Hamstrings trainen met de Leg Curl

hamstrings trainenSterke en gespierde benen ontwikkel je voornamelijk door compound oefeningen als de Squat en Deadlift. Toch is het ook nuttig om isolatieoefeningen te doen om de nadruk op bepaalde spieren of spiergroepen te leggen. Zo kun je de hamstrings aanspreken met de Leg Curl. Het trainen van de hamstrings zorgt er niet alleen voor dat je benen er mooier gevormd uit zien, het helpt ook blessures voorkomen die je kunt oplopen tijdens het beoefenen van andere (explosieve) sporten als voetbal of kickboksen. In dit artikel zullen we de anatomie van de hamstring bespreken en gaan we dieper in op verschillende manieren van hamstrings trainen met variaties op de Leg Curl oefening.

Anatomie van de hamstrings

Het bovenbeen heeft 2 verschillende spiergroepen, namelijk de bovenbeenspieren (quadriceps) en de hamstrings. Een andere benaming voor hamstrings is ook wel de ischiocrurale spieren. De hamstring is een verzamelnaam voor 3 verschillende spieren:

  • de Musculus Biceps Femoris,
  • de Musculus Semimembranosus
  • de Musculus Semitendinosus.

anatomie hamstringsDe hamstrings worden bi-articulair genoemd. Dit betekent dat de hamstrings 2 gewrichten passeren, namelijk het kniegewricht en het heupgewricht. De M. Semimembranosus en de M. Semitendinosus zorgen voor endorotatie (naar binnen draaien) van het onderbeen. De M. Biceps Femoris zorgt op zijn beurt voor de exorotatie (naar buiten draaien) in het onderbeen bij een gebogen knie.

Om je hamstrings te trainen zijn er verschillende oefeningen, zoals de Leg Curl en de Stiff Legg Deadlift. Er zijn 3 varianten van de Leg curl, zo is er de Lying Leg curl, de Standing Leg Curl en de Seated Leg Curl. Tijdens alle varianten van de Leg Curl train je  de ischiocrurale spieren (hamstrings), de knieholtespier en de oppervlakkige kuitspieren. Bij het buigen komen vooral de kuitspieren in actie, bij de terug beweging (het strekken) komen de hamstrings meer in actie. Persoonlijk vind ik het fijn om af te wisselen tussen deze oefeningen zodat je de hamstrings elke keer net iets anders traint. Variatie in de training is erg belangrijk. Hieronder wordt de uitvoering van elke hamstring oefening beschreven.

Lying Leg Curl uitvoering

lying leg curl uitvoeringZoals de naam eigenlijk al zegt, is dit de liggende variant van de Leg Curl. Op deze manier zorg je er voor dat je bovenlichaam zo goed als niet mee kan bewegen tijdens de oefening. Wel kunnen de billen iets omhoogkomen naarmate de oefening zwaarder wordt. Om het hamstrings trainen zo ideaal mogelijk te doen is het goed om dit zoveel mogelijk te voorkomen.

De uitvoering van de Lying Leg Curl met dumbbell:

  1. Pak een bankje en zorg ervoor dat deze helemaal horizontaal is.
  2. Ga met je buik op het bankje liggen, ga zo liggen dat de knieën net niet meer op het bankje rusten.
  3. Laat iemand een halter tussen je enkels plaatsen en omklem deze door de benen tegen elkaar te drukken.
  4. Beweeg de halter omhoog door de knieën te buigen, buig tot de knieën net niet 90 graden gebogen zijn.
  5. Breng de halter weer rustig terug tot de benen net boven horizontale stand zijn.
  6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Variatie op de lying leg curl.

lying leg curl cableZet het bankje op ongeveer 2 meter van een apparaat waar met losse touwen gewerkt kan worden (zoals hiernaast afgebeeld).

Verstel het touw zo dat het handvat helemaal beneden staat. Vervang het handvat door een enkelband. Doe de enkelband om de enkel en ga op het bankje liggen. Voer de oefening net zo uit als de lying leg curl met dumbbell.

Het verschil tussen hamstrings trainen met deze 2 oefeningen, is dat bij de Lying Leg Curl met het apparaat het gewicht van achter je komt. De oefening met de dumbbell zorgt er voor dat het gewicht ook naar beneden drukt. Op deze manier prikkel je de hamstrings net weet iets anders.

 

Uitvoering van de Standing Leg Curl

standing leg curlDe Standing Leg Curl is het zelfde principe als de Lying Leg Curl, maar dan staand. Tijdens deze oefening is een speciaal apparaat (zie afbeelding) nodig die niet in elke sportschool aanwezig is.

De uitvoering van de Standing Leg Curl:

  1. Leun met de borst tegen de steun van het apparaat.
  2. Strek je been en houd je hiel onder de rol en bovenbeen tegen de onderste steun.
  3. Buig de knie gecontroleerd door de hak naar boven te bewegen tot je knie ongeveer 90 graden gebogen is en houd dit kort vast
  4. Strek de knie door de voet weer gecontroleerd naar de beginpositie te brengen. Let er op dat je de knie niet overstrekt.
  5. Herhaal tot het gewenste aantal herhalingen.

Seated Leg Curl techniek

Deze oefening is de meest voorkomende vorm van de Leg Curl. Hierbij is de kans dat het lichaam meebeweegt tijdens de oefening het kleinst, waardoor hij zeer goed geschikt is om enkel de hamstrings te trainen.

De uitvoering van de Seated Leg Curl:

  1. Ga in het stoeltje van het apparaat zitten.
  2. Strek je been, de bovenste kussen moet net boven je knie zitten. De onderste kussen zit net aan de onderkant van je kuit.
  3. Pak de handvatten stevig beet zodat je niet meebeweegt.
  4. Buig de knie door de hak gecontroleerd naar je toe te trekken.
  5. Strek de knie door je voet weer rustig omhoog te brengen. Let ook hier op dat je de knie niet overstrekt.
  6. Herhaal tot het gewenste aantal herhaling.

Seated leg curl hamstrings

Hamstrings trainen door variatie

Probeer deze 3 varianten van de Leg Curl af te wissen. Persoonlijk vind ik de variatie op de Lying Leg Curl met behulp van het apparaat het fijnst. Hierbij voel ik mijn hamstrings, maar ook kuitspieren, het meest branden. Wel merk ik dat bij de Lying Leg Curl andere lichaamsdelen meer meebewegen dan bij de Seated Leg Curl.

Welke fitness oefeningen doe jij tijdens het hamstrings trainen?

Vraag nu jouw persoonlijke fitness schema aan!
Behaal de beste resultaten door een op maat gemaakt fitnessschema van Voeding-en-fitness.nl! Dit schema is compleet op maat gemaakt om te voldoen aan jouw behoeften, of je nu thuis traint of in de sportschool. Afhankelijk van jouw wensen en mogelijkheden stellen wij een workoutplan voor je samen!

Heb jij vragen over fitness en krachttraining? Advies nodig over oefeningen? Stel je vraag op ons forum!

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *