• xxl nutrition banner

Hoe kuiten trainen voor grote kuitspieren?

Bijgewerkt op 20 april 2024 door Marvin

Ben jij ook zo gek op de zomer? Lekker over het strand flaneren in je zwembroek of bikini, rondlopen in een tanktop om je gains te laten zien. De hele winter heb je hard gewerkt in de sportschool en nu mag je eindelijk je getrainde lichaam laten zien. Ja mensen, daar horen dus ook je kuiten bij! De meest ‘vergeten’ spiergroep bij het fitnessen is de kuitspier, oftewel musculus gastrocnemius. Veel mensen trainen ze helemaal niet en de mensen die er wel aandacht aan besteden zien helaas maar weinig resultaat.

hoe kuiten trainen

Maar hoe komt dit toch? Waarschijnlijk wist jij niet dat de kuitspieren op een iets andere manier geprikkeld moeten worden dan andere spiergroepen. In dit artikel kom je meer te weten over de beste manier om je kuitspieren te trainen. Hoe kuiten trainen? Met de tips van Voeding-en-fitness.nl ontwikkel jij die gespierde kuiten en zeg je vaarwel tegen de satéprikkers die nu onder je korte broek uitkomen!

Anatomie van de kuitspieren

anatomie kuitspierenOm te weten te komen hoe je het best jouw kuiten kan trainen is het belangrijk om meer te weten over de anatomische opbouw van deze spieren.

De musculus gastrocnemius ofwel de tweehoofdige kuitspier is een spier die niet vergeten mag worden om goedgevormde benen te krijgen. De kuitspier is een bi-articulaire spier, dat betekent dat de spier over 2 gewrichten gaat, voor de kuit zijn dit het kniegewricht en het enkelgewricht. Daarnaast hecht de kuitspier met de achillespees vast aan het hielbot.

Zoals eerder gezegd heeft de spier 2 koppen, die goed te onderscheiden zijn bij getrainde benen;

  • Caput laterale (de buitenste kop)
  • Caput mediale (de binnenste kop)

De kuitspieren zorgen onder andere voor de flexie (buigen) in het kniegewricht en de plantairflexie (strekken) van de voet in het enkelgewricht.

Achter de musculus gastrocnemius (kuitspier) ligt de musculus soleus, ofwel de scholspier. De scholspier is een brede spier die aan de achterzijde van het scheenbeen en de kuitbeen ligt. Samen met de m. gastrocnemius en de m. plantaris (voetzoolspier) vormt hij de musculus triceps surae.

De scholspier ontspringt vlak onder het kniegewricht en hecht d.m.v. de achillespees vast aan het hielbot. De belangrijkste functie van de scholspier is plantairflexie (strekken) van de voet in het enkelgewricht.

De scholspier ligt onder de gastrocnemius, maar ondanks de ligging is de spier goed vanaf de buitenkant te zien.

Hoe kuiten trainen? Dit is de beste manier

Je kuiten worden dagelijks belast, onder andere bij het lopen, fietsen en springen. Personen met overgewicht hebben vaak ook grote kuitspieren, omdat zij meer gewicht voort moeten bewegen. Voor mensen die een sport beoefenen waarbij sprongkracht vereist is, is het belangrijk om sterke kuiten te trainen.

Om gespierde kuiten te krijgen is er intensieve belasting nodig, pas dan zullen de kuiten zichtbaar gaan  groeien. Het is daarom belangrijk om setjes met veel herhalingen en weinig gewicht uit te voeren. Tijdens de uitvoering is het goed als je de kuitspieren voelt branden. Dit branden gebeurt het beste wanneer je rustig de enkels strekt waarbij de kuiten helemaal aangespannen zijn. Vervolgens laat je jezelf rustig weer zakken naar de uitgangspositie.

Ik raad aan om tweemaal per week de kuitspieren te trainen, waarbij je 1 dag met zware gewichten traint en de andere dag op herhalingen focust.

  • Training 1 = 6 – 10 herhalingen met zwaar gewicht
  • Training 2 = 20 – 30 herhalingen met licht gewicht

hoe kuitspieren trainen

Zoals eerder gezegd is de kuitspier voornamelijk verantwoordelijk voor de plantairflexie in het enkelgewricht. Als de enkel volledig recht gestrekt is zijn beide koppen aangespannen. Om de spieren te trainen is het dus belangrijk om de enkel recht te buigen en te strekken.

