Bijgewerkt op 21 november 2023 door Marvin
Koffie is één van de meest gedronken dranken in heel de wereld. Koffie bestaat uit water en de gedroogde en gebrande zaden van de koffieplant. Omdat koffie de stimulerende stof cafeïne bevat wordt het vaak gedronken om meer energie te krijgen. Inkakmomentje op het werk? Dan grijpen veel mensen naar een kop koffie. Cafeïne is verslavend en daarom drinken mensen soms behoorlijk veel koppen koffie per dag.
Maar is dit nu slecht of goed voor je gezondheid? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl wil ik dieper ingaan op de vraag of koffie gezond of ongezond is. Lees meer over de stoffen in koffie én de effecten op je lichaam!
Inhoudsopgave
Welke stoffen zitten in koffie?
Koffie wordt gemaakt van koffiebonen en wordt meestal gedronken op waterbasis. De meest bekende stof in koffie is cafeïne. Dit is een stimulerende stof, en daarom ook vaak een belangrijk ingrediënt van pre workout boosters. De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie is afhankelijk van de soort koffieboon en de grootte van de kop natuurlijk. In koffie gezet met een papieren filter zit meestal zo’n 85 milligram cafeïne per kop.
Andere stoffen in koffie zijn cafestol en kahweol. Deze kunnen het slechte LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Koffie bevat per 100 ml:
- 98 ml water, 0,2 gram vezel, vitamine B1 en B2, zout, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en 60 mg cafeïne.
Wat zijn de gezonde effecten van koffie?
Maar is het drinken van koffie gezond of ongezond? Uit veel onderzoeken blijkt dat een gematigde inname van koffie een aantal positieve effecten op je gezondheid heeft. Maar wat betekent dit precies?
- 2-4 koppen per dag = 10% minder risico op coronaire hartziekten
- 5 koppen per dag = 30% minder risico op diabetes type 2
In 2015 concludeerde de Gezondheidsraad dat er veel bewijzen zijn voor deze gunstige effecten van koffie drinken. Dit beeld werd bevestigd in 2017 door de Annals of International Medicine. Uit een grootschalige studie kwam naar voren dat het drinken van 3 koppen koffie per dag kan bijdragen aan een langer leven. De groep koffiedrinkers in het onderzoek hadden namelijk een kleiner risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Andere positieve effecten van koffie hebben betrekking op verbeterde mentale prestaties, een vermindering van de vermoeidheid en verbetering van sportieve prestaties.
Heeft cafeïne effect op je sportprestaties?
Een pre workout booster bevat vaak een flinke dosis cafeïne. Maar hoe kan cafeïne sportprestaties verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium. Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt caffeine voor minder vermoeidheid. Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen.
Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart.
Welke effecten heeft het drinken van koffie op de sportieve prestaties?
- Verbetering focus en alertheid
- Verminderen van vermoeidheid bij sporten
- Cafeïne bevordert de thermogenese = hogere verbranding
- Verhogen opname van glycogeen (brandstof voor spieren)
- Glycogeen is belangrijk als brandstof voor de spieren om te functioneren. Waardoor spieren beter presteren en herstellen
Zorgt koffie voor een verhoogd cholesterol?
Is koffie gezond of ongezond? Er zijn veel bewijzen voor de gezonde effecten van koffiedrinken. Maar toch is het belangrijk om dit met mate te doen. Cafestol kan namelijk bijdragen aan een verhoging van het LDL-cholesterol in het bloed. Dit kan negatieve gevolgen hebben. Zo kan het namelijk blijven plakken aan de wanden van bloedvaten. Bloedvaten slibben langzaam dicht en daardoor stroomt het bloed er moeilijker doorheen.
Dit proces staat bekend als slagaderverkalking (arteriosclerose). Op deze manier draagt een te hoog LDL-gehalte bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. In de tabel hieronder zie je de hoeveelheid cafestol per soort koffie (manier van zetten). Ook zie je hier het aantal kopjes dat je per dag kunt drinken voordat het effect heeft op je cholesterol-gehalte.
Let op, bij het aantal kopjes per dag is dus niet gekeken naar andere effecten van koffie.
Heb jij al last van een verhoogd cholesterolgehalte in je bloed? Dan is het verstandig om, naast het aanpassen van je voeding, ook minder koffie te gaan drinken. De hoeveelheid cafestol in koffie is afhankelijk van de manier van koffiezetten. Gebruik je een papieren filter? Dan blijft het stofje hierop achter en bevat de koffie minder cafestol. Espresso of Turkse koffie bevat dan weer een stuk meer cafestol. Wil je een koffiemachine kopen, houd dan rekening met de manier van zetten. Een automaat met papieren filter heeft de voorkeur ten opzichte van een machine met metalen of nylon filter.
Acrylamide
Wanneer we kijken naar de vraag of koffie gezond of ongezond is, is het ook goed om stil te staan bij acrylamide. Dit is een stof die ontstaat wanneer je zetmeelrijke producten verhit. Acrylamide is niet direct schadelijk, maar bij een hoge inname kan het mogelijk slecht voor je gezondheid zijn. Een kopje koffie bevat maar weinig van dit stofje, maar wanneer je veel koffie drinkt kan de inname behoorlijk hoog worden. In het verleden zijn koffiepads en capsules getest op de hoeveelheid acrylamide. De waardes vielen allemaal binnen de signaalwaardes en zijn dus niet schadelijk voor je lichaam.
Hoeveel cafeïne per dag?
Houd bij het drinken van koffie wel rekening met de hoeveelheid cafeïne. Het advies is namelijk om dagelijks niet meer dan 400 mg cafeïne binnen te krijgen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan ligt de bovengrens op 200 mg.
Krijg je teveel cafeïne binnen dan kan dit verschillende klachten veroorzaken. De meest voorkomende effecten zijn hoofdpijn, duizeligheid, slaapproblemen (een goede nachtrust is belangrijk voor sporters), angst en hartritmestoornissen. De tolerantie voor cafeïne is per persoon verschillend.
Een normaal kopje zwarte koffie (ongeveer 125 ml) bevat 60 mg cafeïne. Dit betekent dat je ongeveer 6 koppen koffie per dag zou mogen drinken. Let wel op; dit is alleen als we kijken naar koffie. We nemen hierbij geen andere cafeïnerijke producten zoals pre workout, cola of energiedrank in beschouwing.
Koffie gezond of ongezond
Het drinken van koffie in beperkte mate kan een positief effect hebben op de gezondheid. Zo kan het de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Daarnaast heeft cafeïne een aantal voordelen voor de mentale- en sportieve prestaties. Aangeraden wordt om maximaal 4 koppen koffie per dag te drinken.
Teveel koffie drinken kan ongezond zijn, vanwege de grotere hoeveelheid cafestol. Dit kan het LDL-cholesterol in je bloed verhogen. Maar ook een hoge cafeïne inname is slecht voor je. Je kan hier slaapproblemen, hartkloppingen en hoofdpijn van krijgen. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere richtlijnen. In deze situaties wordt aangeraden maximaal 1 kop koffie per dag te nuttigen.
Hoeveel koffie drink jij per dag?
- Viteezy review: mijn ervaring met hun gepersonaliseerde vitamines - 27 november 2023
- Hoe lang is eiwitpoeder houdbaar? - 6 november 2023
- Pre workout tintelingen en jeuk: wat is de oorzaak en is het slecht voor je? - 2 november 2023
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel van de Nederlanders drinkt koffie, omdat het lekker is én Lees blog
Onlangs verscheen er een nieuwsartikel online waarin de Dopingautoriteit waarschuwt voor pre workout supplementen. Deze waarschuwing verscheen op meerdere grote platformen, waaronder AD.nl en Men's Lees blog
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt dit voedingssupplement door fanatieke sporters gebruikt voor hun trainingen. De Lees blog
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan behoor je tot het overgrote deel van de Nederlanders die Lees blog
