Laatste update op 5 augustus 2021
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen van je borst. Variaties daarop worden vaak met dumbbells gedaan, zoals de Incline Dumbbell Press. Voor deze oefening heb je alleen een bankje en een setje dumbbells nodig. In plaats van de normale / flat Dumbbell Press zet je de rugleuning van het bankje nu schuin omhoog.
Hierdoor leg je de nadruk meer op de bovenkant van je borstspier. Maar ook de voorkant van de schouders en de triceps worden getraind. Benieuwd naar de juiste techniek? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de correcte Incline Dumbbell Press uitvoering. Zo haal jij het maximale uit je krachttrainingen!
Anatomie borstspieren
De borst bestaat uit 2 spieren, namelijk de grote borstspier (pectoralis major) en de kleine borstspier (pectoralis minor). De borst spieren worden dan ook wel de “pecs” genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je oefeningen hier op aan te passen. Door altijd maar de Incline Dumbbell Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig! Daarom geef ik je onderaan deze uitleg een aantal goede borstspieroefeningen.
Spieren Incline Dumbbell Press
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Anterior Deltoideus (voorkant schouders)
- Triceps brachii
- Serratus anterior
- Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Daarnaast zijn er nog enkele spieren belangrijk voor de stabilisatie tijdens de oefening. Dit zijn; trapezius, serratus, rotatoren manchet, biceps brachii, latissimus dorsi en je buik- en onderrugspieren.
Incline Dumbbell Press uitvoering
Wil jij de Incline Dumbbell Press uitvoering leren? Volg dan het stappenplan hieronder.
- Zet de rugleuning van het bankje in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Ga op het bankje zetten en plaats de dumbbells rechtop je knieën.
- Ga achterover zitten en breng de dumbbells ter hoogte van je borst, zet vervolgens je voeten weer plat op de grond.
- Draai je handen zodat je duimen naar binnen wijzen en je ellebogen naar buiten (geproneerde greep)
- Duw de dumbbells explosief omhoog, waarbij je de kracht uit je borstspieren haalt en je armen bijna strekt.
- Laat vervolgens de gewichten langzaam zakken tot je ellebogen naast je romp zijn of, als je schoudermobiliteit dit toe laat, iets verder.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips schuin dumbbell drukken
Gebruik de onderstaande Incline Dumbbell Press techniek tips om nog meer resultaat te behalen.
- Zet het fitnessbankje in een hoek van 45 graden om zoveel mogelijk de bovenkant van je borstspieren te activeren. Zet je het bankje lager? Dan wordt het trainingseffect hetzelfde als bij plat bankdrukken. Zet je de rugleuning schuiner? Dan krijg je eigenlijk meer een soort Dumbbell Shoulder Press en vervalt de nadruk op bovenkant borst.
- Kies een laag gewicht wanneer je met deze oefening begint. Zo kun je eerst de techniek goed onder controle krijgen. Ga je direct te zwaar trainen, dan ga je cheaten en verhoog je de kans op blessures.
- Zorg dat je bij de concentrische fase (omhoog) je ellebogen niet overstrekt. Houd dus een lichte buiging in je armen. Zo voorkom je overbelasting én houd je de spanning op je borstspieren beter vast.
- Ook is het belangrijk om op het eind van de beweging de dumbbells niet tegen elkaar aan te laten tikken. Houd een klein beetje ruimte tussen de dumbbells, anders haal je de spanning van je spieren af.
Incline Dumbbell Press video
In de video hieronder zie je de goede uitvoering van de schuine Dumbbell Bench Press.
Incline Dumbbell Bench Press thuis doen?
Vind jij het fijner om thuis te trainen, of is jouw sportschool (nog) niet open? Dan kun je natuurlijk thuis fitnessen. Voor de Incline Dumbbell Presses heb je namelijk alleen een fitnessbankje en een setje dumbbells nodig. Goede dumbbells kun je tegenwoordig eenvoudig online bestellen bij de volgende webwinkels:
- Dumbbells kopen bij Bol.com
- Dumbbells kopen bij Betersport
- Halters kopen bij Aktiesport
- Dumbbells kopen bij Fitness Seller
- Gewichten kopen bij Gorilla Sports
- Dumbbells kopen bij Decathlon
Uitleg borstspieroefeningen
Met de Incline Dumbbell Press uitvoering kun je dus de nadruk leggen op de bovenkant van je borst. Wist je dat het trouwens niet goed mogelijk is om de binnenkant van je borst te trainen? Gelukkig kun je met verschillende borstoefeningen wel alle delen van je borst goed aanpakken. Bekijk dus ook eens de techniek uitleg van deze oefeningen:
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bron afbeeldingen: Muscleandstrength.com & Pinterest.com
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