De gastrocnemius heeft 2 koppen, een binnenste kop (caput mediale) en een buitenste kop (caput laterale). Deze koppen kunnen tegelijk geprikkeld worden bij het recht strekken, maar je kan ook de focus leggen op een van de twee koppen. Door de enkel naar binnen te draaien en vervolgens te strekken, leg je de nadruk op de buitenste kop.

Door de enkel naar buiten te draaien en te strekken, leg je de nadruk juist op de binnenste kop. Let er hier bij wel op dat de voeten niet té ver naar binnen of naar buiten wijzen, dit kan voor overbelasting in de knieën en enkels zorgen. Een paar centimeter (1,5 tot 2 cm) met de voet naar binnen of buiten gedraaid is al genoeg.

Veel gemaakte fouten tijdens het trainen

Hoe kuiten trainen niet moet lees je hieronder. Deze veel gemaakte fouten zijn bij veel mensen echter nog onbekend!

1. De kuiten hetzelfde trainen als elke andere spiergroep

Voor de kuitspieren is het belangrijk dat deze intensief belast worden. Aangezien de kuiten wel wat gewend zijn, heeft het weinig zin om 4 setjes van 8 herhaling te doen met veel gewicht. Het is dan ook beter om 20 tot 30 herhalingen te doen, dit zorgt er voor dat je wel met weinig gewicht moet trainen. Met lichter gewicht is het makkelijker om de kuiten volledig aan te spannen wat zorgt voor optimale spiergroei.

2. De herhaling gehaast en onvolledig uitvoeren

Vaak trainen mensen met te veel gewicht, waardoor de reps niet goed uitgevoerd worden. De enkels worden niet helemaal gestrekt en de herhalingen gaan veel te snel. Zoals eerder gezegd is het belangrijk om de kuiten volledig te strekken waarbij de kuitspieren helemaal aangespannen zijn. Het strekken en weer terug laten zakken moet ook op een laag tempo gedaan worden.

Probeer dan ook altijd spanning op kuiten te houden. Dit geld eigenlijk voor alle spiergroepen. Meer tips over het correct uitvoeren van fitness oefeningen lees je in de Fitness oefening van de Week artikelen op Voeding-en-fitness.nl!

3. De kuiten worden bewaard als laatste oefening

gespierde kuiten trainenIedereen kent het wel, na een zware legday waarbij je minstens 100 kg squat, op het einde nog even snel de kuiten meepakken. Dit is echter ten nadele van de kuiten. Zoals eerder in dit artikel gezegd is, groeien de kuiten alleen bij intensieve belasting, dit kan niet optimaal wanneer je weinig energie over hebt. Het beste is om de kuiten net als alle andere spiergroepen te trainen, gefocust, uitgerust om zo helemaal het maximale eruit halen.

Probeer eens de kuiten als eerste te pakken of las een extra dag in om je te focussen op de kuitspieren.

Wat zijn de beste kuitoefeningen?

Op Voeding-en-fitness.nl deel ik de uitleg van fitness oefeningen voor je kuitspieren. Verwerk de onderstaande kuitoefeningen in jouw fitnessschema voor grotere kuiten.

Bekijk in de video uitleg hieronder nog meer tips om je kuittraining te optimaliseren.

Samenvatting kuiten trainen

De kuitspieren zijn vrij complexe spieren om goed te trainen en zichtbaar te krijgen. Denk eraan om genoeg herhaling met niet te veel gewicht te doen. Probeer ook eens een keer om de kuitspieren als eerste aan te pakken en laat ze maar goed branden. Ondanks dat de kuitspieren lastig te trainen zijn mogen ze absoluut niet overgeslagen worden. Wie wilt er nou bij lopen met spillebeentjes?

  • Train je kuiten 2x per week
  • Maak veel herhalingen
  • Start je training met oefeningen voor je kuitspieren
  • Wissel af met de positie van je voeten om beide kuitspieren goed te trainen
Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin
Latest posts by Marvin Grouw (see all)
Meer handige fitness tips
Donkey Calf Raise uitvoering voor sterke kuiten
donkey calf raises techniek

Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen 'vergeten' ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je Lees blog

De 3 beste kuitoefeningen voor gespierde kuiten
seated calf raise

In een eerder artikel bespraken we de meest efficiënte manier om kuiten te trainen. Die informatie kwam voor velen misschien als een verassing. Ik hoop Lees blog

Standing Calf Raise uitvoering en techniek
standing calf raises

Het is belangrijk om je benen te trainen, maar helaas wordt dit door veel mensen verwaarloosd. Niet alleen om esthetische redenen is het goed om Lees blog

Bulgarian Split Squat uitvoering
bulgarian split squat

De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *