynthese flink toenam na het gebruik van leucine door ouderen (gemiddelde leeftijd 68 jaar).
hoi Marvin,
dank voor je reactie.
hier gaat men dus uit van een minder eiwitrijk eetpatroon. ik probeer met het klimmen der jaren (70 :-) al meer eiwit te consumeren (bijv. kwark ipv yoghurt), en nu ook extra leucine.
dat zou dus niet veel meer toevoegen?
In dit onderzoek inderdaad wel ja.
Heb nog even gekeken of ik concrete aanbevelingen / resultaten kon vinden met onderzoeken waarbij de eiwitinname al hoger lag, maar niks kunnen vinden.
Wanneer je dagelijks genoeg eiwit eet (uit variërende bronnen), dan zou je in principe ook voldoende leucine binnen krijgen. Leucine vind je vooral in rundvlees, noten, sojabonen, garnalen, zalm, salami, eigeel, volkorenrijst en bonen. Houd qua richtlijn ongeveer 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan per dag. Dan is suppletie met leucine niet direct noodzakelijk. Als jij je er prettig bij voelt om dagelijks toch een extra dosering leucine te nemen, dan kan dit geen kwaad. Zeker in combinatie met krachttraining is dit op hogere leeftijd heel goed om spierverlies tegen te gaan.
helder.
behalve vlees(waren) eet ik genoemde eiwithoudende producten allemaal, maar misschien niet elke dag in voldoende mate. wel veel zuivel, maar dat bevat kennelijk minder leucine. ik doe wat aanvullende krachttraining naast m’n hardoopen, dus alles bij elkaar kan een beetje extra leucine geen kwaad.
groet!
erik