Bijgewerkt op 25 maart 2024 door Marvin
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen gegeten. Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel eiwit bevat en deze eiwitten een trage afgifte hebben. Ideaal om je lichaam tijdens het slapen te voorzien van proteïnen voor het herstel van je spieren. Maar in welke kwark zitten de meeste eiwitten?
Het eiwitgehalte kan verschillen per merk en soort kwark. Daarom ben ik voor Voeding-en-fitness.nl op onderzoek uitgegaan. In deze blog zie je welke kwark het meeste eiwit heeft en wat de beste koop is!
Wat is kwark?
Kwark is een zuivelproduct dat wordt gemaakt van melk. Tijdens de productie van kwark blijft er voornamelijk caseïne eiwit over en wordt dit gescheiden van het andere melkeiwit (wei / whey). Kwark is een voorloper van kaas en wordt gemaakt door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën. Na het fermenteren wordt melk uitgelekt en blijft er kwark over. Hoewel het op yoghurt lijkt, zijn het wel degelijk twee verschillende voedingsmiddelen met verschillende voedingswaarden.
Kwark is een uitstekende bron van voedingsstoffen en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Ten eerste is kwark rijk aan hoogwaardige eiwitten. Eiwitten spelen een essentiële rol in het opbouwen en herstellen van weefsels, het versterken van het immuunsysteem en het bevorderen van een gezonde stofwisseling. Bovendien bevatten kwark eiwitten die alle essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft.
Daarnaast is kwark een goede bron van calcium, een mineraal dat essentieel is voor sterke botten en tanden. Calcium speelt ook een rol bij spiercontracties en de regulatie van de bloeddruk. Door regelmatig kwark te eten, kun je bijdragen aan het behoud van gezonde botten.
Kwark bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, riboflavine, fosfor en zink. Deze voedingsstoffen ondersteunen een gezonde stofwisseling, dragen bij aan de energieproductie en helpen bij het behouden van een gezonde huid.
Welke kwark heeft de meeste eiwitten?
Op zoek naar de beste kwark met de meeste eiwitten? Hieronder heb ik een tabel gemaakt met verschillende merken en hun eiwitgehalte (van hoog naar laag).
| Merk | Eiwit per 100 gram |
| Arla Lactofree Kwark (naturel) | 11,0 gram |
| Campina Magere Milde Kwark | 10,3 gram |
| Lindahls Kvarg (stracciatella) | 10,0 gram |
| Melkunie Protein Kwark | 10,0 gram |
| Öing Magere Kwark | 10,0 gram |
| HiPRO Skyr Vanille | 9,7 gram |
| AH Biologische Magere Kwark | 9,5 gram |
| Bio+ Magere Kwark | 8,5 gram |
| AH Magere Franse Kwark | 9,0 gram |
| Jumbo Franse Kwark Mager | 9,0 gram |
| Konings Magere Kwark | 9,0 gram |
| Melkan Magere Franse Kwark | 9,0 gram |
| Almhof Magere Franse Kwark | 8,8 gram |
| AH Biogarde Magere Kwark | 8,5 gram |
| De Zaanse Hoeve Magere Kwark | 8,5 gram |
| AH Lactosevrije Kwark | 8,5 gram |
| Melkan Milde Kwark 0% vet | 8,4 gram |
| Campina Volle Milde Kwark | 8,2 gram |
| AH Volle Franse Kwark | 8,0 gram |
| Jumbo Franse Kwark Vol | 7,6 gram |
| AH Halfvolle Franse Kwark | 7,5 gram |
| Mennel Halfvolle Kwark | 7,5 gram |
| Jumbo Franse Kwark Halfvol | 7,4 gram |
| Melkan Volle Kwark | 7,1 gram |
| AH Biologische Volle Kwark | 7,0 gram |
| De Zaanse Hoeve Volle Kwark | 7,0 gram |
| Optimel Mager Kwark Aardbei | 6,7 gram |
| Deen Biologische Magere Kwark | 6,7 gram |
| Konings Halfvolle Vanille Kwark | 6,3 gram |
| Alpro Plantaardige Kwark | 5,8 gram |
| Almhof Volle Kwark Aardbei | 5,7 gram |
Wat is de beste kwark?
Wat de beste kwark is, is natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren. In deze blog kijken we enkel naar de hoeveelheid eiwitten. Maar je kunt ook kijken naar het gehalte koolhydraten, de smaak en de prijs bij het bepalen van de beste koop.
Omdat ik in dit onderzoek puur kijk naar in welke kwark de meeste eiwitten zitten, vind ik Arla Lactofree Kwark de beste keus (11 gram eiwit per 100 gram). Met ruim 2 euro per 500 gram is dit echter wel een duur merk. Een goedkoper alternatief is de Öing Magere Kwark voor minder dan 1 euro per 500 gram en 10 gram eiwit per 100 gram.
Liever geen zuivelproducten in je voedingsschema? Er zijn ook plantaardige variaties op kwark verkrijgbaar. Deze bevatten echter een heel stuk minder eiwit per 100 gram.
Hoeveel eiwit in kwark?
De hoeveelheid eiwitten in kwark verschillen per merk en soort. Franse magere kwark bevat meestal meer eiwit dan volle kwark, omdat de vetten eruit zijn gehaald.
- Magere kwark = 9 – 12 gram eiwit per 100 gram
- Volle kwark = 7 – 9 gram eiwit per 100 gram
Magere kwark of volle kwark meer eiwit?
Het verschil tussen magere kwark en volle kwark ligt in het vetgehalte. Magere kwark wordt gemaakt van magere melk, waar het grootste deel van het vet is verwijderd. Hierdoor bevat magere kwark minder vet en calorieën dan volle kwark. Het kan een goede keuze zijn voor sporters die hun calorie-inname willen beperken tijdens het droogtrainen.
Volle kwark daarentegen wordt gemaakt van volle melk en behoudt zijn natuurlijke vetgehalte. Het bevat meer calorieën en vetten dan magere kwark. Volle kwark kan een voedzamere keuze zijn voor mensen die behoefte hebben aan extra calorieën of die een dieet volgen dat gericht is op het vergroten van spiermassa.
Als het op eiwitgehalte aankomt, bevat magere kwark over het algemeen iets meer eiwitten dan volle kwark. Het verwijderen van het vet verhoogt het eiwitgehalte in magere kwark. Gemiddeld bevat magere kwark ongeveer 10-12 gram eiwit per 100 gram, terwijl volle kwark meestal rond de 9-10 gram eiwit per 100 gram bevat.
Kwark, Skyr of Griekse yoghurt?
Andere populaire zuivelproducten onder sporters zijn Skyr en Griekse yoghurt. Hoewel deze producten op kwark lijken, verschillen ze toch van elkaar. Griekse yoghurt bevat meer vet (zo’n 10%). Tijdens het productproces wordt namelijk room toegevoegd en vocht uit de yoghurt gehaald. Hierdoor is het romiger en dikker van structuur.
Skyr is een IJslandse yoghurt variant en bevat meer eiwitten dan normale yoghurt (zo’n 10 gram per 100 gram Skyr). Deze eiwitrijke yoghurt is dus vergelijkbaar met kwark als het gaat om eiwitgehalte. Griekse yoghurt bevat minder proteïnen, want er zit meer vet in.
Tip; gebruik de beste kwark met meeste eiwitten voor het maken van deze lekker en gezonde kwarktaart!
Caseïne eiwitten met trage afgifte
Caseïne eiwitten zijn een groep eiwitten die voorkomen in melk en zuivelproducten. Ze worden langzaam verteerd en geabsorbeerd door het lichaam, waardoor ze een langdurige afgifte van aminozuren bieden. Caseïne-eiwitten vormen de belangrijkste eiwitcomponent van kaas en worden ook vaak gebruikt in eiwitsupplementen.
Voor sporters kunnen caseïne eiwitten nuttig zijn vanwege hun unieke eigenschappen. Omdat caseïne langzaam wordt verteerd, wordt het beschouwd als een “langzame eiwitbron”. Dit betekent dat het langer duurt voordat het lichaam de aminozuren uit caseïne afbreekt en opneemt, wat resulteert in een geleidelijke afgifte van aminozuren aan de spieren over een langere periode.
Tijdens het vasten is caseïne ook erg belangrijk om het behoud van spieren te ondersteunen. Tijdens de Ramadan raad ik bijvoorbeeld aan om meer caseïne te consumeren. Check hier meer ramadan voedingstips.
Lust je geen kwark?
Kwark is een goede bron van eiwit, die je bij voorkeur voor het slapengaan neemt. Maar wat nu als je geen kwark lust? Kwark kan best een beetje zuur smaken. Daarom vindt lang niet iedere krachtsporter kwark eten een succes. Je kunt kwark lekkerder maken door er bijvoorbeeld een handje ongezouten noten door heen te mengen, of door een een scheutje siroop zonder calorieën in te gooien.
Een andere optie is het vervangen van je bakje kwark door een micellar casein shake. Deze eiwitshakes bevatten dezelfde langzame eiwitten als kwark, maar smaken een stuk lekkerder. Voor Voeding-en-fitness.nl test ik al sinds 2014 de beste caseïne shakes.
- Vital Nutrition BCAA Poeder review - 23 april 2024
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
Veelgestelde vragen over kwark
In magere kwark zit over het algemeen de meeste eiwitten. Hier zit namelijk geen vet in en daardoor bevat het meer eiwit per 100 gram. Uit onze kwark test komt Arla Lactofree kwark naar voren als de beste kwark met 11 gram eiwit per 100 gram.
Magere kwark bevat meer eiwit dan volle kwark. Dit komt omdat het vet uit magere kwark wordt gehaald. Zodoende blijft er meer eiwit over per 100 gram kwark. Zoek jij eiwitrijke kwark? Kies dan voor magere kwark.
In kwark zit meestal meer eiwit per 100 gram dan in Griekse yoghurt. Dit komt doordat Griekse yoghurt een hoger vetgehalte heeft en dus minder ruimte voor eiwit per 100 gram.
Als we puur kijken naar het hoogste eiwitgehalte, dan scoort de Arla Lactofree kwark het best (11 gram eiwit per 100 gram). Een goedkoper alternatief is de Öing magere kwark met 10 gram eiwit per 100 gram. Deze is de helft goedkoper dan de kwark van Arla.
Een schaaltje met yoghurt, veel vrouwen genieten er van maar het blijkt dat mannen dit zuivelproduct liever links laten liggen. Uit cijfers van de NPD Lees blog
Ik ben fan van yoghurt! Je kunt er eindeloos mee combineren en daarnaast is yoghurt gezond. Zelf neem ik bijna iedere dag wel een bakje Lees blog
Eet jij wel eens quinoa? Vaak wordt het gegeten in een salade of als vervanger van bijvoorbeeld rijst of couscous. Maar wist je dat je Lees blog
In een eerdere blog hebben we de Milka Oreo Kinder Bueno Nutella Cheesecake met jullie gedeeld. Natuurlijk was dat geen gezonde taart, maar voor een Lees blog
