• xxl nutrition banner

Hamstrings trainen met de Leg Curl

Bijgewerkt op 24 juni 2024 door Marvin

hamstrings trainenSterke en gespierde benen ontwikkel je voornamelijk door compound oefeningen als de Squat en Deadlift. Toch is het ook nuttig om isolatieoefeningen te doen om de nadruk op bepaalde spieren of spiergroepen te leggen. Zo kun je de hamstrings aanspreken met de Leg Curl. Het trainen van de hamstrings zorgt er niet alleen voor dat je benen er mooier gevormd uit zien, het helpt ook blessures voorkomen die je kunt oplopen tijdens het beoefenen van andere (explosieve) sporten als voetbal of kickboksen.

In dit artikel zullen we de anatomie van de hamstring bespreken en gaan we dieper in op verschillende manieren van hamstrings trainen met variaties op de Leg Curl oefening.

Anatomie van de hamstrings

Het bovenbeen heeft 2 verschillende spiergroepen, namelijk de bovenbeenspieren (quadriceps) en de hamstrings. Een andere benaming voor hamstrings is ook wel de ischiocrurale spieren. De hamstring is een verzamelnaam voor 3 verschillende spieren:

  • de Musculus Biceps Femoris,
  • de Musculus Semimembranosus
  • de Musculus Semitendinosus.

anatomie hamstringsDe hamstrings worden bi-articulair genoemd. Dit betekent dat de hamstrings 2 gewrichten passeren, namelijk het kniegewricht en het heupgewricht. De M. Semimembranosus en de M. Semitendinosus zorgen voor endorotatie (naar binnen draaien) van het onderbeen. De M. Biceps Femoris zorgt op zijn beurt voor de exorotatie (naar buiten draaien) in het onderbeen bij een gebogen knie [1].

Om je hamstrings te trainen zijn er verschillende oefeningen, zoals de Leg Curl en de Stiff Legg Deadlift. Er zijn 3 varianten van de Leg curl, zo is er de Lying Leg curl, de Standing Leg Curl en de Seated Leg Curl. Tijdens alle varianten van de Leg Curl train je  de ischiocrurale spieren (hamstrings), de knieholtespier en de oppervlakkige kuitspieren.

Bij het buigen komen vooral de kuitspieren in actie, bij de terug beweging (het strekken) komen de hamstrings meer in actie [2]. Persoonlijk vind ik het fijn om af te wisselen tussen deze oefeningen zodat je de hamstrings elke keer net iets anders traint. Variatie in de training is erg belangrijk. Hieronder wordt de uitvoering van elke hamstring oefening beschreven.

Hamstrings trainen met Lying Leg Curl

lying leg curl uitvoeringZoals de naam eigenlijk al zegt, is dit de liggende variant van de Leg Curl. Op deze manier zorg je er voor dat je bovenlichaam zo goed als niet mee kan bewegen tijdens de oefening. Wel kunnen de billen iets omhoogkomen naarmate de oefening zwaarder wordt. Om het hamstrings trainen zo ideaal mogelijk te doen is het goed om dit zoveel mogelijk te voorkomen.

Bekijk hieronder de uitvoering van de Lying Leg Curl met dumbbell om je hamstrings te trainen. Volg het stappenplan voor de beste techniek.

Uitvoering Lying Leg Curl met dumbbell

  1. Pak een bankje en zorg ervoor dat deze helemaal horizontaal is.
  2. Ga met je buik op het bankje liggen, ga zo liggen dat de knieën net niet meer op het bankje rusten.
  3. Laat iemand een halter tussen je enkels plaatsen en omklem deze door de benen tegen elkaar te drukken.
  4. Beweeg de halter omhoog door de knieën te buigen, buig tot de knieën net niet 90 graden gebogen zijn.
  5. Breng de halter weer rustig terug tot de benen net boven horizontale stand zijn.
  6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Variatie op de lying leg curl

lying leg curl cableZet het bankje op ongeveer 2 meter van een apparaat waar met losse touwen gewerkt kan worden (zoals hiernaast afgebeeld).

