Bijgewerkt op 11 mei 2024 door Marvin
De borstspieren zijn waarschijnlijk één van de meest populaire spieren onder de sportschoolgangers om te trainen. Vaak zien we hele hordes jongens en mannen wachten op hun beurt bij de Benchpress en op een bankje voor hun setjes Dumbell Flyes. De Incline Bench Press is een goede borst oefening om de bovenkant van je borstspieren aan te pakken. Bovendien pak je met deze oefening ook nog eens je schouders en triceps mee.
De Incline Bench is perfect om standaard in je borst-schema te verwerken, of als afwisseling van het plat bankdrukken te hanteren. Voor deze fitnessoefening heb je een bankje met verstelbare rugleuning nodig, een barbell en natuurlijk het gewenste gewicht aan schijven. Omdat de correcte techniek erg belangrijk is bij het schuin bankdrukken leg ik je in dit artikel de Incline Bench Press uitvoering uit!
De borstspieren anatomie
De Incline Bench Press is ideaal om de bovenkant van de borstspieren te trainen. De borstspieren noemen we ook wel de Musculus Pectoralis, bestaande uit de pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major, oftewel grote borstspier bestaat op zijn beurt weer uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.
De grote borstspier is een krachtige spier die geactiveerd wordt bij het heffen en naar beneden brengen van je armen. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en endorotatie van de arm. De pectoralis major is een veelzijdige spier en het trainen van deze spier, met bijvoorbeeld de Incline Benchpress, draagt bij aan gezonder lichaam en een krachtiger en fitter gevoel.
De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Deze kleinere borstspier wordt geactiveerd bij het naar beneden trekken van de schoudergordel en bij het naar binnen draaien van het schouderblad.
Incline Bench Press uitvoering
Wil jij de juiste Incline Bench Press uitvoering onder de knie krijgen? Volg de onderstaande uitleg om jouw bankdruk techniek te verbeteren.
- Pak een fitness bankje met verstelbare rugleuning en stel deze leuning in op een hoek van 30 tot 40 graden. (Sommige sportscholen hebben ook een speciale Incline Bench Press)
- Ga met je rug tegen de leuning aanliggen en plaats je voeten vlak op de vloer. Je onderrug en billen blijven contact houden met het bankje.
- Plaats vervolgens je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en pak de stang vast.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken tot iets boven het midden van je borst.
- Zorg ervoor dat je jouw polsen, ellebogen, schouders en armen op dezelfde lijn als je lichaams-as houdt.
- Druk de stang met gewicht omhoog en haal de kracht uit je borstspieren en triceps. Zorg voor een gewicht waarmee je dit netjes kunt doen.
- Voor een optimale spierprikkel laat je de barbell zover mogelijk zakken en houd je de spanning op je borstspier alvorens je hem weer omhoog drukt. Wanneer je de stang stil legt op je borst haal je de spanning van je spier af. Het is ook niet de bedoeling dat je de stang laat ‘bouncen’ op je borst en hem vervolgens weer direct omhoog drukt. Focus je op een gecontroleerde uitvoering.
- Zorgt ervoor dat je ademhaling op orde is. Dit houdt in dat je uitademt wanneer je de stang omhoog drukt en weer inademt wanneer je deze laat zakken.
Incline Bench Press techniek tips
De volgende techniek tips helpen je bij het perfect uitvoeren van het schuin bankdrukken en optimaliseren je resultaat.
- Stel het bankje in met de rugleuning op 30-40 graden. Hoe hoger je het bankje instelt, des te meer je de nadruk gaat leggen op je schouders.
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken en stoot vervolgens explosiever uit. Wanneer je de barbell omhoog hebt gedrukt knijp je nog even je borstspieren samen. Zo zorg je voor een optimale spierspanning.
- Hoe dichter je je handen bij elkaar zet, des te meer je de triceps aanspreekt.
- Begin met een lager gewicht zodat je de beweging onder de knie kunt krijgen. Wanneer je de stang gemakkelijk stabiel kunt houden kun je het gewicht bij de Incline Bench Press geleidelijk opvoeren.
- Houd een neutrale positie aan in je rug.
De Incline Bench Press is een oefening waar je enige coördinatie voor nodig hebt. Naarmate je de oefening vaker uitvoert zul je merken dat je de stang stabieler en krachtiger omhoog kunt drukken. Ligt deze oefening jou niet zo goed? Dan kun je altijd nog de Incline Dumbbell Press of de Incline Bench Press in de Smith Machine proberen. Uiteraard is het goed om deze oefening af te wisselen met de Flat Bench Press.
Schuin bankdrukken uitleg video
Onderstaand filmpje laat de juiste uitvoering van de Incline Bench Press zien:
Vind jij het interessant om te lezen op welke manier je een fitnessoefening het best kunt uitvoeren, of weet je niet helemaal zeker of jij hem op dit moment goed doet? Houd dan de ‘fitness oefening van de week‘ in de gaten! Met de uitleg & tips in deze artikelen weet je zeker dat jij het optimale uit je training haalt.
Hoe ziet jouw chest day eruit?
De Incline Benchpress is een intensieve oefening die veel kracht van je vraagt. Het is dan ook het best om deze bankdruk variant aan het begin van je borsttraining te doen. Wil je nog meer uit je training halen? Supplementen kunnen je net dat extra beetje kracht en uithoudingsvermogen geven om je barrières te doorbreken. In de Top 5 beste supplementen op Voeding-en-fitness.nl vind je de beste supplementen voor de laagste prijs!
- Dumbbell Pullover
- Cable Fly
- Chest Press
- Incline Dumbbell Press
- Push Ups
- Dumbbell Press
- Bench Press
- Dumbbell Fly
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
De Military Press (ook wel Overhead Press genoemd) is één van de basis fitness oefeningen voor je schouders. In bijna ieder fitnessschema kom je de Lees blog
De Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de Lees blog
De schouder is een complex gewricht met verschillende kleine spieren. Er bestaat een variatie aan oefeningen om deze spieren te trainen. De Dumbbell Shoulder Press Lees blog
