Bijgewerkt op 6 februari 2024 door Marvin
De Hip Thrust is één van de beste oefeningen voor het trainen van je billen. Waar meisjes en vrouwen zich eerder vooral lieten zien bij de cardio apparatuur, zien we ze tegenwoordig steeds meer met zware gewichten trainen. Het trainen van de bilspieren is enorm populair. Mooie, ronde en strakke billen is waar veel vrouwen hard voor werken. En wij mannen zullen niet liegen, dit kunnen wij zeker waarderen! Je traint met deze fitness oefening namelijk optimaal de spieren in je billen.
Maar hoe voer je de Hip Thrust nu perfect uit? In dit artikel leg ik je de juiste Hip Thrust uitvoering uit en geef ik je een aantal tips om je techniek te verbeteren.
De bilspieren
Voordat we dieper in gaan op de juiste Hip Thrust uitvoering kijken we even kort naar de anatomie van onze bilspieren. De bilspieren behoren tot de sterkste skeletspieren van ons lichaam en bestaan uit drie delen: de gluteus minimus (kleine bilspier), de gluteus medius (middelste bilspier) en de gluteus maximus (de grote bilspier). De middelste bilspier ligt richting de zijkant van de billen, de kleine bilspier ligt onder de middelste bilspier en de grote bilspier ligt deels over de andere spieren heen en is spier waarop je voor het grootste gedeelte zit.
De gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam (gekeken naar totale oppervlakte) en dan ook de meest bekende bilspier. Deze grote bilspier is het meest verantwoordelijk voor ronde strakke billen. Om je billen optimaal te trainen moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je de gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings.
Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen. Deze spanning bereik je het best met oefeningen als de Hip Thruster, Cable Pull Through en One Leg Cable Kickback. Hieronder zal ik je de Hip Thrust uitvoering uitleggen, zodat jij die Hip Thrusts met een perfecte techniek kunt doen!
Hip Thrust uitvoering
Volg onderstaande stappen om de correcte Hip Thrust uitvoering te leren:
- Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter je geplaatst. Plaats de barbell (als je dee gebruikt) op je bovenbenen.
- Rol de barbell omhoog zodat hij direct boven je heupen ligt en leun vervolgens naar achter tegen het bankje aan. Hierbij liggen je schouderbladen bovenop de bank.
- Begin de beweging vanuit je voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt.
- Gedurende de beweging houd je jezelf en het gewicht stabiel door je schouderbladen stevig op het bankje te houden en ondersteun je dit met je voeten.
- Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Tip: het is natuurlijk leuk om zwaar te trainen, maar alles draait om de spanning in je bilspier. Een extreem zware Hip Thrust kan als gevolg hebben dat je gaat ‘cheaten’ in je beweging en daardoor niet optimaal je glutes traint.
Hip Thrusts video uitleg
Het onderstaande filmpje laat je de juiste Hip Thrust techniek zien.
Hip Thruster of Glute Bridge?
Naast de Hip Thrust kiezen veel vrouwen ook voor de Glute Bridge als fitness oefening voor het trainen van de billen. Maar wat is het verschil precies en welke van de twee is beter voor de booty gains? De beweging bij zowel de Hip Thruster als de Glute Bridge is gelijk; je duwt jezelf omhoog vanuit je heupen, waarbij de spanning op je bilspieren komt te staan.
Bij de Glute Bridge doe je dit echter vanaf de grond, waarbij je dus een volledig horizontale positie hebt. Je ligt hierbij op een fitness matje, terwijl je de Hip Thrusts doet vanaf een verhoging. Dit geeft je de mogelijkheid om dieper te zakken en zodoende een grotere ROM (range of motion) te bereiken. Door langzaam en gecontroleerd door te zakken en vervolgens explosief vanuit je heupen omhoog te bewegen activeer je meer spiervezels in je bilspieren.
Ben jij (fysiek) in staat om de Hip Thrust uit te voeren? Dan raad ik je aan om deze zeker in je fitnessschema op te nemen. Begin je pas net met krachttraining, dan kun je het best eerst beginnen met de Glute Bridge om toe te werken naar de Hip Thrusters.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Bron afbeeldingen: Runninglau.com & Bodybuilding.com
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
