Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken

Laatste update op 7 april 2023

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de sportscholen geworden. Op zo’n maandagavond is het vaak onmogelijk om je schema deftig af te werken, want iedereen wil zijn pecs trainen. Het is dringen geblazen bij de Bench Press.

Bijna niemand weet echter dat opdrukken net zo goed helpt bij het opbouwen van krachtige borstspieren als bankdrukken! Bewegingswetenschappers van de Universiteit van Valencia in Spanje hebben onderzocht dat, mits je traint met een elastische band, opdrukken net zo effectief is als bankdrukken. Iedereen massaal aan de push-up challenges dus!

Verzwaard opdrukken

Voor dit onderzoek maakten de bewegingswetenschappers gebruik van een groep studenten. Deze studenten hadden allemaal ervaring met krachttraining. Ze verdeelden deze groep in tweeën. De ene groep, bestaande uit 10 studenten, trainde gedurende 5 weken 2 keer per week hun borstspieren door te bankdrukken. De andere groep, ook bestaande uit 10 studenten, trainden hun Pectoralis met Push-ups.

Het is logisch dat je met de benchpress zwaarder kunt trainen dan met opdrukken. Om dit verschil tegen te gaan lieten de Spaanse onderzoekers de groep opdrukkers trainen met een elastische band. Dit zorgde ervoor dat de push-ups net zo zwaar werden als het gewicht waarmee de bankdruk-groep trainde. Op deze manier konden zij evenveel herhalingen maken!

Om ervoor te zorgen dat beide groepen even zwaar trainde gebruikte ze meetapparatuur waarmee ze de elektrische activiteit in de borst- en schouderspieren bepaalden van de proefpersonen. Hierdoor konden ze exact zien of de verschillende trainingen (bankdrukken en opdrukken) even zwaar waren.

Krachttoename in de borstspieren

Om uiteindelijk iets zinnigs te kunnen zeggen over dit onderzoek bepaalden de bewegingswetenschappers VOOR het praktijkgedeelte de gewichten waarmee de studenten 1 rep en 6 reps met goede uitvoering konden maken. Dit noemt men de 1RM en 6RM, oftewel de repetition max. De grafiek hieronder toont aan dat de kracht toenam bij zowel de groep die bankdrukte als de groep die push-ups deed. Het trainingseffect was in beide groepen statistisch significant.

Hier kunnen we zien dat de 1RM van de groep bankdrukkers meer was toegenomen dan bij de groep die verzwaarde push-ups deed. Echter, dit verschil was niet statistisch significant. Dit betekent dat beide groepen evenveel progressie hadden gemaakt!

Krachtige borstspieren door Push Ups

De Spaanse onderzoekers concluderen uit dit onderzoek dat de push-up met elastische band een nuttig en eenvoudig uit te voeren alternatief is voor de bench press om een krachttoename in de borstspieren te realiseren.

Dus, even niet de mogelijkheid om te bankdrukken? Maak je geen zorgen, gebruik een elastische band om je pecs op een alternatieve manier te trainen. Betekent dit dat je helemaal niet meer moet bankdrukken? NEE! Ik raad aan om lekker te blijven afwisselen.

Dit is een goede manier om af te wisselen tussen geschikte borstspieroefeningen en zoals we weten is afwisseling erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam blijft reageren op de prikkels van je training! Uiteraard is het hierbij belangrijk om een goed voedingspatroon te hanteren en supplementen kunnen hier een gewenste toevoeging op zijn.

Fitness elastieken kopen?

Wil jij thuis verzwaarde Push Ups met elastieken doen? Online kun je de beste fitness elastieken kopen voor jouw workouts.

Weerstandsbanden kopen bij Bol.com

Weerstandsbanden kopen bij Betersport 

Meer handige artikelen over fitness lezen? Dan zit je bij Voeding-en-fitness.nl natuurlijk goed. Op de fitnesspagina vind je de laatste artikelen op fitness- en krachttrainingsgebied.

Welke borstspieroefeningen doen jullie?

Bronnen

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Valencia: Journal of Strength and Conditioning Research.