• xxl nutrition advies

Hoe gebruik je een foamroller?

Laatste update op 3 maart 2022

Foamrollers zijn vandaag de dag populair en eigenlijk niet meer weg te denken uit de sport- en revalidatiewereld. Door foamrollers kun je zelfmassage toepassen. Hiermee kun je spierknopen losmaken en na het gebruik van een foamroller voel je je vitaler en soepeler. Maar hoe gebruik je een foamroller eigenlijk? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je uit waar foamrollers goed voor zijn en geef ik tips over het gebruik van deze sport-hulpmiddelen.

hoe gebruik je een foamroller?

Wat is een foam roller?

Een foamroller is een simpel hulpmiddel dat tegenwoordig door veel sporters wordt gebruikt. Deze massagerollen worden gebruikt voor self-myofascial release, oftewel zelfmassage. Door frequent en zwaar trainen kun je last krijgen van stijve spieren. Het ontstaan van spierknopen zien we vaak en zorgt voor pijnlijke en minder flexibele spieren. 

Door je spieren te masseren met een foamroller kun je deze spierknopen (triggerpoints) losmaken. Foamrollers zijn cilindervormig en verkrijgbaar in verschillende afmetingen, kleuren en mate van hardheid. Zo kun je voor iedere spier een geschikte foamroller vinden. 

Een foamroller gebruik je om thuis je spieren los te masseren. Merk je dat je bepaalde spieren niet loskrijgt? Dan kun je natuurlijk altijd nog de hulp inschakelen van een sportmasseur om je even goed onder handen te laten nemen. Een extra tip is om regelmatig yoga-oefeningen te doen. Yoga voor krachtsporters helpt bij het soepel en lenig blijven en verlaagt je stressniveau. 

Spierknopen losmaken met foamroller

Ten eerste moet je weten welke spiergroepen je kunt losmaken. Het voordeel van een foam roller is dat je deze kunt toepassen op verschillende spiergroepen. Vrijwel alle spiergroepen die je in een gemiddelde sportschool kunt trainen, kun je behandelen met een foamroller. Denk maar aan kuiten, rug, billen, quadriceps, hamstrings en je nek. Ook je wervelkolom kun je met de foamroller behandelen.

Je kunt een foam roller ook preventief gebruiken, om pijnlijke spieren te voorkomen. Foamrollen zorgt voor een betere doorbloeding en helpt afvalstoffen afvoeren. Dit verkleint de kans op spierknopen en blessures. 

Hoe gebruik je een foamroller?

Je legt een foamroller op de grond (of tegen de muur) en drukt er volgens met de spiergroep naar keuze tegenaan. Op deze manier masseer je de spier, zodat deze loskomt en bepaalde triggerpoints worden ‘behandeld’. Triggerpoints kunnen veroorzakers zijn van pijntjes, die soms zelfs onverklaarbaar kunnen zijn.

Door een foamroller aan te schaffen kun je de triggerpoints verhelpen en zo heb je ook minder last van pijntjes. Deze pijntjes kunnen overigens komen door diverse oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan stress of door overbelasting in de sportschool na intensieve fitnessroutines.

  1. Leg je foamroller op de grond en ga met de spiergroep die je wilt behandelen liggen of zitten op de roller.
  2. Rol vervolgens met deze spieren over de foamroller.
  3. Bouw de druk langzaam op en ga dus niet gelijk met je volledige gewicht op de spier drukken.
  4. Blijf ongeveer 30 seconden over de spier rollen die je wilt masseren.
  5. Ondanks het onprettige gevoel is het belangrijk om te spier te ontspannen.

foam roller gebruiken

Hoe werkt foam rollen?

Leuk en aardig over zo’n foamroller rollen en jezelf pijnigen. Maar hoe werkt zo’n massagerol nu precies? Een foam roller gebruiken zorgt voor een bepaalde druk op je spieren en het bindweefsel daar om heen. Hierdoor worden de weefsels om je spieren geactiveerd en los gemasseerd. Dit stimuleert de doorbloeding en zorgt voor minder spierstijfheid [1].

Er wordt ook gedacht dat de druk van de foamroller zorgt voor een zenuwreactie. Je hersenen laten meer rekcapaciteit toe en verminderen de werking van pijnwegen van en naar je hersenen [2].

Triggerpoint massage

Je kunt het gebruik van een foamroller zien als een soort triggerpoint massage. Een triggerpoint is een soort knoop in je spier, die ontstaat door de ophoping van afvalstoffen. Het zijn eigenlijk een soort lokale verkrampingen als gevolg van een slechte doorbloeding. Als je over deze spierknopen gaat voel je een harde bobbel. Triggerpoints worden veroorzaakt door een slechte houding, stress of overbelasting (na een zware training bijvoorbeeld). 

Foam roller oefeningen

Voordelen van foamrollers

Hoe gebruik je een foamroller is één vraag, wat zijn de voordelen van een foamroller kan de volgende vraag zijn. Zoals al kort toegelicht zorgt deze manier van masseren ervoor dat je triggerpoints kunt verminderen. Hierdoor voelen je spieren minder pijnlijk aan en vergroot je de flexibiliteit. Het gebruiken van een foamroller kent de volgende voordelen:

  • Verbetering van de doorbloeding
  • Verwijderen van triggerpoints
  • Vermindering van spierpijn
  • Toename van flexibiliteit
  • Voorkomen van blessures
  • Ideale warming-up om je spieren losser te maken

Hierdoor helpt een foamroller je bij het herstel en verbeteren van je prestaties. Flexibelere spieren zullen namelijk beter instaat zijn om kracht te leveren. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker oefeningen als de Squat of Deadlift goed uitvoeren.

Doet een foamroller pijn?

Tijdens het gebruik van de foam roller kun je pijn of een ongemakkelijk gevoel ervaren. Daar moet je soms even doorheen bijten. Als je hevige pijn ervaart is het natuurlijk niet verstandig om met deze massagemethode door te gaan. Dan is een foamroller helaas niet geschikt voor jou. We raden je dan aan om te kijken naar een andere vorm van massage, zodat je triggerpoints kunt verhelpen.

Heb je andere klachten, dan kun je ook een triggerpointtherapeut contacteren. Zo’n persoon kan je precies vertellen waar je op moet letten als je zelfmassage met een foamroller op een spiergroep toepast.

Foamroller kopen

Helaas heeft nog niet iedere sportschool foam rollers liggen. Maar geen stress, deze kun je gemakkelijk online bestellen. Een foamroller kun je namelijk prima thuis gebruiken, in je eigen tijd. Daarvoor hoef je helemaal niet in de gym te zijn. Bij deze webshops kun je een foamroller kopen. 

Foamroller kopen bij Bol.com

Foamroller kopen bij Body & Fit

Foamroller kopen bij XXL Nutrition

Foamroller kopen bij Betersport

Foamroller kopen bij Fitness Seller

Maken jullie gebruik van een foam roller?

Volg Marvin
Latest posts by Marvin Grouw (see all)

Bronnen

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083678/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30072398/
Meer handige fitness tips
Weerstand verhogen met deze 7 tips
weerstand verbeteren

Het griepseizoen is bijna afgelopen. Maar er is nu een ander virus wat de wereld druk bezighoudt, het coronavirus (ook wel bekend als COVID-19). Hele Lees blog

Wat is cortisol en welk effect heeft dit op ons lichaam?
cortisol krachttraining

Cortisol is een stresshormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren wanneer ons lichaam stress ervaart. Net als adrenaline zorgt dit hormoon er voor dat je Lees blog

Stress maakt dikker?
Stress op voeding-en-fitness.nl

Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog

De 3 beste kuitoefeningen voor gespierde kuiten
seated calf raise

Vorige week bespraken we de meest efficiënte manier om kuiten te trainen. De informatie in dat artikel kwam voor velen misschien als een verassing. Ik Lees blog

Marvin Grouw

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

3 × 4 =