Bijgewerkt op 2 augustus 2024 door Marvin
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij je de gehele beenspieren prikkelt. Ook train je hierbij je core door je buikspieren aan te spannen om jezelf stabiel te houden. De Leg Extension is een isolatie-oefening voor je bovenbenen, oftewel de quadriceps. De Leg Extension is ideaal om je bovenbenen nog even helemaal vol te pompen aan het eind van je beentraining.
Anders dan bij de Squat hoef je jezelf in dit geval niet stabiel te houden, je zit namelijk op een apparaat. Deze oefening is dus minder complex, maar vaak zien we mensen die de instellingen van de machine toch verkeerd zetten. Hierdoor train je niet op juiste manier, dit kan leiden tot blessures en bovendien stimuleer je de spieren op deze wijze minder dan gewenst!
De quadriceps (bovenbeenspieren)
Allereerst is het handig om de anatomie van de quadriceps even door te nemen. De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De vier koppen zijn:
- musculus rectus femoris
- musculus vastus medialis
- musculus vastus intermedius en
- musculus vastus lateralis.
De belangrijkste functie van de quadriceps is het strekken van je been over het kniegewricht. De quadriceps is een grote en sterke spiergroep, die veel kracht kan leveren. Deze spiergroep wordt bij veel dagelijkse bezigheden belast, vandaar dat het belangrijk is om je benen in goede conditie te blijven houden.
Zeker op latere leeftijd kan het gunstig zijn om krachttraining te doen, zodat je langer goed ter been blijft en de effecten van sarcopenie (spierverlies) tegengaat.
Leg Extension uitvoering
Wil jij de Leg Extension uitvoering leren? Volg dan de uitleg hieronder!
- Allereerst stel je het gewicht van de Leg Extension machine op het voor jou gewenste gewicht.
- Ga op het zitje van de machine zitten met je voeten onder het steuntje. Hierbij wijzen je voeten naar voren toe.
- Dit steuntje stel je in zodat de steunen precies boven je voeten vallen.
- Zorg ervoor dat je een buiging van 90 graden in je knieën hebt. Als je niet de juiste buiging in je knieën hebt komt er teveel spanning op je gewricht en dit is niet de bedoeling.
- Strek je benen zover mogelijk uit door de kracht te halen uit je quadriceps. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam stil blijft op het apparaat.
- Houd de contractie een seconde vast om je bovenbeenspieren extra te prikkelen.
- Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken, terug naar de beginpositie. Hierbij moet je ervoor zorgen dat je het gewicht niet helemaal tot beneden laat zakken en de spanning van je spieren af haalt.
- Herhaal bovenstaand principe voor het aantal herhalingen dat je wilt doen.
Leg Extensions techniek tips
Een leuke variatie voor de Leg Extension is om hem met 1 been te doen. Vaak is het ene been sterker dan het andere been. Omdat je nu op een machine traint gaat je sterkere been de overhand nemen, waardoor je minder sterke been minder gestimuleerd wordt. Door de Leg Extension met 1 been uit te voeren zorg je ervoor dat je beide benen maximaal kunt prikkelen.
Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps?
- Plaats je voeten met een lichte hoek naar buiten: dan leg je de nadruk op de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis)
- Plaats je voeten met een lichte hoek naar binnen: dan leg je de nadruk op de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis)
- Voer de oefening uit met je benen naar het midden dan train je alle vier de koppen van de quadriceps met een gelijkmatige prikkel
Leg Extension uitleg video
Het filmpje hieronder laat de correcte uitvoering van de Leg Extension zien.
Fitness oefeningen voor je benen
Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuwe fitnessoefening! Door de tips en trucs te volgen zorg jij ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en de beste resultaten behaalt! Andere goede fitness oefeningen voor het trainen van je beenspieren zijn bijvoorbeeld de:
- Deadlift
- Hip Thrust
- Donkey Kick
- Donkey Calf Raise
- Standing Calf Raise
- Dumbbell Lunge
- Bulgarian Split Squat
- Dumbbell Squat
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er meer bij kijken dan alleen je biceps trainen. Geef meer Lees blog
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze grote, massieve armen willen en daarom veel aandacht besteden aan verschillende bicepoefeningen. Natuurlijk, grote spierballen zijn mannelijk en Lees blog
Goed getrainde triceps zorgen ervoor dat je bovenarmen voller en krachtiger zijn. Dit ziet er niet alleen mooi uit, het zorgt er ook voor dat Lees blog