Verstel het touw zo dat het handvat helemaal beneden staat. Vervang het handvat door een enkelband. Doe de enkelband om de enkel en ga op het bankje liggen. Voer de oefening net zo uit als de Lying Leg Curl met dumbbell.

Het verschil tussen hamstrings trainen met deze 2 oefeningen, is dat bij de Lying Leg Curl met het apparaat het gewicht van achter je komt. De oefening met de dumbbell zorgt er voor dat het gewicht ook naar beneden drukt. Op deze manier prikkel je de hamstrings net weet iets anders.

Uitvoering van de Standing Leg Curl

standing leg curlDe Standing Leg Curl is het zelfde principe als de Lying Leg Curl, maar dan staand. Tijdens deze oefening is een speciaal apparaat (zie afbeelding) nodig die niet in elke sportschool aanwezig is.

Standing Leg Curl uitvoering

  1. Leun met de borst tegen de steun van het apparaat.
  2. Strek je been en houd je hiel onder de rol en bovenbeen tegen de onderste steun.
  3. Buig de knie gecontroleerd door de hak naar boven te bewegen tot je knie ongeveer 90 graden gebogen is en houd dit kort vast
  4. Strek de knie door de voet weer gecontroleerd naar de beginpositie te brengen. Let er op dat je de knie niet overstrekt.
  5. Herhaal tot het gewenste aantal herhalingen.

Seated Leg Curl techniek

Deze oefening is de meest voorkomende vorm van de Leg Curl. Hierbij is de kans dat het lichaam meebeweegt tijdens de oefening het kleinst, waardoor hij zeer goed geschikt is om enkel de hamstrings te trainen.

Uitvoering van de Seated Leg Curl

  1. Ga in het stoeltje van het apparaat zitten.
  2. Strek je been, de bovenste kussen moet net boven je knie zitten. De onderste kussen zit net aan de onderkant van je kuit.
  3. Pak de handvatten stevig beet zodat je niet meebeweegt.
  4. Buig de knie door de hak gecontroleerd naar je toe te trekken.
  5. Strek de knie door je voet weer rustig omhoog te brengen. Let ook hier op dat je de knie niet overstrekt.
  6. Herhaal tot het gewenste aantal herhaling.

Seated leg curl hamstrings

Hamstrings trainen door variatie

Probeer deze 3 varianten van de Leg Curl af te wissen. Persoonlijk vind ik de variatie op de Lying Leg Curl met behulp van het apparaat het fijnst. Hierbij voel ik mijn hamstrings, maar ook kuitspieren, het meest branden. Wel merk ik dat bij de Lying Leg Curl andere lichaamsdelen meer meebewegen dan bij de Seated Leg Curl.

Welke fitness oefeningen doe jij tijdens het hamstrings trainen?

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Lennard
Latest posts by Lennard Voogd (see all)

Bronnen

  1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Hamstrings
  2. https://www.researchgate.net/profile/Julio_Tous/publication/23713645_The_Flywheel_Leg-Curl_Machine_Offering_Eccentric_Overload_for_Hamstring_Development/links/5852f2a908ae95fd8e1d762b/The-Flywheel-Leg-Curl-Machine-Offering-Eccentric-Overload-for-Hamstring-Development.pdf
Meer handige fitness tips
Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken
Push-ups met elastiek

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog

Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa
eiwitshake met water of melk nemen?

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog

Creatine werking, voordelen, dosering en beste creatine
creatine gebruiken tijdens het cutten

Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog

Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Lennard Voogd

Lennard schrijft reviews en artikelen over voeding, fitness oefeningen, supplementen en gezondheid voor Voeding-en-fitness.nl. Zelf is Lennard werkzaam als Personal Trainer bij Fitention in Harderwijk. Hier begeleid hij sporters bij hun trainingen en zorgt hij ervoor dat zij hun sportdoelen behalen. Door te schrijven hoopt Lennard verworven kennis, ervaring en informatie te kunnen delen met een ieder die daar behoefte aan heeft. Lees hier meer over Lennard!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *