Bijgewerkt op 16 oktober 2024 door Marvin
Foamrollers zijn vandaag de dag populair en eigenlijk niet meer weg te denken uit de sport- en revalidatiewereld. Door foamrollers kun je zelfmassage toepassen. Hiermee kun je spierknopen losmaken en na het gebruik van een foamroller voel je je vitaler en soepeler. Maar hoe gebruik je een foamroller eigenlijk?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik je uit waar foamrollers goed voor zijn en geef ik tips over het gebruik van deze sport-hulpmiddelen.
Wat is een foam roller?
Een foamroller is een simpel hulpmiddel dat tegenwoordig door veel sporters wordt gebruikt. Deze massagerollen worden gebruikt voor self-myofascial release, oftewel zelfmassage. Door frequent en zwaar trainen kun je last krijgen van stijve spieren. Het ontstaan van spierknopen zien we vaak en zorgt voor pijnlijke en minder flexibele spieren.
Door je spieren te masseren met een foamroller kun je deze spierknopen (triggerpoints) losmaken. Foamrollers zijn cilindervormig en verkrijgbaar in verschillende afmetingen, kleuren en mate van hardheid. Zo kun je voor iedere spier een geschikte foamroller vinden.
Een foamroller gebruik je om thuis je spieren los te masseren. Merk je dat je bepaalde spieren niet loskrijgt? Dan kun je natuurlijk altijd nog de hulp inschakelen van een sportmasseur om je even goed onder handen te laten nemen. Een extra tip is om regelmatig yoga-oefeningen te doen. Yoga voor krachtsporters helpt bij het soepel en lenig blijven en verlaagt je stressniveau.
Spierpijn verminderen met foamroller
Ten eerste moet je weten welke spiergroepen je kunt losmaken. Het voordeel van een foam roller is dat je deze kunt toepassen op verschillende spiergroepen. Vrijwel alle spiergroepen die je in een gemiddelde sportschool kunt trainen, kun je behandelen met een foamroller. Denk maar aan kuiten, rug, billen, quadriceps, hamstrings en je nek. Ook je wervelkolom kun je met de foamroller behandelen.
Je kunt een foam roller ook preventief gebruiken, om pijnlijke spieren te voorkomen. Foamrollen zorgt voor een betere doorbloeding en helpt afvalstoffen afvoeren. Dit verkleint de kans op spierknopen en blessures.
Hoe gebruik je een foamroller?
Je legt een foamroller op de grond (of tegen de muur) en drukt er volgens met de spiergroep naar keuze tegenaan. Op deze manier masseer je de spier, zodat deze loskomt en bepaalde triggerpoints worden ‘behandeld’. Triggerpoints kunnen veroorzakers zijn van pijntjes, die soms zelfs onverklaarbaar kunnen zijn.
Door een foamroller aan te schaffen kun je de triggerpoints verhelpen en zo heb je ook minder last van pijntjes. Deze pijntjes kunnen overigens komen door diverse oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan stress of door overbelasting in de sportschool na intensieve fitnessroutines.
- Leg je foamroller op de grond en ga met de spiergroep die je wilt behandelen liggen of zitten op de roller.
- Rol vervolgens met deze spieren over de foamroller.
- Bouw de druk langzaam op en ga dus niet gelijk met je volledige gewicht op de spier drukken.
- Blijf ongeveer 30 seconden over de spier rollen die je wilt masseren.
- Ondanks het onprettige gevoel is het belangrijk om te spier te ontspannen.
Hoe werkt een foamroller?
Leuk en aardig over zo’n foamroller rollen en jezelf pijnigen. Maar hoe werkt zo’n massagerol nu precies? Een foam roller gebruiken zorgt voor een bepaalde druk op je spieren en het bindweefsel daar om heen. Hierdoor worden de weefsels om je spieren geactiveerd en los gemasseerd. Dit stimuleert de doorbloeding en zorgt voor minder spierstijfheid¹.
Er wordt ook gedacht dat de druk van de foamroller zorgt voor een zenuwreactie. Je hersenen laten meer rekcapaciteit toe en verminderen de werking van pijnwegen van en naar je hersenen².
Triggerpoint massage
Je kunt het gebruik van een foamroller zien als een soort triggerpoint massage. Een triggerpoint is een soort knoop in je spier, die ontstaat door de ophoping van afvalstoffen. Het zijn eigenlijk een soort lokale verkrampingen als gevolg van een slechte doorbloeding. Als je over deze spierknopen gaat voel je een harde bobbel. Triggerpoints worden veroorzaakt door een slechte houding, stress of overbelasting (na een zware training bijvoorbeeld).
Foamroller oefeningen
Wil jij stijve of pijnlijke spieren losmasseren met een foamroller? In de onderstaande video zie je een foam roller routine van 5 minuten. Deze kun je dagelijks (of een aantal keer per week) doen om je spieren soepel te houden.
Voordelen foamroller
Hoe gebruik je een foamroller is één vraag, wat zijn de voordelen van een foamroller kan de volgende vraag zijn. Zoals al kort toegelicht zorgt deze manier van masseren ervoor dat je triggerpoints kunt verminderen. Hierdoor voelen je spieren minder pijnlijk aan en vergroot je de flexibiliteit.
Dit zijn de belangrijkste foamroller voordelen:
- Verbetering van de doorbloeding
- Verwijderen van triggerpoints
- Vermindering van spierpijn
- Toename van flexibiliteit
- Voorkomen van blessures
- Ideale warming-up om je spieren losser te maken
- Verminderen spierpijn
- Stressvermindering
Hierdoor helpt een foamroller je bij het herstel en verbeteren van je prestaties. Flexibelere spieren zullen namelijk beter instaat zijn om kracht te leveren. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker oefeningen als de Squat of Deadlift goed uitvoeren.
Doet een foamroller pijn?
Tijdens het gebruik van de foam roller kun je pijn of een ongemakkelijk gevoel ervaren. Daar moet je soms even doorheen bijten. Als je hevige pijn ervaart is het natuurlijk niet verstandig om met deze massagemethode door te gaan. Dan is een foamroller helaas niet geschikt voor jou. We raden je dan aan om te kijken naar een andere vorm van massage, zodat je triggerpoints kunt verhelpen.
Heb je andere klachten, dan kun je ook een triggerpointtherapeut contacteren. Zo’n persoon kan je precies vertellen waar je op moet letten als je zelfmassage met een foamroller op een spiergroep toepast.
Verschillende soorten foamrollers
Er zijn verschillende soorten foamrollers, elk met een ander doel. Als je net begint met foamrollen, is een vlakke foamroller een goede keuze. Deze geeft een milde druk en is minder pijnlijk, wat ideaal is om rustig kennis te maken met zelfmassage.
Als je meer ervaring hebt of dieper liggende spierknopen wilt aanpakken, kun je een noppenroller of grid roller gebruiken. Deze rollers geven meer druk en werken intensiever op specifieke spierknopen, alsof er met vingers op je spieren wordt gedrukt.
Voor de ervaren gebruiker is er ook de heavy-duty foamroller. Deze is steviger en biedt nog meer druk, perfect voor het losmaken van hardnekkige knopen. Beginners of mensen met gevoelige spieren kunnen beter eerst een zachtere roller gebruiken om pijn te vermijden.
Foamroller kopen
Helaas heeft nog niet iedere sportschool foam rollers liggen. Maar geen stress, deze kun je gemakkelijk online bestellen. Een foamroller kun je namelijk prima thuis gebruiken, in je eigen tijd. Daarvoor hoef je helemaal niet in de gym te zijn. Bij deze webshops kun je een foamroller kopen.
- Foamroller kopen bij Bol.com
- Foam roller kopen bij XXL Nutrition
- Foam roller kopen bij Betersport
- Massagerollen kopen bij Fitness Seller
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
Veelgestelde vragen over foamrollen
Een foamroller is een cilinder van hard schuim waarmee je jezelf kunt masseren. Door er met je spieren overheen te rollen, help je spierknopen (triggerpoints) los te maken en de doorbloeding te verbeteren. Dit kan stijfheid verminderen en je spieren soepeler maken.
Leg de foamroller op de grond en rol langzaam met de spiergroep die je wilt behandelen over de roller heen. Voer de druk rustig op, zodat je niet meteen je volle gewicht gebruikt. Rol ongeveer 30 seconden over de pijnlijke plek en probeer je spieren zo veel mogelijk te ontspannen
Je kunt een foamroller op verschillende momenten gebruiken:
– Voor de training: om je spieren op te warmen.
– Tijdens de training: om vastzittende spieren los te maken.
– Na de training: om spierpijn te verminderen en je spieren sneller te laten herstellen
Als je net begint, kies dan voor een vlakke foamroller. Deze geeft minder druk en is geschikt voor beginners. Voor diepere massages en hardnekkige spierknopen kun je een noppenroller of grid roller proberen. Dit geeft een intensere massage.
Foamrollen kun je dagelijks doen, afhankelijk van je behoefte. Het helpt om het als onderdeel van je warming-up of cooling-down te gebruiken, of wanneer je merkt dat je spieren stijf of pijnlijk zijn.
Bijna iedereen heeft er wel eens last van gehad: spierkramp. Tijdens het sporten, als je door de stad loopt of juist terwijl je lekker rustig Lees blog
Curcumine is de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. Niet alleen in maaltijden is het een goede toevoeging voor het lichaam, maar curcumine is nu Lees blog
Als je aan krachttraining doet, weet je dat spierpijn er bij hoort: of je nu traint om je spieren te ontwikkelen, een strakker lijf te Lees blog
Krachttraining en yoga? Het klinkt misschien als een vreemde combinatie, maar yoga is de perfecte aanvulling als je aan krachttraining doet. Veel krachtsporters hebben namelijk last Lees blog
