Bijgewerkt op 28 oktober 2024 door Marvin
Het veranderen van je vetmassa in spieren, het klinkt als een droom. Veel mensen hebben vet omzetten in spieren dan ook als doel. Maar is het eigenlijk mogelijk om dit te doen? Kort antwoord: nee, vet kan niet direct worden omgezet in spieren. Vet- en spiercellen zijn namelijk compleet verschillende soorten cellen en kunnen niet in elkaar transformeren.
Wat wel mogelijk is, is om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen. In deze gids leggen we uit hoe je het beste kunt werken aan een body recomposition – oftewel, een verbetering van de verhouding tussen vet en spieren in je lichaam.
- Vet omzetten in spieren kan dus niet
- Verschillende fysiologische processen
- Tegelijk vet verliezen en spiermassa opbouwen
- Body Recomposition: wat is het en voor wie werkt het?
- Spieren opbouwen (bulken)
- Voeding bij spieropbouw
- Afvallen (cutten)
- Voeding voor vet verlies
- Training bij afvallen
- Wil jij vet verliezen en spiermassa opbouwen?
- Veelgestelde vragen vet omzetten in spieren
Vet omzetten in spieren kan dus niet
Je kunt vet dus niet veranderen in spieren of andersom. Echter kan je wel afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd, maar dit is helaas niet voor iedereen weggelegd.
Je zult dus vaak één van de twee doelen moeten kiezen. Voor de beste resultaten raad ik aan om eerst de focus op het bulken te leggen en daarna te gaan droogtrainen. Of natuurlijk andersom, afhankelijk van jouw huidige lichaamssamenstelling en doelen.
Als je een keuze hebt gemaakt kun je hieronder lezen hoe je dit het beste kunt aanpakken. Wanneer je ervoor kiest om eerst te gaan afvallen kan je je natuurlijk later volledig richten op het opbouwen van spiermassa en andersom!
Verschillende fysiologische processen
Het opbouwen van spiermassa en het afbreken van vetmassa zijn dus twee compleet verschillende processen. Beide bestaan dan ook uit verschillende bouwstenen.
Spieren worden opgebouwd uit aminozuren, deze zijn te vinden in eiwitten. Welk doel je ook hebt, het is belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen om spieropbouw te faciliteren. Vet bestaat dus uit iets anders, namelijk vetcellen. Vet wordt opgeslagen in je lichaam wanneer je te veel energie (tip: bereken hier je dagelijkse energiebehoefte) binnenkrijgt. Dit moet dan worden opgeslagen en het lichaam doet dit in de vorm van vetreserves.
Zoals je kunt zien zijn het twee verschillende dingen die echt los staan van elkaar. Daarom is vet omzetten in spieren een utopie. Deze twee fysiologische processen kunnen echter wel los van elkaar plaatsvinden in het lichaam.
Tegelijk vet verliezen en spiermassa opbouwen
Vet omzetten in spieren is niet mogelijk, maar je kunt dus wel tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa opbouwen. Afvallen terwijl je spiermassa aanmaakt wordt ook wel Body Recomposition genoemd. Dit betekent dus dat je de verhouding van je vetpercentage en spiermassa wilt veranderen.
Het kan dus zijn dat je qua gewicht niet afvalt, omdat je vet verliest maar spiermassa aanmaakt. Dit proces is voornamelijk weggelegd voor mensen die net beginnen of die niet optimaal hebben getraind.
Body Recomposition: wat is het en voor wie werkt het?
Body Recomposition is vooral effectief voor beginners en mensen die niet eerder optimaal hebben getraind. Ook voor mensen met overgewicht kan dit een haalbaar doel zijn, omdat zij meer energie hebben opgeslagen en vaak een lagere insulinegevoeligheid hebben¹.
Deze groepen zullen het meest profiteren van een body recomposition.
Tijdens een body recomposition is zowel je voeding als je training erg belangrijk. Als je in één van de groepen valt die hiervan kan profiteren kan je hier lezen hoe je dit het beste aanpakt.
