Bijgewerkt op 14 augustus 2024 door Marvin
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters zijn dan bang om hun spiermassa te verliezen. Hier heb je natuurlijk hard voor gewerkt en veel tijd en energie ingestoken, dus het zou jammer zijn als je nu een deel verliest door zo’n situatie. Misschien ben je op vakantie en vraag je je af of dit funest is voor je opgebouwde spiermassa.
Wellicht kan je nog thuis trainen met wat gewichten of ben je nu aangewezen op bodyweight oefeningen omdat je geen gewichten hebt. Niet ideaal natuurlijk. Maar hoe snel verlies je spiermassa? En raak je jouw spierkracht snel kwijt? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl geef ik je antwoord op deze vragen!
Spiermassa verliezen?
Wanneer je gewend bent om normaal uren per week in de sportschool te besteden kan het als een klap aankomen wanneer je ineens niet meer kan gaan. Je zit vaak in een ritme van fitnessen en dat valt nu weg. De vraag: ‘Ga ik hierdoor nu (een deel van) mijn spiermassa verliezen?’ zal wellicht al door je hoofd zijn gegaan. Wat gaat er nu gebeuren?
Deze vraag stellen sporters die meedoen aan de ramadan ook vaak. Voor hen schreef ik dit artikel met ramadan fitness tips.
Hoe lang duurt het voordat je spierkracht verliest?
Hoeveel spierkracht jij precies gaat verliezen gedurende deze tijd ligt aan een aantal factoren. Zoals je trainingsniveau, geslacht, leeftijd en hoe lang je al traint.
Zo zullen ervaren krachttrainers, dit zijn mensen die gewend zijn om 5 tot 6 dagen per week te trainen voor langer dan een jaar, uiteindelijk minder spierkracht verliezen. Daarnaast val je ook in deze categorie als je minder vaak traint per week maar wel consistent voor meerdere jaren.
Mensen die niet in deze categorie vallen zullen net zoals ervaren trainers na ongeveer 3 weken een achteruitgang zien in hun spierkracht. Echter hebben de niet ervaren krachttrainers een grotere kans om meer van hun progressie te verliezen tijdens de tijd dat ze niet trainen. [1]
Hoe ouder we worden hoe lastiger het wordt om spierkracht te behouden. Je zult namelijk als oudere een grotere achteruitgang zien van je spierkracht na een tijd niet trainen in vergelijking met jongeren. [2]
Er is geen groot verschil in afname van spierkracht tussen mannen en vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep. Echter in deze studie werd er geconstateerd dat er een groep was die helemaal terug bij af was na 6 maanden niet trainen. Dit waren de oudere vrouwen, zij waren na 6 maanden al hun progressie kwijt.
Hoe snel verlies je spiermassa?
Je spiermassa gaat ongeveer net zo snel achteruit als je spierkracht. Na ongeveer 2 weken begint de afname van je spiermassa, de afname gaat sneller nadat je 3 maanden niet hebt getraind.
Je excentrieke kracht gaat wat sneller achteruit dan de rest. Deze wordt namelijk al beïnvloed nadat je 2 weken niet hebt getraind. [3]
Daarnaast zullen sport specifieke spieren (de spieren die je bijna alleen gebruikt tijdens het trainen) eerder achteruitgaan omdat deze niet zoveel worden gebruikt in het dagelijks leven.
Achteruitgang conditie
Je conditie onderhouden gaat net wat anders dan je spiermassa onderhouden. Ook je conditie zal na een tijd niet meer trainen verslechteren.
Na ongeveer 4 weken zul je merken dat je conditie achteruit gaat. Er is een groot verschil tussen een tijd lang helemaal niet meer trainen en een tijd lang minimaal trainen. Je conditie gaat namelijk een stuk sneller achteruit als je een tijd lang helemaal niet meer traint. [4]
Het is dus aan te raden om, wanneer mogelijk, toch het minimale te blijven doen zodat je je conditie een beetje onderhoudt. Zo kun je bijvoorbeeld een goed cardio-apparaat kopen om thuis te blijven trainen.
Een korte pauze
Hoe snel verlies je spiermassa? Na ongeveer 3 weken begint de achteruitgang. Dit betekent dat een korte onderbreking van het trainen niet erg is. Als je een korte pauze moet nemen van het trainen door bijvoorbeeld een blessure of vakantie is er niks aan de hand. Dit kan zelfs voordelen hebben, het geeft namelijk je lichaam de kans om zich volledig te herstellen van je trainingen. Hier lees je meer over in deze blog over het belang van rust bij fitness.
