• xxl nutrition gifts

Krachttraining tegen osteoporose

Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen voor een slanker en gespierder lichaam, maar het zorgt ook voor sterkere botten! Krachttraining voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening waarbij de botten brozer worden. Vooral op latere leeftijd krijgen veel mensen te maken met botontkalking, wat kan leiden tot botbreuken en andere klachten. Wil je later nog fit en vitaal zijn? Zorg er dan voor dat je regelmatig een zware workout afwerkt. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik meer vertellen over de effecten van krachttraining tegen osteoporose.

Wat is osteoporose?

Osteoporose ontstaat vaak op latere leeftijd en kenmerkt zich door een afname van de botmineralen, hierdoor wordt het bot poreuzer. Deze aandoening zorgt ervoor dat mensen meer risico lopen op botbreuken. Dit kan al gebeuren na het dertigste levensjaar en osteoporose komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen (Wilmore, Costill, & Kenney, 2009, pp. 480-481).

osteoporose botontkalkingTussen ons 20e en 30e levensjaar hebben de botten hun maximale massa bereikt, maar hierna (meestal tussen 40-60 jaar) begint de botmassa af te nemen. Dit is het gevolg van toegenomen afbraak van bot door osteoclasten en verminderde botvorming door osteoblasten. Leeftijdsgebonden veranderingen van de botten zijn de belangrijkste oorzaak van osteoporose. De afgenomen hoeveelheid oestrogenen na de menopauze verhoogt het risico op botverlies bij vrouwen. Botverlies bij mannen treedt vooral op vanaf het zeventigste levensjaar, en komt vaker voor bij mannen met tekorten in de productie van testosteron en oestrogeen. Een tekort aan vitamine D en hyperparathyreoïdie komen relatief veel voor bij ouderen en kunnen bijdragen aan de ziekte.

Veronderstelt wordt dat je krachttraining tegen osteoporose kunt inzetten om de afbraak van botmineralen (botdemineralisatie) tegen te gaan. Dit is vooral een belangrijke reden voor vrouwen om aan krachttraining te doen, aangezien zij vaker last krijgen van deze aandoening.

Wat doet krachttraining tegen osteoporose?

Krachttraining zorgt voor de toename van spiermassa en spierkracht. Hierdoor ontstaat er meer kracht op de botten. Het lichaam past zich aan deze krachten aan door meer botweefsel aan te maken. De botten moeten immers goed om kunnen gaan met deze verhoogde krachten.

Een toename in spierkracht en –massa kan dus leiden tot een toename van de botdichtheid en botsterkte (Baechle & Earle, 2008). Deze bewering wordt onderschreven door Bushman (2011); ‘As muscles contract to lift, push, or pull a heavy object, a stress is placed on the bone by ways of connections between muscles and bones called tendons. When a bone is exposed to this force, it responds by increasing its mass. This makes the bone stronger over time’ (Bushman, 2011).

Uiteraard zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken gedaan die eerder genoemde beweringen omtrent de toename van botdichtheid en botsterkte onder de loep hebben genomen. Eén van deze onderzoeken is uitgevoerd door onderzoekers van de Norwegian University of Science. De Noorse onderzoekers lieten 8 vrouwen die leden aan osteoporose 12 weken trainen op een squat-machine. De training bestond uit een mix van sub-maximale en maximale krachttraining. De vrouwen begonnen namelijk met 2 sets van 8-12 herhalingen en deden vervolgens nog 4 sets van 3-5 herhalingen. Ook was er een controlegroep van 8 vrouwen die niet deelnamen aan de krachttrainingen, waarbij zowel sub-maximale als maximale inspanning werd geleverd.

Na 12 weken was de maximale kracht in de experimentele groep bijna verdubbeld. In de Lumbar spine, oftewel onderste ruggenwervels, en het dijbeen nam de botmassa (BMC) toe bij de vrouwen uit de experimentele groep.

De Noorse onderzoekers concludeerden dan ook dat 12 weken sub-maximale en maximale krachttraining leidt tot een verdikking van de botmassa en een verbetering van de RFD. RFD staat voor de snelheid van het leveren van kracht. Bovendien stelde de onderzoekers dat dit onderzoek suggereert dat sub-maximale en maximale krachttraining gebruikt kan worden om osteoporose te voorkomen en behandelen (Mosti, Kaehler, Stunes, & Hoff, 2013).

Hoe vaak trainen tegen botontkalking?

Eerder genoemde onderzoeken tonen dus aan dat krachttraining een positief effect heeft op de botsterkte en botdichtheid. Maar bij hoeveel weerstandstrainingen per week werkt krachttraining tegen osteoporose?

Een Duits onderzoek van de University of Erlangen (2010) concludeert echter dat er wel bepaalde randvoorwaarden gesteld moeten worden aan de frequentie van krachttraining om deze positieve effecten te bewerkstelligen.
In hun onderzoek keken zij naar de effecten van het trainen met gewichten op de botdichtheid en sterkte. Zij merkten echter dat de participanten zich niet allemaal even goed aan hun trainingsprogramma hielden. Sommigen trainden minder dan 2 keer per week, terwijl anderen veel vaker hun training uitvoerden. Bij het vergelijken van de uiteindelijke resultaten en de botsamenstelling viel een duidelijk verschil op tussen de groep veeltrainers en weinigtrainers. Uiteindelijk bleek zelfs dat de personen die minder dan 2x per week aan krachttraining deden NET ZOVEEL botmassa waren verloren als een controlegroep (mensen die helemaal niet trainden). Dit terwijl de fanatieke krachttrainers allemaal vooruit waren gegaan en dus sterkere botten hadden gekregen.

Dus…?

Concluderend beweerden de onderzoekers dat mensen tenminste 2 keer per week aan (sub-maximale)krachttraining moeten doen om resultaten te mogen verwachten als een toename van de botdichtheid (Kemmler & von Stengel, 2012). Er wordt wel eens beweerd dat kracht training slecht voor onze gewrichten zou zijn. Dit is echter helemaal niet waar. Op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de effecten van krachttraining op de gewrichten.

Krachttraining tegen osteoporose

Wat betekent dit voor jou?

Wil jij ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder kans hebt op botontkalking, dan werkt krachttraining tegen osteoporose erg goed. Door regelmatig zwaar te trainen verklein je de kans op afname van de botdichtheid en sterkte. Ook wanneer je al op leeftijd bent en last hebt van botontkalking kan krachttraining ingezet worden als behandelmethode.

  • Krachttraining zorgt voor een toename van botdichtheid en botsterkte
  • Zowel preventief als wanneer je al lijdt aan osteoporose
  • Wel minimaal 2 keer per week een zware krachttraining afwerken

Bronnen:

Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2009). Inspannings- en sportfysiologie. Illinois: Human Kinetics.

Baechle, T., & Earle, W. (2008). Resistance Training. Essentials of Strength Training and Conditioning . Illinois: Human Kinetics.

Bushman, B. (2011). Complete Guide to Fitness & Health. Verenigde Staten: Human Kinetics.

Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., & Hoff, J. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2879-2886.

Kemmler, W., & von Stengel, S. (2012). Dose-response effect of exercise frequency on bone mineral density in post-menopausal, osteopenic women. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.


Wil je meer lezen over osteoporose en eventueel in contact komen met anderen die aan deze aandoening lijden? Bekijk dan eens de site van de Osteoporose-stichting.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.