Bijgewerkt op 20 juni 2024 door Marvin
Sinds kort is er een nieuw soort barbell aangeschaft in de sportschool waar ik zelf train, namelijk de hex bar. De hex bar dankt zijn naam aan zijn vorm: een hexagon (6-hoek). De hex bar wordt ook wel trap bar genoemd, omdat je er gemakkelijk de m. Trapezius mee kan trainen. De hex bar wordt voornamelijk gebruikt om deadlifts en shrugs mee uit te voeren. Maar wat is het verschil tussen de Hex Bar Deadlift en de normale Barbell Deadlift?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zullen wij deze twee oefeningen met elkaar vergelijken, zodat jij weet wanneer je welke oefening het best kan doen. Maar eerst kijken we even naar de correcte uitvoering en techniek van deze compound oefeningen. Een goede houding is namelijk essentieel bij krachttraining.
De Hex Bar Deadlift
De Hex Bar Deadlift is een oefening waarbij je gebruikt maakt van een hex-/trap bar. Deze speciale barbell heeft een 6-hoekige vorm met 2 verticale stangen waar je de barbell aan vast kan houden. Doordat je midden in de 6-hoekige barbell staat heb je minder balans nodig dan bij de gewone barbell die je voor lichaam vastpakt.
Uitvoering van de Hex Bar Deadlift
- Ga in het midden van de hex bar staan met de voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën (zoals bij een Squat) waarbij je je rug recht houdt.
- Pak met gestrekte armen de handgrepen in het midden vast. Als je de grepen iets naar voren of naar achter vastpakt kan er namelijk onstabiliteit ontstaan.
- Span de rompspieren aan en til de hex bar op vanuit de benen met gestrekte armen en een rechte rug.
- Als je benen volledig gestrekt zijn, laat je de hex bar weer geconcentreerd zakken tot de grond of iets daar boven. Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die je met de Hex Bar Deadlift traint
Net als bij de ‘gewone’ Deadlift train je veel spieren met de Hex Bar Deadlift. Doordat je in het midden van de 6-hoek staat en het gewicht daardoor meer verdeeld is, wordt de spanning in de rugspieren verminderd. Met de hex bar deadlift wordt het meeste werk verricht door de Quadriceps en de bovenkant van de m. Trapezius. Daarnaast train je in mindere mate de lendespieren (o.a. de m. teres minor, m. teres major en de m. latissimus dorsi) en de bilspieren (m. gluteus maximus en de m. gluteus medius).
De Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is de meer bekendere vorm van deadliften, vergelijken met de Hex Bar Deadlift. Bij deze fitness oefening maak je gebruik van een rechte barbell (stang) waarbij je de stang op iets meer dan schouderbreedte vastpakt.
Uitvoering van de barbell deadlift
- Ga voor de barbell staan met de voeten op schouderbreedte.
- Zak door de knieën met een rechte rug en pak de barbell met gestrekte armen op iets breder dan schouderbreedte vast (bij een Deadlift met veel gewicht kun je een van de twee handen draaien, dus i.p.v. een bovenhandse greep een onderhandse greep. Op deze manier kan de barbell bijna niet uit de handen rollen of glijden).
- Span de buikspieren aan en til de halter op door de benen te strekken. Als de barbell zich op kniehoogte bevindt, recht je ook je rug en strek je de benen verder.
- Helemaal boven aan houd je de halter 1-2 seconden vast en zak je op de zelfde manier weer naar beneden. Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Let er goed op dat je tijdens deze oefening de rug ten alle tijden recht houdt om ernstige rugblessures te voorkomen.
Spieren die je met de Barbell Deadlift traint
Met deze oefening train je voornamelijk m. Fascia thoracolumbalis (onderrugspier), m. Latissimus dorsi (grote rugspier), m. Teres major (grote ronde spier), m. Gluteus maximus (grote bilspier) en de ischiocrurale spieren (hamstrings). Daarnaast train je ook in mindere mate de m. Trapezius en de quadriceps.