Voeding voor Body Recomposition
Een goede verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten is altijd belangrijk. Je hebt koolhydraten nodig als je voornaamste bron van energie, vetten voor je hormoonbalans en als energiebron en eiwitten omdat ze aminozuren leveren. Deze zijn onmisbaar bij het opbouwen van spierweefsel.
Probeer per kg lichaamsgewicht 2 – 2,5 gram eiwitten te eten. Daarnaast kan je het beste 25% onder je energiebehoefte gaan zitten².
Voorbeeld: je weegt 70 kilo en je hebt een dagelijkse energiebehoefte van 2000 calorieën. Dan kan je het beste 140 tot 175 gram eiwitten eten en 1500 calorieën per dag binnenkrijgen. Als je al wat lager in je vetpercentage (tip: bereken hier je vetpercentage) zit kan je ervoor kiezen om 15% onder je calorieën te eten.
Training bij Body Recomposition
Als beginner is het aan te raden om langzaam te beginnen in de sportschool. Probeer er vooral op te letten dat je jezelf de juiste uitvoering van een oefening aanleert. Dit zal de kans op blessures in de toekomst verminderen!
Als je de uitvoering eenmaal onder de knie hebt kan je je gaan richten op progressive overload. Dit betekent dat je elke week of training iets meer doet dan de vorige keer. Dit kan door meer gewicht te liften, meer reps te doen, of een set toe te voegen.
Daarnaast kan je ook de time under tension (de tijd dat je spier onder spanning staat in een oefening) verhogen of de rusttijd verkleinen. Deze twee methodes zijn alleen lastig om goed bij te houden en daarom kan je dus beter een van de eerste drie kiezen. Probeer minimaal 3 keer per week naar de sportschool te gaan. Als je 3 keer gaat kan je het beste kiezen voor een full body schema.
Spieren opbouwen (bulken)
Als je niet kunt profiteren van een body recomposition moet je dus een keuze maken. Hieronder vind je wat je moet doen als je hebt gekozen om eerst spieren op te bouwen!
De twee belangrijkste factoren om spieren op te bouwen zijn je voeding en de training. De periode dat je spieren opbouwt wordt ook wel bulken genoemd.
Voeding bij spieropbouw
Voeding is een belangrijk aspect tijdens het bulken. Er zijn twee dingen waar je het meest op moet letten, dat is je calorie inname en je eiwitinname.
Tijdens het trainen creëer je namelijk minuscule scheurtjes in je spiervezels, deze moeten natuurlijk weer herstellen. Eiwitten kunnen worden gezien als de bouwstenen van ons lichaam. De aminozuren die in eiwitten zitten zorgen er dan ook voor dat je spieren kunnen helen.
Het opbouwen van spieren is een energierijk proces. Je zult dus boven je calorieën moeten gaan eten om dit zo effectief mogelijk te kunnen doen. Om te beginnen kan je 200-300 calorieën boven je behoefte gaan eten. Hierdoor zul je langzaam aankomen en merken dat het makkelijker wordt om progressie te maken met het trainen.
Wanneer je merkt dat een van deze twee dingen een plateau heeft bereikt kan je je calorie inname weer wat gaan verhogen. Zo kan je door blijven gaan tot je je doel hebt bereikt.
Afvallen (cutten)
Afvallen is een ander proces en vergt dus ook een andere aanpak. Je probeert tijdens het afvallen niet iets op te bouwen maar juist af te breken. De periode van afvallen wordt ook wel cutten genoemd.
In tegenstelling tot de twee andere doelen is training hier minder belangrijk. Je kunt namelijk afvallen zonder überhaupt te gaan trainen.
Voeding voor vet verlies
Om af te vallen moet je onder je energiebalans gaan eten. Hier kan je beginnen met 500 calorieën onder je behoefte te gaan eten, je zult merken dat je lichaam dan gaat afvallen. Dit komt doordat je minder energie binnenkrijgt, je lichaam moet hierdoor de energie op andere plaatsen gaan zoeken. Het zal dan vet moeten afbreken om energie te krijgen³.
