Bijgewerkt op 15 oktober 2024 door Marvin
In deze vreemde tijd zijn we allemaal met onze neuzen op de feiten gedrukt. We realiseren ons nu des te meer dat gezondheid nog belangrijker is dan we ooit hebben gedacht. Nu we dit beseffen is het goed om bij jezelf te denken, hoe kan ik mijn gezondheid verbeteren en met welke onderstaande punten kan ik het meeste bereiken?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl geef ik je tips over verschillende aspecten die jou gaan helpen je gezondheid te verbeteren!
- Gezonde voeding
- Meer bewegen
- Goed slapen
- Stress verminderen
1. Gezonde voeding
We gaan het als eerste hebben over voeding. Voeding is namelijk enorm belangrijk voor je gezondheid. Het zorgt ervoor dat jij dagelijks de nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt. Maar dat niet alleen, ook vezels, eiwitten, koolhydraten en vetten krijg je binnen via voeding.
Nu hoef je echt niet over te stappen op een dieet dat alleen bestaat uit groenten, fruit, wat goede vetten en een beetje eiwit. Kleine aanpassingen aan je huidige eetpatroon kunnen al een enorm verschil maken, zeker als je kijkt naar de lange termijn. Dan zullen de kleine aanpassingen echt opstapelen en resultaat opleveren.
Een paar algemene richtlijnen waar je je aan kunt houden is 2 stuks fruit per dag en 250 gram groente1, dit klinkt voor veel mensen best makkelijk om te halen. Maar je kunt dit al snel vergeten of het kan erbij inschieten, voordat je het weet zit je alweer aan het eind van de dag en heb je je porties nog niet binnen gekregen.
Wat is gezonde voeding nu eigenlijk?
Natuurlijk is gezonde voeding een breed begrip, wat voor de één gezond is kan voor iemand anders juist voor grote problemen zorgen. Denk maar aan allergieën. We hebben het hier dus ook over voeding die over het algemeen gezond is en gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.
Zo bevat groente bijvoorbeeld veel antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels dit zijn dingen die allemaal goed zijn voor je lichaam.
Het kan uitdagend zijn om te bepalen of voeding nu wel of niet gezond is. Het eerste waar je naar kan kijken is in hoeverre het product bewerkt is, hoe meer bewerkt de voeding is hoe minder gezond het over het algemeen is.
Bewerkte voedingsmiddelen
Zo zijn kant en klare maaltijden, maar ook veel soorten vlees zoals hamburgers, worsten, schnitzels en slavinken bewerkt en dus minder gezond dan de minder bewerkte vleessoorten. Bij de bewerking van voeding wordt vaak zout en vet toegevoegd.
Daarnaast kan je kijken naar de ingrediënten en voedingswaarde van het product. Zoek producten met zo min mogelijk verzadigd vet en toegevoegd zout en suiker. Deze hebben geen voordelen voor je lichaam, natuurlijk kan je af en toe iets nemen wat ongezond is. Maar doe dit vooral met mate.
2. Training en beweging
Naast voeding is beweging ook erg belangrijk voor je gezondheid. Wanneer je kijkt naar de huidige richtlijnen van de Gezondheidsraad wordt er geadviseerd minimaal 150 minuten matig tot intensieve inspanning te hebben per week. Het liefst verspreid over meerdere dagen in de week2.
Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om dit te halen. Zo kan je gaan wandelen, voetballen of fietsen. Maar ook krachttraining of een andere sport of activiteit die je leuk vindt om te doen is goed.
Het is erg belangrijk om iets te vinden wat je oprecht leuk vindt om te doen. Je wilt natuurlijk niet elke week bezig zijn met iets wat je niet prettig vindt. Dus neem de tijd om op zoek te gaan naar activiteiten die je leuk vindt! Dit maakt het ook een stuk aangenamer om eraan te beginnen en vol te houden.
Wanneer je op dit moment weinig tot niks doet aan inspanning kan het voelen dat dagelijks bewegen en 150 minuten per week erg lastig te halen is. Onthoud dat het niet nodig is om alles in 1 keer perfect te doen. Begin met het langzaam opbouwen van wekelijks bewegen, vanuit daar kun je langzaam werken naar de richtlijnen.
