Bijgewerkt op 24 september 2023 door Marvin
Vaak wordt gedacht dat zware krachttraining slecht is voor onze gewrichten. De gewrichten zouden de belasting niet kunnen opvangen, met slijtage en blessures tot gevolg. Maar is dit nu echt zo? Is krachttraining slecht voor gewrichten? Ik dook de wetenschappelijke studies in om te kijken wat nu echt waar is. Benieuwd? Lees dan snel verder!
Zware belasting door krachttraining
Het is natuurlijk duidelijk dat het doen van zware krachttraining belastend is voor het lichaam. Wanneer er geen goede balans is tussen training, herstel en voeding kan het lichaam deze belasting niet meer aan (lees meer over het belang van rust). Ook wanneer de uitvoering van fitnessoefeningen niet goed is, kan krachttraining tot blessures leiden. Mensen zijn dan ook vaak huiverig dat het doen van zware krachttraining kan zorgen voor meer slijtage aan de gewrichten.
Deze slijtage aan de gewrichten wordt ook wel artrose genoemd. Artrose houdt in dat de kwaliteit en dikte van het kraakbeen op gewrichtsoppervlakte minder wordt. Ook neemt het synovia (gewrichtsvloeistof) af. Het gevolg hiervan is dat bewegen erg pijnlijk kan worden, voornamelijk in schouders, knieën, heupen en onderrug. Bepaalde factoren kunnen het ontstaan van gewrichtsslijtage versnellen:
- Chronische overbelasting
- Erfelijke factoren
- Overgewicht / obesitas
Meer over artrose en gewrichtspijn lees je op de site van het Reumafonds.
Het effect van krachttraining op onze gewrichten
Om te bepalen of krachttraining slecht voor gewrichten is heb ik een aantal studies erbij gepakt. Ik heb mijn kritische blik er op los gelaten en mijn bevindingen heb ik op een rij gezet.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van krachttraining op de gewrichten en het kraakbeen. Een onderzoek van Aharony, Milgrom, Wolf, Barzilay, Applbaum, Schindel, Finestone & Liram (2008) toont aan dat (sub-)maximale krachttraining helemaal geen schade toebrengt aan de lumbale en sacrale wervelkolom. Tijdens dit onderzoek werkten 10 Navy Seals rekruten een zwaar trainingsprogramma af en werden zij onderzocht door middel van MRI scans.
Hieruit concludeerden zij dus dat zware krachttraining geen permanente schade aanricht aan het kraakbeen en de gewrichten (Aharony, et al., 2008). Punt van kritiek is echter het feit dat er onderzoek is gedaan onder een kleine populatie en dat deze ‘proefpersonen’ al gewend waren aan zware trainingen.
Gratzke et al. (2007) onderzochten 14 atleten door middel van MRI scans en vergeleken hun kraakbeen met dat van 14 niet-atleten. De atleten hadden allemaal ervaring met krachttraining. De groep bestond uit 7 professionele gewichtheffers en 7 professionele bobslee sprinters. Uit het onderzoek bleek dat de dikte van het kraakbeen niet verschilde met het kraakbeen van de groep niet-sporters.
Hieruit blijkt dus dat, ondanks zware trainingen, de atleten geen schade hebben opgelopen aan hun kraakbeen en hun gewrichten (in ieder geval in hun knieën) (Gratzke, Hudelmaier, Hitzl, Glaser, & Eckstein, 2007). Nadeel van dit onderzoek is dat de trainingen niet begeleid werden. Er was dus geen kennis van de exact gehanteerde trainingsmethoden en precieze belasting.
Het lijkt aannemelijk dat de onderzoekers verschillende vormen van krachttraining hebben onderzocht. Professionele gewichtheffers trainen vaak voor maximale kracht, terwijl sprinters trainen om hun explosiviteit toe te laten nemen. Beide varianten lieten zien geen schade aan de gewrichten te veroorzaken.
Degeneratie wervelschijven?
Volgens een reviewartikel van Battié, Videman & Parent (2004) wordt degeneratie van wervelschijven niet veroorzaakt door zware belasting. Deze schade komt voornamelijk op het conto van erfelijke factoren. ‘Recent research indicates that heredity has a dominant role in disc degeneration’ (Battié, Videman, & Parent, 2004).
De enkele onderzoeken die concludeerden dat zware belasting wel invloed had op de gewrichten waren namelijk gericht op sporten waarbij de flexibiliteit van de rug erg belangrijk is, bijvoorbeeld zwemmen en turnen.
Bij deze sporten worden de tussenwervelschijven op een andere manier belast dan tijdens het uitvoeren van fitness trainingen. Hierdoor is het plausibel om te stellen dat sporten eventuele schade aan gewrichten kan veroorzaken, maar dat krachttraining louter positieve effecten heeft op de botmassa (eerder schreef ik al over het effect van krachttraining op osteoporose). Geen enkel onderzoek heeft daadkrachtig aan kunnen tonen dat krachttraining tot degeneratie van wervelschijven of gewrichten leidt.
Dus is krachttraining slecht voor je gewrichten?