Voeding om spierverlies te voorkomen
Naast het trainen speelt voeding een belangrijke rol om je spiermassa te behouden.
Allereerst is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen om je spiermassa te behouden. Tussen de 1.6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en de 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Hiernaast is het ook belangrijk om gezond te blijven eten. Eet voldoende groente en fruit om er zeker van te zijn dat je alle vitamines binnen krijgt die je lichaam nodig heeft.
Wil je afvallen?
Op dit moment is de kans groot dat je niet zo zwaar kunt trainen als gewend bent. Een gevolg hiervan is dat het niet het beste moment is om af te vallen.
Wanneer je normaal afvalt verlies je wat spiermassa, dit is helaas onvermijdelijk. Dit komt omdat je minder energie hebt en je hierdoor na een tijdje minder zwaar kunt liften dan voorheen. Bij het droogtrainen creëer je namelijk een calorie-tekort.
Als je in het begin al niet meer de mogelijkheid hebt om zo zwaar te gaan trainen is de kans groot dat je onnodig veel spiermassa gaat verliezen. Je lichaam heeft dan niet genoeg energie of prikkels om je huidige spiermassa te onderhouden. Daarom kun je voor nu het beste gaan eten rond je caloriebehoefte en het afvallen voor nu even uitstellen.
Muscle Memory
Wellicht hebt je er weleens van gehoord, muscle memory of in het Nederlands spiergeheugen. Dit klinkt een beetje misleidend omdat je spieren niet echt een geheugen hebben.
Als je voor wat voor reden dan ook een tijd lang niet hebt getraind raak je redelijk wat spiermassa en kracht kwijt. Gelukkig is het hierna een stuk makkelijker om terug te komen op je oude niveau waar je was toen je moest stoppen dan het de eerste keer was om daar te komen. Dit komt door twee dingen die ervoor zorgen dat jij sneller weer op je oude niveau zit.
Allereerst zullen je hersenen je helpen. Wanneer je een nieuwe beweging aanleert zoals de Deadlift of de Squat wordt deze beweging opgeslagen in je hersenen. Hoe vaker je deze oefening uitvoert hoe efficiënter en beter je hierin zult worden.
Ook na een lange tijd niet trainen vergeet je dit niet. Dus wanneer je weer begint met trainen hoef je jezelf niet eerst weer de oefening aan te leren. Dit is hetzelfde proces wat ervoor zorgt dat we fietsen niet verleren!
Spiercellen
Het tweede proces wat je gaat helpen zit in je spiercellen. Wanneer je begint met trainen worden je spieren uiteindelijk sterker, dit gebeurt onder andere doordat er meer myonuclei zich ontwikkelen in de spiercellen.
Lang werd gedacht dat deze na een tijd niet trainen afstierven en je deze dus opnieuw moest ontwikkelen wanneer je weer begon met trainen. Echter is dit niet het geval! Het overgrote deel van de myonuclei blijven in je spiercellen zitten, ook als je niet traint.
Wanneer je dan weer begint met trainen kan het proces van het aanmaken van deze cellen worden overgeslagen en ze kunnen dan meteen weer aan de slag. Hierdoor zul je sneller je spiermassa en kracht terug krijgen. [5]
Dus hoe snel verlies je spiermassa en kracht?
In dit kennisartikel op Voeding-en-fitness.nl heb ik je meer verteld over het effect van niet trainen op je spieren en kracht. Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht? Check de korte conclusie van wetenschappelijk onderzoek hieronder:
- Na 3-4 weken niet trainen begint de afname van spierkracht en massa
- De achteruitgang van spierkracht en massa gaat sneller nadat je 2 tot 3 maanden niet hebt getraind
- Wanneer je wel weer gaat trainen zul je sneller terug komen op je oude niveau door muscle memory
- Met eiwitrijke voeding kun je spierafname zoveel mogelijk tegengaan
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.654.7894&rep=rep1&type=pdf#:~:text=Indeed%2C%20our%20meta%2Danalysis%20showed,that%20observed%20for%20maximal%20force.&text=Surprisingly%2C%20this%20proportion%20increased%20to,3%20months%20of%20training%20cessation.
- https://www.semanticscholar.org/paper/Age-and-gender-responses-to-strength-training-and-Lemmer-Hurlbut/231fcb74210e0afa667f4fad6c3a4aa72009264e
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371654
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
- https://www.pnas.org/content/107/34/15111
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro's Lees blog
Overgewicht is een maatschappelijk probleem in Nederland. Bijna de helft van de volwassen inwoners is te zwaar en cijfers laten een zorgwekkende trend zien. Sinds Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
