Bijgewerkt op 26 januari 2023 door Marvin
De dagen worden steeds korter en de zon laat zich steeds minder zien. Velen van ons gaan ’s ochtends in het donker naar hun werk en gaan ook in het donker weer terug naar huis. Hoewel de winterperiode ook vele leuke dingen met zich meebrengt, zoals de gezellige feestdagen en het schaatsen, is de kans om een beetje zon te pakken erg klein. Juist die zonlicht speelt een grote rol bij de aanmaak van Vitamine D in ons lichaam.
Vitamine D3 is onder andere belangrijk voor het behouden van sterke botten en tanden, het zorgt er namelijk voor dat Calcium en Fosfor uit ons eten goed wordt opgenomen. Is het verstandig om extra vitamine D in de winter te slikken? Of halen we voldoende uit onze voeding? Voeding-en-fitness.nl heeft voor jou het antwoord!
Functie van vitamine D
Voordat we kijken of je extra vitamine D in de winter moet gebruiken is het belangrijk om te weten wat nu precies de functie van vitamine D in ons lichaam is. Vitamine D is van belang voor het behouden van sterke botten en tanden. Dit komt omdat deze vitamine een grote rol speelt bij de opname en opslag van Calcium en Fosfor. Vitamine D3 helpt bij het opslaan van deze eerder genoemde mineralen in onze botten en tanden tijdens de groeifase.
Voor ouderen is het ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, aangezien dit nodig is om Osteoporose (botontkalking) zoveel mogelijk te beperken. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol bij lichaamsprocessen als het opbouwen van cellen voor ons immuunsysteem.
- Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en fosfor uit voeding.
- Vitamine D ondersteunt sterke botten en tanden.
- Vitamine D draagt bij aan een verlaging van de kans op osteoporose.
- Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de in stand houden van een goede spierfunctie.
- Vitamine D ondersteunt de werking van het natuurlijke immuunsysteem.
Symptomen vitamine D tekort
Omdat vitamine D dus zo belangrijk is het voor de ontwikkeling van onze botten kan een tekort hieraan leiden tot het ontstaan van rachitis bij kinderen. Dit is een afwijking aan het skelet. Bij ouderen zorgt een tekort aan vitamine D voor een toename op de ontkalking van botten en een verminderde botdichtheid, met alle gevolgen van dien.
- Zwakkere spieren, krachtverlies
- Spierkramen en trillingen
- Moe en lusteloos gevoel
- Tekort aan energie
- Pijnlijke gewrichten of spieren
- Sneller bloedend tandvlees
Kan ik ook te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja dit is mogelijk, maar het is heel onwaarschijnlijk dat dit ontstaat. Langdurige blootstelling aan de zon geeft geen verhoogde kans op een teveel aan vitamine D. Onze huid regelt dan namelijk de aanmaak van deze vitamine. In de praktijk komt een overdosis vitamine D3 dan ook zelden voor.
Dit gebeurt alleen wanneer je teveel vitamine D tot je neemt als voedingssupplement bovenop je dagelijkse voeding. Wanneer je een lange periode extreem veel vitamine D supplementen gebruikt kunnen er kalkafzettingen ontstaan in je lichaam. Dit kan vervolgens leiden tot nierschade.
Voor vitamine D is een aanvaardbare bovengrens ingesteld. Voor volwassen en kinderen van 11 – 17 jaar is dit 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de bovengrens 50 microgram en voor kinderen tot 1 jaar is dit 25 microgram.
Belangrijkste bronnen van vitamine D
Aangezien zonlicht één van de belangrijkste bronnen van vitamine D is, zou je denken dat je sowieso extra vitamine D in de winter nodig hebt. Toch kun je ook uit je gewone voeding vitamine D halen. Producten als vette vis, eieren, zuivel en vlees leveren vitamine D. Daarnaast wordt steeds vaker vitamine D toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine / halvarine.
- Zonlicht
- Vette vis, zoals zalm of makreel
- Zuivel
- Eieren
- Vlees
- Margarine / halvarine
- Vitamine D supplementen
Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?
Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Zo speelt je leeftijd en huidskleur een rol, maar ook kan een actievere levensstijl er voor zorgen dat je extra vitamine D nodig hebt.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is voor ‘normale en gezonde mensen’ 10 microgram per dag. Mensen boven de 70 jaar wordt aangeraden om 20 microgram per dag binnen te krijgen. Ook zuigelingen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur wordt aangeraden om meer vitamine D binnen te krijgen. De donkere huidskleur leidt tot een verminderde aanmaak van vitamine D uit zonlicht.
Moet ik extra vitamine D in de winter slikken?
Nu je meer weet over de functie van vitamine D en welke voedingsmiddelen deze vitamine bevatten wil ik nog even ingaan op de vraag of je extra vitamine D in de winter nodig hebt. In principe krijgen we voldoende vitamine D binnen uit ons voedingspatroon en door de blootstelling aan zonlicht. Wanneer jij voldoende buiten komt, zowel in de zomer als winter, en een gevarieerd eetpatroon volgt waarbij je eieren, vlees, zuivel en vette vis nuttigt heb je geen extra vitamine D nodig.
Ben je zwanger, heb je een donkere huidskleur of word je al wat ouder? Dan kan het gebruik van supplementen met vitamine D wel wenselijk zijn. De Gezondheidsraad adviseert dan zelfs om zowel in de zomer als winter extra vitamine D te slikken.
Ook wanneer je tijdens de wintermaanden weinig buiten komt en gedurende de zomer eigenlijk ook niet veel in de zon hebt gezeten is het misschien verstandig om vitamine D te slikken. In dit geval heb je namelijk wel extra vitamine D nodig in de winter om een tekort te voorkomen.
Advies voor extra vitamine D in de winter
Wanneer je extra vitamine D3 nodig hebt kun je de volgende richtlijnen volgen:
10 microgram / 400 IE per dag:
- Mensen met een donkere huidskleur
- Kinderen van 0 tot 4 jaar
- Mensen die weinig buiten komen, de zon mijden of vaak bedekkende kleding dragen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen van 50 tot 70 jaar (risicogroep osteoporose)
20 microgram / 800 IE per dag:
- Mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar
- Mensen die in een verzorgingstehuis wonen
- Mensen die reeds osteoporose hebben
Vitamine D supplementen
Als jij denkt dat je wel wat extra vitamine D in de winter nodig hebt en dit als supplement wil toevoegen aan jouw dagelijkse eetpatroon zijn er veel merken en doseringen verkrijgbaar. Je kunt vitamine D tabletten of pillen kopen bij de lokale drogisterij, maar je kunt ze natuurlijk ook bij een webshop bestellen. Bij de volgende webshops kun je vitamine D3 supplementen kopen van hoge kwaliteit.
- Body & Fit vitamine D
- XXL Nutrition vitamine D
- Bodylab vitamine D
- Myprotein vitamine D
- Power Supplements vitamine D
- Body Supplies vitamine D
- Body en Gym Shop vitamine D
Benieuwd naar onze aanraders? Voor extra vitamine D in de winter raden wij de onderstaande merken aan.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Veelgestelde vragen over vitamine D
[sc_fs_multi_faq headline-0=”h3″ question-0=”Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?” answer-0=”Een vitamine D tekort kan verschillende symptomen hebben. Bij kinderen kan het leiden tot rachitis. Andere symptomen zijn; zwakkere spieren, spierkrampen, vermoeidheid, energietekort, pijnlijke gewrichten en sneller bloedend tandvlees.” image-0=”” headline-1=”h3″ question-1=”Waar zit veel vitamine D in?” answer-1=”De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je kunt deze vitamine echter ook uit je voeding halen. Vitamine D zit onder andere in vette vis, zuivel, eieren en vlees. Tegenwoordig wordt het ook toegevoegd aan margarine en halvarine.” image-1=”” count=”2″ html=”true” css_class=””]
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
Het is algemeen bekend dat overgewicht allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Toch heeft een groot deel van de wereldbevolking te kampen met overgewicht. Nu blijkt Lees blog
marvin wat en welke supplementen moet aankopen voor vet verbranding ik ga 4 dagen naar de sport school vooral op mijn buik?
Hi Joop,
Om vet te verliezen zul je eerst naar je voedingspatroon moeten kijken. Supplementen gaan er niet voor zorgen dat je ineens meer vet verbrandt. Dat is een kwestie van dagelijks minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Op deze manier zal je vet gaan verliezen en uiteindelijk dus ook het vet op je buik. Dit is vaak wel de plek waar vet pas het laatst weggaat, dat vergt dus geduld en doorzettingsvermogen.
Mocht je hulp nodig hebben bij je voeding, kan ik een voedingsschema op maat voor je samenstellen.