• XXL Nutrition Pre Shot

Is krachttraining slecht voor gewrichten?

Vaak wordt gedacht dat zware krachttraining slecht is voor onze gewrichten. De gewrichten zouden de belasting niet kunnen opvangen, met slijtage en blessures tot gevolg. Maar is dit nu echt zo? Is krachttraining slecht voor gewrichten? Ik dook de wetenschappelijke studies in om te kijken wat nu echt waar is. Benieuwd? Lees dan snel verder!

Zware belasting door krachttraining

krachttraining slecht voor gewrichten?Het is natuurlijk duidelijk dat het doen van zware krachttraining belastend is voor het lichaam. Wanneer er geen goede balans is tussen training, herstel en voeding kan het lichaam deze belasting niet meer aan (lees meer over het belang van rust). Ook wanneer de uitvoering van fitnessoefeningen niet goed is, kan krachttraining tot blessures leiden. Mensen zijn dan ook vaak huiverig dat het doen van zware krachttraining kan zorgen voor meer slijtage aan de gewrichten.

Deze slijtage aan de gewrichten wordt ook wel artrose genoemd. Artrose houdt in dat de kwaliteit en dikte van het kraakbeen op gewrichtsoppervlakte minder wordt. Ook neemt het synovia (gewrichtsvloeistof) af. Het gevolg hiervan is dat bewegen erg pijnlijk kan worden, voornamelijk in schouders, knieën, heupen en onderrug. Bepaalde factoren kunnen het ontstaan van gewrichtsslijtage versnellen:

  • Chronische overbelasting
  • Erfelijke factoren
  • Overgewicht / obesitas

Meer over artrose en gewrichtspijn lees je op de site van het Reumafonds.

Het effect van krachttraining op onze gewrichten

Om te bepalen of krachttraining slecht voor gewrichten is heb ik een aantal studies erbij gepakt. Ik heb mijn kritische blik er op los gelaten en mijn bevindingen heb ik op een rij gezet.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van krachttraining op de gewrichten en het kraakbeen. Een onderzoek van Aharony, Milgrom, Wolf, Barzilay, Applbaum, Schindel, Finestone & Liram (2008) toont aan dat (sub-)maximale krachttraining helemaal geen schade toebrengt aan de lumbale en sacrale wervelkolom. Tijdens dit onderzoek werkten 10 Navy Seals rekruten een zwaar trainingsprogramma af en werden zij onderzocht door middel van MRI scans. Hieruit concludeerden zij dus dat zware krachttraining geen permanente schade aanricht aan het kraakbeen en de gewrichten (Aharony, et al., 2008). Punt van kritiek is echter het feit dat er onderzoek is gedaan onder een kleine populatie en dat deze ‘proefpersonen’ al gewend waren aan zware trainingen.

zware krachttraining slecht voor kraakbeen?Gratzke et al. (2007) onderzochten 14 atleten door middel van MRI scans en vergeleken hun kraakbeen met dat van 14 niet-atleten. De atleten hadden allemaal ervaring met krachttraining. De groep bestond uit 7 professionele gewichtheffers en 7 professionele bobslee sprinters. Uit het onderzoek bleek dat de dikte van het kraakbeen niet verschilde met het kraakbeen van de groep niet-sporters. Hieruit blijkt dus dat, ondanks zware trainingen, de atleten geen schade hebben opgelopen aan hun kraakbeen en hun gewrichten (in ieder geval in hun knieën) (Gratzke, Hudelmaier, Hitzl, Glaser, & Eckstein, 2007). Nadeel van dit onderzoek is dat de trainingen niet begeleid werden. Er was dus geen kennis van de exact gehanteerde trainingsmethoden en precieze belasting. Het lijkt aannemelijk dat de onderzoekers verschillende vormen van krachttraining hebben onderzocht. Professionele gewichtheffers trainen vaak voor maximale kracht, terwijl sprinters trainen om hun explosiviteit toe te laten nemen. Beide varianten lieten zien geen schade aan de gewrichten te veroorzaken.

Volgens een reviewartikel van Battié, Videman & Parent (2004) wordt degeneratie van wervelschijven niet veroorzaakt door zware belasting. Deze schade komt voornamelijk op het conto van erfelijke factoren. ‘Recent research indicates that heredity has a dominant role in disc degeneration’ (Battié, Videman, & Parent, 2004). De enkele onderzoeken die concludeerden dat zware belasting wel invloed had op de gewrichten waren namelijk gericht op sporten waarbij de flexibiliteit van de rug erg belangrijk is, bijvoorbeeld zwemmen en turnen. Bij deze sporten worden de tussenwervelschijven op een andere manier belast dan tijdens het uitvoeren van fitness trainingen. Hierdoor is het plausibel om te stellen dat sporten eventuele schade aan gewrichten kan veroorzaken, maar dat krachttraining louter positieve effecten heeft op de botmassa (eerder schreef ik al over het effect van krachttraining op osteoporose). Geen enkel onderzoek heeft daadkrachtig aan kunnen tonen dat krachttraining tot degeneratie van wervelschijven of gewrichten leidt.

Krachttraining slecht voor gewrichten, ja of nee?

never skip legdayAls ik kijk naar de wetenschappelijke studies die ik heb gevonden kan ik voor mijzelf concluderen dat krachttraining helemaal niet slecht is voor de gewrichten. Uit geen enkel onderzoek is naar voren gekomen dat fitness / krachttraining / bodybuilding heeft gezorgd voor een versnelde slijtage van kraakbeen in de gewrichten. De enige onderzoeken waarbij schade door (top)sport werd aangetoond richtten zich op sporten met een andere belasting. Kraakbeenblessures komen ook veelvuldig voor bij bal- en contactsporten waarbij veel draaibewegingen moeten worden gemaakt. Denk maar eens aan al die knieblessures onder voetballers. De belasting die bij dit soort sporten op de gewrichten komt te staan is heel anders dan wanneer je een zwaar gewicht aan het deadliften of front-squatten bent.

Uiteraard betekent dit niet dat krachttraining en zware oefeningen geen enkel risico met zich meebrengen. TE zwaar trainen, waarbij de uitvoering niet meer correct is kan alsnog vervelende blessures (ook aan je gewrichten) veroorzaken. Maar als jij op een goede manier traint, voldoende aandacht besteedt aan je voedingspatroon en genoeg rust neemt kun je met een gerust hart aan zware krachttraining doen!

Bronnen:

  1. Aharony, S., Milgrom, C., Wolf, T., Barzilay, Y., Applbaum, Y., Schindel, Y., et al. (2008). Magnetic resonance imaging showed no signs of overuse or permanent injury to the lumbar sacral spine during a Special Forces training course. The Spine Journal, 578-583.
  2. Gratzke, C., Hudelmaier, M., Hitzl, W., Glaser, C., & Eckstein, F. (2007). Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. The American Journal of Sports Medicine, 1346-1353.
  3. Battié, M., Videman, T., & Parent, E. (2004). Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetic influences. The Spine Journal, 2679-2690.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

3 reacties:

  1. Ronnie Coleman en Lou Ferrigno, beiden hebben 2 kunstheupen.
    En zijn er nog velen.

    En een oefening correct uitvoeren is geen garantie dat de gewrichten gezond blijven.
    Een zwaar gewicht is altijd een belasting voor een gewricht.

    Zelf train ik ook.
    En ben ook lichter moeten gaan met de squat.
    De heup wilde niet meer.

    Beter iets lichter en toch de voordelen voor je gezondheid , dan stoere jongen spelen en later allerlei gewrichtsproblemen hebben.
    Want.. wat is het voordeel om heel erg zwaar te gaan tov ietwat lichter trainen in het dagelijkse leven .
    Niets.

    • En hoeveel mensen in het dagelijks leven, die niet aan gewichtstraining doen, hebben kunstheupen of gewrichtsproblemen? Het is een drogreden om het feit dat een aantal bodybuilders gewrichtsklachten hebben compleet te wijten aan de krachttraining die ze doen / gedaan hebben. Er spelen namelijk veel meer factoren een rol, zoals erfelijkheid en misschien heeft het gebruik van anabolen gedurende langere periode ook wel een rol gespeeld.

      Uit geen enkel onderzoek blijkt dat krachttraining, gedaan op de juiste manier, een nadelig effect heeft op je gewrichten. Als jij je beter voelt bij wat lichter trainen, dan is dat prima.. maar dit betekent niet dat iedereen het zware trainen moet stoppen 😉

    • Zwaarder trainen zou in principe betere resultaten moeten geven.
      Daarom trainen bepaalde mensen graag zwaar.
      (Maar dit is natuurlijk afhankelijk van wat jouw doel binnen het fitnessen is)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

  • website van het jaar