Na een tijd zul je merken dat je met je huidige calorie inname niet meer afvalt. Het is dan tijd om weer verder te gaan zakken, het beste kan je met stapjes van ongeveer 200 calorieën zakken.
Ook tijdens het afvallen is het belangrijk om op je eiwitinname te letten. Je wilt zo veel mogelijk voorkomen dat je lichaam spieren gaat afbreken om energie vrij te maken. Het is helaas onvermijdelijk dat je iets van spiermassa kwijt raakt tijdens het cutten. Maar je kan er wel voor zorgen dat je dit zo veel mogelijk voorkomt door een hoge eiwitinname.
Training bij afvallen
Om af te vallen hoef je dus eigenlijk niet te trainen. Echter kan trainen het afvallen wel faciliteren. Zorg er wel voor dat je door middel van voeding onder je caloriebehoefte zit en niet door het sporten.
Het is veel makkelijker om energie binnen te krijgen dan te verbruiken, zo kan je dus ook veel makkelijker een energietekort creëren door op je voeding te letten dan door het te verbranden.
Als je alleen een energietekort creëert door het trainen zul je tegen de volgende problemen aan lopen. Je zult dan alleen een energietekort hebben op de dagen dat je traint, het is veel effectiever om elke dag onder je behoefte te zitten. Of je moet elke dag gaan trainen om dit te bereiken, maar wat ga je dan doen als je een dag niet kan trainen? Of als je een blessure krijgt?
Wil jij vet verliezen en spiermassa opbouwen?
- Vet omzetten in spieren is onmogelijk.
- Afvallen en spieren opbouwen (body recomposition) is het beste voor mensen met overgewicht, beginners en mensen die niet optimaal hebben getraind.
- Een hoge eiwitinname is belangrijk onafhankelijk van je doel.
- Als je al verder gevorderd bent met trainen profiteer je het meest van een periode bulken en cutten.
- Baseer je calorie inname op basis van je doel.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. doi: 10.1159/000012817. PMID: 10838463.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900.
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Veelgestelde vragen vet omzetten in spieren
Nee, vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Dit komt omdat vet verlies en spieropbouw twee verschillende fysiologische processen zijn in het lichaam. Wanneer je lichaam spiermassa gaat opbouwen kunnen vetcellen niet omgezet worden in spiervezels.
Dat is wel mogelijk! Al is dit helaas niet voor iedereen weggelegd. Mensen die net beginnen met trainen, weer terugkomen na een blessure of sporters die anabolen gebruiken kunnen dit wel. We zien dat zij tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa opbouwen. Zo verandert hun lichaamssamenstelling.
Afvallen terwijl je spiermassa aanmaakt wordt ook wel body recomposition genoemd. Dit betekent dus dat je de verhouding van je vetpercentage en spiermassa wilt veranderen. Het kan dus zijn dat je qua gewicht niet afvalt, omdat je vet verliest maar spiermassa aanmaakt. Dit proces is voornamelijk weggelegd voor mensen die net beginnen of die niet optimaal hebben getraind.
Om zowel je vetpercentage te verlagen als meer spiermassa op te bouwen zijn de factoren voeding en training erg belangrijk. Zo is het onder andere belangrijk om een hoge eiwitinname te hanteren en progressive overload te creëren tijdens het sporten. In dit artikel lees je precies hoe je body recomposition bereikt.
Ja, met een hoge eiwitinname en krachttraining kun je tijdens het afvallen spierverlies beperken. Eiwitten helpen spieren te behouden, terwijl krachttraining je lichaam aanmoedigt om spierweefsel te behouden in plaats van af te breken voor energie.
Vetverlies richt zich op het verminderen van vetmassa, terwijl gewichtsverlies vaak totale lichaamsmassa betreft, inclusief water, spieren en vet. Voor een slanker en gespierder lichaam is vetverlies in combinatie met spieropbouw effectiever dan puur gewichtsverlies.
Wie droomt er niet van, lokaal vet verbranden waar jij dat wil? Veel mensen met Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De Lees blog
In de zoektocht naar je ideale streefgewicht, sportprestaties of superfiguur vervult het doen van metingen Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten Lees blog
