Bijgewerkt op 8 januari 2024 door Marvin
Wij Nederlanders eten vaak veel meer dan nodig, waardoor overgewicht op de loer ligt. Het is ook zo lekker om te snacken, chocolade of snoep te eten of cola te drinken. Als je het met mate doet is het niet zo’n probleem. Echter heeft wel meer dan de helft van Nederland overgewicht (50,3% in 2015). Bewust of onbewust krijgen we toch te veel calorieën binnen, waardoor we aankomen en ons vetpercentage stijgt. Een populaire methode voor afvallen is het koolhydraat arme dieet.
Met een koolhydraatarm dieet reken je af met overgewicht door aanpassingen in hoe je eet, althans dat is wat gedacht wordt. Veronderstelt wordt dat het schrappen van koolhydraten er voor gaat zorgen dat je meer vet gaat verbranden. Maar is het koolhydraat arm dieet een goede manier om af te vallen? We bespreken deze dieetmethode op Voeding-en-fitness.nl!
Mag ik in het koolhydraatarm dieet helemaal geen koolhydraten eten?
Mag je dan helemaal geen koolhydraten meer? Dat is een misvatting. Koolhydraatarm lijkt net alsof je helemaal geen koolhydraten mag eten. Ook al ga je wat minderen, je leert voornamelijk de juiste koolhydraten te eten. Je begint met het schrappen van zoveel mogelijk suikers. Hoewel suikers ons niet per definitie dik maken, is het wel beter voor je gezondheid om minder snoep, snacks en andere kant-en-klare producten boordevol suiker te eten.
Hoe werkt het low carb dieet dan wel?
In een koolhydraatarm dieet ga je zo min mogelijk koolhydraatbronnen, zoals rijst, brood of pasta, eten. Percentueel gezien zal je minder dan 20% van je totale calorie-inname uit carbs halen. Je gaat hoofdzakelijk meervoudige koolhydraten (complexe koolhydraten) eten en zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten. Meervoudige koolhydraten zorgen voor duurzame energie. Omdat je bewust met je voeding bezig gaat zal je een gezonder eetpatroon ontwikkelen.
Met het koolhydraatarm dieet leer je om meer producten te kiezen die rijk aan goede voedingsstoffen zijn. Je laat minder verantwoorde producten, die vaak erg veel calorieën bevatten staan. Belangrijk daarbij is om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen. Deze heeft je lichaam nodig om alle fysiologische- en hormonale processen op gang te houden.
De snelle koolhydraten
De enkelvoudige koolhydraten worden in de volksmond ook wel snelle koolhydraten genoemd. Dit komt door de snelle opname in het bloed en directe afgifte van energie. In het koolhydraatarm dieet staat het vermijden van suiker centraal. Het is goed om de consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen en dranken te verminderen. Maar dat wil niet per definitie zeggen dat dit zorgt voor een hogere vetverbranding.
De langzame koolhydraten
Deze meervoudige koolhydraten leveren ook energie maar ze worden geleidelijk opgenomen. Daardoor ontstaan er geen extreme schommelingen van insuline in je bloed. Hierdoor zal je beter in staat zijn om te gaan afvallen. Deze meervoudige carbs hebben een lagere glycemische index, je vindt ze daarom ook terug in het koolhydraatarm dieet. Complexe koolhydraten vind je in havermout, zilvervliesrijst en volkoren producten.
Zorgen suikers voor overgewicht?
Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten in zijn puurste vorm. Het wordt heel snel opgenomen in je bloed en levert ook gelijk energie. Toch hoeven we suiker (en koolhydraten in het algemeen) niet als boosdoener te zien. Je wordt namelijk niet dik van suiker, maar van het eten van te veel calorieën over een langere periode. Dit betekent dat je ook aan kunt komen van een gezond voedingspatroon, dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De totale energiebalans is leidend. Eet je meer dan je dagelijkse caloriebehoefte, dan zal je aankomen. Eet je minder? Dan zal je vet verliezen!
En onthoud; koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Wil jij zwaar trainen, dan heeft jouw lichaam zeer zeker koolhydraten nodig om tot goede prestaties te komen!
Werkt het koolhydraatarm dieet?