Hex Bar Deadlift beter dan de Barbell Deadlift?
De grote vraag is natuurlijk of de Hex Bar Deadlift beter is dan de normale Barbell Deadlift. Welke van beide fitness oefeningen heeft meer voordelen als het aankomt op het vergroten van de spierkracht en het opbouwen van spiermassa?
Meer kracht met de hex bar
Een studie in het Verenigd Koninkrijk geplaats in de Journal of Strength and Conditioning Research wees er op dat proefpersonen die de deadlift met een hex bar uitvoerden gemiddeld 20-25 kg meer konden liften (bij een 1RM: 1 rep maximum) dan met een Barbell Deadlift. Dit heeft te maken met het feit dat bij de Hex Bar Deadlift het gewicht dichter bij het lichaam blijft dan bij de Barbell Deadlift. Dus als je zwaar wilt trainen, kan je beter de hex bar gebruiken.
Activatie van verschillende spiergroepen
Beide oefeningen spreken een groot aantal spiergroepen aan, maar de spieren die actief worden getraind verschillen. Bij de Barbell Deadlift ligt de focus voornamelijk op de rugspieren en de bilspieren. Bij de Hex Bar Deadlift ligt de focus meer op de bovenbeenspieren en de monnikapsspier (m. Trapezius).
Een persoon die last heeft van zijn of haar (onder-)rug kan dus beter de deadlift uitvoeren met een hex bar. De Barbell Deadlift behoort wel tot de mogelijkheden, mits deze met een laag gewicht en gecontroleerd wordt uitgevoerd.
Balans en evenwicht
Doordat je met de Barbell Deadlift de stang voor je beet pakt, moet je stabiel staan om tijdens de uitvoering niet naar voren te kantelen. De stang gaat voor de knieën langs en de rug is ver voorover gebogen, hierdoor ontstaat grote onbalans. Bij de Hex Bar Deadlift sta je in het midden van de 6-hoekige stang, hierdoor is het gewicht voor en achter het lichaam even zwaar. Het bovenlichaam is lichter gebogen en er is weinig onbalans.
Als je moeite hebt met evenwicht bewaren is de hex bar een betere oefening voor jou, maar de normale deadlift variant is dus wel beter om je stabiliteit te trainen en je balans te verbeteren.
Conclusie: Hex bar of een rechte barbell?
Beide uitvoeringen hebben een aantal verschillen (zie hierboven) waardoor je tijdens de oefening andere spiergroepen aanspreekt. De keuze tussen de Hex Bar Deadlift en de Barbell Deadlift moet je dus af laten hangen van welke spiergroepen je meer aan wilt spreken. Wil je graag een sterke onderrug ontwikkelen? Kies dan voor de klassieke Barbell Deadlift. Wil jij meer de focus op de benen leggen? Kies dan voor de Trap Bar Deadlift.
Je kunt er eventueel ook voor kiezen om beide oefeningen op te nemen in je trainingsschema. Let er dan op dat je de oefeningen niet een dag na elkaar doet, maar met minimaal 1 dag rust ertussen. Je traint namelijk veel dezelfde spiergroepen met beide oefeningen, te weinig rust kan dan voor overbelasting zorgen.
- Vegetarische noedelsoep met tofu - 25 april 2017
- Aspartaam kankerverwekker of onschuldige smaakmaker? - 11 april 2017
- Alcohol en onze gezondheid - 14 maart 2017
Bronnen
- Delavier F. (2005). Guide des mouvements de musculation (Krachttraining, een anatomische benadering)
- Swinton P. et all. (2011). A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlift Using Submaximal Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research.
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna je gehele lichaam. Samen met de Bench Press en Squat Lees blog
De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog
Ben jij fanatiek bezig met krachttraining en wil je het maximale uit je training halen? Dan heb je vast veel aandacht besteed aan jouw trainingsprogramma Lees blog
Wil jij ook graag meer uit een training halen? Dan is het een must om ervoor te zorgen dat je langer door kunt gaan. Daarnaast Lees blog
