Bijgewerkt op 10 mei 2024 door Marvin
Bij het trainen van de buikspieren doen veel mensen oefeningen die vooral gericht zijn op het bovenste gedeelte van de rechte buikspieren (rectus abdominis) en de schuine buikspieren (obliques). Oefeningen als de Swiss Ball Crunch en de Dumbbell Side Bend zijn populair onder (kracht)sporters, maar een oefening die we minder vaak zien is de Hanging Leg Raise.
Met de Leg Raise train je de gehele rectus abdominis, maar ligt de nadruk op het onderste deel. Het is een zware oefening om uit te voeren, er komt nogal wat kracht bij kijken en je zult met een aantal dingen rekening moeten houden. Voeding-en-fitness.nl bespreekt in dit artikel de Hanging Leg Raise uitvoering en geeft een aantal tips voor de juiste techniek.
Wil jij zichtbare buikspieren? Essentieel om een sixpack te krijgen is het verlagen van je vetpercentage. Hierbij is een op maat gemaakt voedingsschema erg belangrijk!
Hanging Leg Raise uitvoering
De juiste techniek voor het uitvoeren van Hanging Leg Raises leer je door de volgende stappen te volgen:
- Ga aan een optrekstang hangen met je armen iets breder dan schouderbreedte.
- Voordat je verder gaat zorg je ervoor dat je helemaal stil hangt en niet meer heen en weer schommelt. Een sterke core is hierbij erg belangrijk.
- Span je buikspieren aan en breng je knieën omhoog. Probeer dit te doen met je benen zo gestrekt mogelijk.
- Breng je knieën zo hoog mogelijk richting je borst en houd deze bovenin 1 seconde vast en span je buikspieren goed samen.
- Laat vervolgens je benen gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie, zorg ervoor dat de rest van je lichaam niet gaat bewegen / schommelen.
- Herhaal voor het aantal gewenste reps.
Techniek tips voor de Hanging Leg Raise
Om de correcte Hanging Leg Raise uitvoering te leren zijn er een aantal tips die je kunt gebruiken.
- Voer de fitness oefening op een langzame en gecontroleerde manier uit. Hoe sneller je beweegt, des te minder spanning je voelt op de buikspieren. Ook is de kans dan groter dat je gaat schommelen. Voor een optimale stimulans van je buikspieren voer je de Hanging Leg Raise zo gecontroleerd mogelijk uit.
- De Hanging Leg Raise is een pittige oefening die een hoge stabiliteit van je gehele romp vereist. Lukt deze oefening je nog niet zo goed? Versterk je romp met andere fitnessoefeningen zoals verschillende plankvariaties. Maar ook zware compound oefeningen als de Squat en Deadlift helpen bij het verbeteren van je core-stability en algehele kracht.
- Moeite met stilhangen aan de optrekstang? Je kunt de Hanging Leg Raise ook uitvoeren tussen 2 dip stangen. Wanneer ook dit te zwaar is kun je beginnen met de Lying Leg Raise, waarbij je met je rug op een fitness matje ligt.
- Wanneer je erg goed bent in de Hanging Leg Raise kun je hem verzwaren door een gewicht of kettlebell tussen je voeten te klemmen of aan een speciale dip-belt vast te maken.
Hanging Leg Raises uitleg video
Het onderstaande filmpje toont de Hanging Leg Raise uitvoering.
Meer buikspieroefeningen
Naast de Hanging Leg Raises uitleg kun je op Voeding-en-fitness.ln natuurlijk nog meer buikspieroefeningen leren. Bekijk ook eens mijn techniek tips voor de volgende oefeningen.
- Mountain Climbers
- Machine Crunch
- Ab Wheel Rollout
- Oblique Crunch
- Plank
- Dumbbell Side Bends
- Swiss Ball Crunch
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen 'vergeten' ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je Lees blog
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende Lees blog
Het is belangrijk om je benen te trainen, maar helaas wordt dit door veel mensen verwaarloosd. Niet alleen om esthetische redenen is het goed om Lees blog
De schouder is een complex gewricht. Dit zogeheten kogelgewricht kan op verschillende manier bewogen worden. De schouderspieren zijn nodig om deze verschillende bewegingsfuncties uit te Lees blog