Als ik kijk naar de wetenschappelijke studies die ik heb gevonden kan ik voor mijzelf concluderen dat krachttraining helemaal niet slecht is voor de gewrichten. Uit geen enkel onderzoek is naar voren gekomen dat fitness / krachttraining / bodybuilding heeft gezorgd voor een versnelde slijtage van kraakbeen in de gewrichten.
De enige onderzoeken waarbij schade door (top)sport werd aangetoond richtten zich op sporten met een andere belasting. Kraakbeenblessures komen ook veelvuldig voor bij bal- en contactsporten waarbij veel draaibewegingen moeten worden gemaakt. Denk maar eens aan al die knieblessures onder voetballers. De belasting die bij dit soort sporten op de gewrichten komt te staan is heel anders dan wanneer je een zwaar gewicht aan het deadliften of front-squatten bent.
Uiteraard betekent dit niet dat krachttraining en zware oefeningen geen enkel risico met zich meebrengen. TE zwaar trainen, waarbij de uitvoering niet meer correct is kan alsnog vervelende blessures (ook aan je gewrichten) veroorzaken. Maar als jij op een goede manier traint, voldoende aandacht besteedt aan je voedingspatroon en genoeg rust neemt kun je met een gerust hart aan zware krachttraining doen!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- Aharony, S., Milgrom, C., Wolf, T., Barzilay, Y., Applbaum, Y., Schindel, Y., et al. (2008). Magnetic resonance imaging showed no signs of overuse or permanent injury to the lumbar sacral spine during a Special Forces training course. The Spine Journal, 578-583.
- Gratzke, C., Hudelmaier, M., Hitzl, W., Glaser, C., & Eckstein, F. (2007). Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. The American Journal of Sports Medicine, 1346-1353.
- Battié, M., Videman, T., & Parent, E. (2004). Lumbar disc degeneration: epidemiology and genetic influences. The Spine Journal, 2679-2690.
Kort geleden moest ik als opdracht voor mijn opleiding (HBO Sportmanagement) een betoog schrijven. Dit betoog moest mijn visie weergeven op een sport-maatschappelijk vraagstuk. Zelf Lees blog
Ben jij fanatiek bezig met krachttraining en wil je het maximale uit je training halen? Dan heb je vast veel aandacht besteed aan jouw trainingsprogramma Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen voor een slanker en gespierder lichaam, maar het zorgt ook Lees blog
Ronnie Coleman en Lou Ferrigno, beiden hebben 2 kunstheupen.
En zijn er nog velen.
En een oefening correct uitvoeren is geen garantie dat de gewrichten gezond blijven.
Een zwaar gewicht is altijd een belasting voor een gewricht.
Zelf train ik ook.
En ben ook lichter moeten gaan met de squat.
De heup wilde niet meer.
Beter iets lichter en toch de voordelen voor je gezondheid , dan stoere jongen spelen en later allerlei gewrichtsproblemen hebben.
Want.. wat is het voordeel om heel erg zwaar te gaan tov ietwat lichter trainen in het dagelijkse leven .
Niets.
En hoeveel mensen in het dagelijks leven, die niet aan gewichtstraining doen, hebben kunstheupen of gewrichtsproblemen? Het is een drogreden om het feit dat een aantal bodybuilders gewrichtsklachten hebben compleet te wijten aan de krachttraining die ze doen / gedaan hebben. Er spelen namelijk veel meer factoren een rol, zoals erfelijkheid en misschien heeft het gebruik van anabolen gedurende langere periode ook wel een rol gespeeld.
Uit geen enkel onderzoek blijkt dat krachttraining, gedaan op de juiste manier, een nadelig effect heeft op je gewrichten. Als jij je beter voelt bij wat lichter trainen, dan is dat prima.. maar dit betekent niet dat iedereen het zware trainen moet stoppen ;)
Dan kom jij niet veel bodybuilders tegen . Gewrichtsproblemen zijn in die wereld een epidemie. Die wetenschappelijke studies komen niet overeen met de realiteit. En dat onderzoek met die Seals is gewoon een lachertje. Schade ontstaat vaak pas na vele jaren trainen. Maar goed, vind wat je wilt. Ik ervaar het zelf en zie het veelal om mij heen.
Dat langdurig zwaar tillen geen enkel nadelig effect op de gewrichten zou hebben is echt ongelooflijk om te beweren.
Zoveel powerlifters die kunstheupen hebben. Bodybuilders ook. Zelfs schouders. Dave Palumbo met zijn kunstschouder…
Zwaarder trainen zou in principe betere resultaten moeten geven.
Daarom trainen bepaalde mensen graag zwaar.
(Maar dit is natuurlijk afhankelijk van wat jouw doel binnen het fitnessen is)
Is gewoon slecht na een bepaalde tijd. Je kan beter met elastieken trainen als je niet echt groot wilt worden, traint ook heel lekker en je traint je kleine spiertjes gelijk.
Bedankt voor je reactie Japie. Heb je voor mij wetenschappelijke studies die ik kan lezen, waarin jouw beweringen worden onderbouwd? Altijd interessant om nieuwe studies te bekijken :)
Interessant artikel, bedankt voor het delen. Weer stof om over na te denken.
Thanks! :)