• xxl nutrition banner

Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken

Bijgewerkt op 27 maart 2024 door Marvin

Opdrukken met elastiek voor krachtige borstspierenDe borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de sportscholen geworden. Op zo’n maandagavond is het vaak onmogelijk om je schema deftig af te werken, want iedereen wil zijn pecs trainen. Het is dringen geblazen bij de Bench Press.

Bijna niemand weet echter dat opdrukken net zo goed helpt bij het opbouwen van krachtige borstspieren als bankdrukken! Bewegingswetenschappers van de Universiteit van Valencia in Spanje hebben onderzocht dat, mits je traint met een elastische band, opdrukken net zo effectief is als bankdrukken. Iedereen massaal aan de push-up challenges dus!

Verzwaard opdrukken

Voor dit onderzoek maakten de bewegingswetenschappers gebruik van een groep studenten. Deze studenten hadden allemaal ervaring met krachttraining. Ze verdeelden deze groep in tweeën. De ene groep, bestaande uit 10 studenten, trainde gedurende 5 weken 2 keer per week hun borstspieren door te bankdrukken. De andere groep, ook bestaande uit 10 studenten, trainden hun Pectoralis met Push-ups.

Het is logisch dat je met de benchpress zwaarder kunt trainen dan met opdrukken. Om dit verschil tegen te gaan lieten de Spaanse onderzoekers de groep opdrukkers trainen met een elastische band. Dit zorgde ervoor dat de push-ups net zo zwaar werden als het gewicht waarmee de bankdruk-groep trainde. Op deze manier konden zij evenveel herhalingen maken!

Om ervoor te zorgen dat beide groepen even zwaar trainde gebruikte ze meetapparatuur waarmee ze de elektrische activiteit in de borst- en schouderspieren bepaalden van de proefpersonen. Hierdoor konden ze exact zien of de verschillende trainingen (bankdrukken en opdrukken) even zwaar waren.

Krachttoename in de borstspieren

Om uiteindelijk iets zinnigs te kunnen zeggen over dit onderzoek bepaalden de bewegingswetenschappers VOOR het praktijkgedeelte de gewichten waarmee de studenten 1 rep en 6 reps met goede uitvoering konden maken. Dit noemt men de 1RM en 6RM, oftewel de repetition max. De grafiek hieronder toont aan dat de kracht toenam bij zowel de groep die bankdrukte als de groep die push-ups deed. Het trainingseffect was in beide groepen statistisch significant.

Krachttoename borstspier in percentagesHier kunnen we zien dat de 1RM van de groep bankdrukkers meer was toegenomen dan bij de groep die verzwaarde push-ups deed. Echter, dit verschil was niet statistisch significant. Dit betekent dat beide groepen evenveel progressie hadden gemaakt!

Krachtige borstspieren door Push Ups

De Spaanse onderzoekers concluderen uit dit onderzoek dat de push-up met elastische band een nuttig en eenvoudig uit te voeren alternatief is voor de bench press om een krachttoename in de borstspieren te realiseren.

Dus, even niet de mogelijkheid om te bankdrukken? Maak je geen zorgen, gebruik een elastische band om je pecs op een alternatieve manier te trainen. Betekent dit dat je helemaal niet meer moet bankdrukken? NEE! Ik raad aan om lekker te blijven afwisselen.

Dit is een goede manier om af te wisselen tussen geschikte borstspieroefeningen en zoals we weten is afwisseling erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam blijft reageren op de prikkels van je training! Uiteraard is het hierbij belangrijk om een goed voedingspatroon te hanteren en supplementen kunnen hier een gewenste toevoeging op zijn.

Push Ups uitdagender maken?

Wil jij thuis verzwaarde Push Ups met elastieken doen? Online kun je de beste fitness elastieken kopen voor jouw workouts. Bekijk hier de goedkoopste weerstandsbanden bij Bol.com en alle weerstandsbanden van Betersport. Je kunt het opdrukken ook lastiger maken met twist bars en een gewichtsvest.

Meer handige artikelen over fitness lezen? Dan zit je bij Voeding-en-fitness.nl natuurlijk goed. Op de fitnesspagina vind je de laatste artikelen op fitness- en krachttrainingsgebied.

Welke borstspieroefeningen doen jullie?

Volg Marvin

Bronnen

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Valencia: Journal of Strength and Conditioning Research.
Meer handige fitness tips
Push Ups uitvoering & techniek tips
opdrukken uitvoering

Een klassieke oefening voor het trainen van je borstspieren is de Push Up, misschien beter bekend als opdrukken. Waarschijnlijk is iedereen begonnen met het doen Lees blog

Binnenkant borst trainen wel of niet mogelijk?
binnenkant borst trainen

Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je Lees blog

De 5 beste borstspieroefeningen
beste borstpieroefeningen

Elke krachtsporter, en dan voornamelijk de mannelijke, kijkt wel uit naar de “chest-day”. Eindelijk weer de borst spieren trainen en weer lekker maximaal bankdrukken. Maar Lees blog

Thuis fitness materiaal: Wat heb je nodig?
thuis fitness materiaal kopen

Wanneer je geen tijd of zin hebt om naar een sportschool te gaan, of wanneer je je gewoon niet echt op je gemak voelt tussen Lees blog

De Focus Fitness Push up Twist bars geven jouw een uitgebreiderde training dan de standaard push up oefeningen. Een groot voordeel is dat de handvatten kunnen roteren.

Met dit weight vest til je elke lichaamsgewicht oefening naar het volgende niveau. Of je hem nou voor het hardlopen, plyometric cardio, krachttraining of een combinatie van dit alles gebruikt, je weet altijd zeker dat je jezelf in het zweet gaat werken.

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *