Laatste update op 20 september 2022
Zuivel is een goede bron van eiwitten. Zo wordt je eiwitshake bijvoorbeeld van wei gemaakt. Omdat dit een melkproduct is, bevat het lactose (melksuikers). Niet alle sporters kunnen lactose even goed verwerken. Ben je lactose-intolerant? Of misschien heb je wel snel last van een opgeblazen buik bij bepaalde voedingsstoffen. Dan kan het drinken van een eiwitshake je ook vervelende klachten geven. Het is dus niet voor iedereen even makkelijk een eiwitsupplement te vinden die ze goed kunnen verdragen en ze, niet geheel onbelangrijk, ook nog met plezier drinken!
We hebben dit onderwerp even wat kritischer bekeken en daarbij de meest belangrijke informatie voor je bij elkaar geschraapt. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl zal ik je meer vertellen over lactose en eiwitten. Zo kun je ook met een lactose-intolerantie genoeg proteïnen binnenkrijgen.
Lactose en eiwitten
In dit artikel geef ik je meer informatie over lactose en eiwitten voor sporters. Zo zal ik de volgende punten met je bespreken.
- Wat is een lactose-intolerantie?
- Wat zijn de symptomen van een lactose-intolerantie?
- Welke alternatieven zijn er voor eiwitshakes?
- Waar moet je op letten bij een eiwitshake?
Wat is lactose precies?
Lactose wordt ook wel melksuiker genoemd. Deze suiker komt van nature voor in melk(producten) en valt als suiker onder de welbekende term koolhydraten. Om lactose om te zetten naar glucose en galactose hebben we lactase nodig. dit enzym zorgt ervoor dat de lactose in de darmen verteerbaar wordt gemaakt.
Lactose-intolerantie
Wanner het lichaam weinig tot geen lactase enzymen aanmaakt spreken we van een lactose-intolerantie. De lactose wordt niet goed verteerd en we kunnen de onverteerde lactose niet verder opnemen. Dit kan leiden tot overmatige zuur en- gasproductie in de maag en darmen. Hierdoor ervaren we klachten zoals bijvoorbeeld buikpijn, krampen, diarree, misselijkheid en een opgeblazen gevoel. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid lactose die moet worden verteerd. Daarnaast is het natuurlijk per persoon verschillend in hoeverre het enzym lactase zijn werk doet.
Er zijn een aantal methoden om te testen of je lactose-intolerant bent of niet. Wanneer je concludeert dat je lichaam lactose slecht verdraagt raden we aan dit helemaal te vermijden. Nou is het niet een van de makkelijkste taken om dit volledig te vermijden. Een hoop dagelijkse voedingsmiddelen bevatten meer melksuikers dan je zou denken. Zo zullen veel zuivelproducten lactose en eiwitten bevatten.
Een eiwitpoeder is hierbij een enorm belangrijk product om goed onder de loep te nemen voor aanschaf. Bekijk altijd de samenstelling en de labels op de verpakking. Een eiwitblend bestaat vaak uit meerdere eiwitbronnen, de eerste ingrediënten op de samenstelling zijn de ingrediënten waar het meest van in het product zit. Normale whey proteine, ook wel wei-concentraat genoemd, wordt vaak slechter verdragen dan whey-isolaat wanneer er sprake is van een lactose-intolerantie.
Geschikte eiwitshakes?
Dus hoe zit het nu precies met lactose en eiwitten? Kun je wel een eiwitshake gebruiken? Eiwitshakes zijn supplementen die onze eiwitinname op een gemakkelijke manier verhogen. Het is in principe niet nodig om een eiwitshake te gebruiken. Je eiwitbehoefte kun je ook via je normale voeding binnenkrijgen. Het is daarbij alleen belangrijk dat je zorgt voor voldoende eiwitten in je voedingsschema en ook de timing dusdanig inplant dat je hiervan voldoende herstelt na je workout.
De meeste eiwitshakes zijn gebaseerd op melk waardoor ze rijk zijn aan lactose. Afhankelijk van de intolerantie kunnen de meeste eiwitshakes dus slecht verdragen worden. Tegenwoordig worden er echter steeds meer alternatieven gezocht voor de wei shakes gemaakt. Zo zijn er eiwitshakes die gemaakt zijn van een andere eiwitbron van wei, waardoor ze weinig tot geen lactose bevatten. Denk bijvoorbeeld aan plantaardige eiwitshakes op basis van erwteneiwit, rijsteiwit of hennepeiwit (of een blend hiervan).
Whey isolaat bij lichte intolerantie
Heb je een lichte lactose-intolerantie dan kun je eventueel whey isolaat overwegen en uitproberen. Een whey-isolaat is namelijk zuiverder eiwit dan whey-concentraat doordat het verder gefilterd is. Een isolaat is grotendeels bevrijd van melksuiker en lactose. Gewone wei-concentraat en daarnaast ook caseïne-eiwit wordt vaak door mensen met een lactose-intolerantie slecht verdragen.
Wat kunnen we dan het beste nemen als alternatief als we toch een eiwitshake willen nemen en de klachten zo ver mogelijk willen beperken? Ei-eiwit, erwt-eiwit, soja-eiwit en beef-eiwit zijn hiervoor goede alternatieven. Soja eiwit is qua aminozuurprofiel gelijk aan een goed stuk rundvlees en daarbij een goedkoper en goed alternatief voor melkeiwit.
Real Isolate van Body & Gymshop →
Eiwitshakes zonder lactose
Voor veganisten en vegetariërs is soja-eiwit of erwt-eiwit een goede optie. De Body en Gym Real Vegan Protein is gemaakt van 100% Erwt-eiwit. Wanneer je liever ook geen soja-eiwit drinkt wegens een soja-allergie kan dit een perfecte oplossing bieden. Ideaal voor zowel lactose-intolerantie als een soja-allergie.
De biologische waarde van het eiwit speelt weliswaar een belangrijke rol. Het aantal essentiële aminozuren en de dosering hiervan bepaalt hoe hoog deze waarde is in een eiwit. Zo heeft erwt eiwit een lagere dosering aminozuren dan bijvoorbeeld ei-eiwit. Soja en bief zijn qua biologische waarde bijna gelijk aan elkaar. Wat vaak gebeurt is dat men bang is voor een te kort aan essentiële aminozuren. Je kunt hier altijd rekening mee houden door extra aminozuren te nemen en daarnaast uiteraard gevarieerd en naar energiebehoefte te eten.
Real Vegan Protein van Body & Gymshop →
Lactosevrije eiwitshakes
Lactose en eiwitten lijken niet goed samen te gaan, omdat veel eiwitshakes lactose bevatten. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel alternatieven beschikbaar. Een lactose-intolerantie hoeft dus helemaal niet in de weg te staan bij het uitzoeken van een goede eiwitshake. Twijfel je of je lactose-intolerant bent? Laat dit testen en heb je last van bepaalde symptomen die het nemen van een eiwitshake je toch in de weg staan? Kijk dan naar een alternatief zoals soja-eiwit, beef-eiwit enzovoort. Voor veganisten raden wij zeker aan een kijkje te nemen bij Body en Gym Real Vegan Protein.
Heb jij geen problemen met het verteren van lactose? Dan is een lactosevrije eiwitshake natuurlijk niet nodig. In dat geval kun je eens kijken naar de beste whey concentraat shakes in onze Top 5 beste eiwitshakes!
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bron afbeelding lactose-intolerantie: Orangefit.nl
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