Aanhangers van een dieet waarbij koolhydraat geschrapt wordt doen dit vanwege de invloed van suikers op je bloedsuikerspiegel en de aanmaak van het hormoon insuline. De gedachte achter een koolhydraat dieet is dat als je geen insuline aanmaakt, je ook geen vet opslaat. Dit klinkt logisch, maar werkt dit ook echt zo?
Het koolhydraatarm dieet is populair omdat er een aantal jaren geleden enkele onderzoeken zijn gepubliceerd waaruit zou blijken dat het schrappen van koolhydraten zorgt voor gewichtsverlies [1 & 2]. Op deze onderzoeken is men later echter teruggekomen. De wetenschappers gaven later aan dat het verminderen van koolhydraten niet de reden was voor het afvallen.
Toch kun je snel gewicht verliezen door koolhydraten te schrappen. In de praktijk zal dit echter vaak veroorzaakt worden door het verliezen van vocht en niet direct door vetverlies. Omdat je minder koolhydraten eet daalt de glycogeenvoorraad in je lichaam. Hierin ligt vocht opgeslagen, wat je nu dus kwijtraakt.
Ook zal het volgen van een koolhydraatarm dieet er voor zorgen dat je minder calorieën gaat eten. Dit is het belangrijkst om af te vallen. Dat je gewicht verliest komt in dat geval niet direct door het minderen van koolhydraten, maar door het verminderen van je calorie-inname.
Jojo-effect
Een ander fenomeen dat we vaak zien bij een methode als het koolhydraatarm dieet is het Jojo-effect. Als je ineens koolhydraten weglaat uit je eetpatroon zal je snel gewicht verliezen. Maar wat ga je doen als je een aantal kilo kwijt bent? Dan vervallen mensen vaak weer in hun oude en ‘normale’ eetpatroon. MET koolhydraten dus. Nu je weer meer koolhydraten eet zullen die kilo’s er snel weer bijkomen. Ook in dit geval is het vaak vocht, omdat je lichaam nu weer meer glycogeen opslaat.
Hoe het best afvallen?
Het koolhydraatarm dieet is, net zoals het Cambridge dieet en het eiwitdieet waar ik eerder over schreef, in mijn ogen niet de beste methode om af te vallen. Je zult vast en zeker wat gewicht verliezen door het schrappen van koolhydraten, maar dit is vooral vocht en geen vet. Het schrappen van koolhydraten in deze dieetmethode is vooral gericht op de korte termijn. Je zult de eerste paar weken wat kilo’s kwijtraken. Het is echter geen gezond en gevarieerd eetpatroon. Door je koolhydraat-inname drastisch te verminderen kunnen er tekorten ontstaan aan belangrijke vitaminen, mineralen en vezels.
De beste manier om af te vallen is door een calorie-tekort te creëren zonder gekke dingen te doen. Zorg voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Waarbij je zoveel mogelijk gezonde en natuurlijke producten kiest. Laat junkfood, kant-en-klare producten en snacks zoveel mogelijk staan en ga meer bewegen. Je zult zien dat het helemaal niet nodig is om één soort voedingsstof compleet te schrappen uit je voeding. Eet bewust en verantwoord en laat indien nodig een voedingsschema op maat samenstellen.
Wil je snel een paar kilo kwijt voor een feestje? Dan zal het verminderen van je koolhydraten zeker helpen. Het is echter geen goede methode wanneer je kijkt naar de langere termijn. Voor lange termijn resultaten is het beter om je voedingspatroon aan te passen met een goede verdeling tussen alle macro-nutriënten. Lees hier mijn handleiding voor gezond afvallen.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., . . . Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. The New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241.
- Krieger, J. W., Sitren, H. S., Daniels, M. J., & Langkamp-Henken, B. (2006). Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: A meta-regression 1. The American Journal of Clinical Nutrition,83(2), 260-274.
Wil jij graag wat gewicht verliezen en je vetpercentage verlagen? Afvallen begint vaak met het maken van een plan. En het kiezen van een goed Lees blog
Ben je te zwaar en wil je snel afvallen? Dan ga je op zoek naar een dieet dat je op de snelst mogelijke manier vet Lees blog
Er zijn veel verschillende diëten, allemaal hebben ze als doel om te helpen bij het verliezen van gewicht. Iedereen heeft bepaalde redenen om een dieet Lees blog
Ben jij bezig met een koolhydraatarm dieet, maar is jouw inspiratie voor geschikte maaltijden een beetje weg? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl deel ik 5 Lees blog