Krachttraining verbetert gezondheid
Wanneer het je goed afgaat om wekelijks de richtlijnen te halen en lekker actief te blijven, kun je gaan kijken welke sporten het beste zijn voor je. Zo kan het zijn dat je aan je kracht wilt gaan werken, je conditie, flexibiliteit of een combinatie van deze.
Krachttraining heeft ten opzichte van andere sporten eigen en unieke voordelen. Een paar voordelen van krachttraining zijn bijvoorbeeld:
- Opbouwen van spiermassa. Zoals de naam krachttraining al doet vermoeden wordt je sterker wanneer je het goed aanpakt. Zo kan dit je helpen met je dagelijkse bezigheden makkelijker te maken.
- Voorkomen van blessures. Niet alleen je spieren maar ook je pezen en banden zullen sterker worden door het beoefenen van krachttraining. Dit zorgt ervoor dat je minder kans hebt op spierscheuringen en andere blessures.
- Verklein de kans op osteoporose. Door het beoefenen van krachttraining zal je een grotere botdichtheid krijgen. Door regelmatig te trainen zorg jij ervoor dat je botweefsel sterk en gezond blijft!
- Goed voor je hersenen. Krachttraining is niet alleen goed voor je lichaam, maak ook voor je mentale gezondheid. Wie op jonge leeftijd begint met een actieve levensstijl zal op latere leeftijd er de vruchten van plukken3.
Herstel
Trainen en bewegen is dus erg belangrijk voor je gezondheid, maar het is net zo belangrijk om goed te herstellen van deze trainingen. Wanneer je continu doorgaat geef je je lichaam nooit de kans om zich te herstellen. Zeker na een training waarbij je kleine spierscheurtjes oploopt zoals bij krachttraining. De juiste balans tussen rust en fitness draagt bij aan gezondheid verbeteren.
3. Slapen is gezond
Wanneer je voeding en beweging in orde zijn kan je nog naar een paar andere dingen kijken die je gezondheid zullen verbeteren, zoals slaap en stress. Dit zijn twee factoren die vaak worden vergeten of gezien als minder belangrijk.
Goed slapen
Slaap is enorm belangrijk als het gaat om je gezondheid, wanneer je niet genoeg slaapt kan dit veel verschillende negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. We weten natuurlijk allemaal dat wanneer we niet genoeg slapen we weinig energie hebben, maar dit is dus niet het enige wat er gebeurt met je lichaam. Zo kan te weinig slapen zelfs de kans op een vroege dood vergroten.
Wanneer je slaapt produceert het immuunsysteem verschillende stoffen zoals antilichamen en cytokines. Dit zijn stoffen die je beschermen tegen bacteriën en virussen van buitenaf. Wanneer je te weinig slaapt geef je je immuunsysteem dus niet de kans om deze stoffen (genoeg) aan te maken.
Symptomen slaaptekort
Dit zijn een paar dingen die er kunnen gebeuren wanneer je te weinig slaapt.
- Ongelukken. Door weinig slaap wordt de kans op een auto-ongeluk en verwondingen door andere oorzaken vergroot.
- Geheugen. Tijdens je slaap vormen je hersenen nieuwe connecties die je helpen nieuwe informatie op te slaan en te verwerken. Te weinig nachtrust kan een negatieve impact hebben op zowel je korte- en en langetermijngeheugen.
- Gezondheidsproblemen. 90 procent van de mensen die last heeft van slapeloosheid heeft ook last van een ander gezondheidsprobleem, zo kan een chronisch slaaptekort de kans verhogen op hartfalen, hoge bloeddruk en een beroerte4.
Symptomen van een slaaptekort die goed te herkennen zijn:
- Frequent gapen
- Extreme vermoeidheid (ook overdag)
- Prikkelbaarheid
Kwaliteit nachtrust
Het gaat er niet alleen om hoeveel je slaapt maar ook om de kwaliteit van je slaap. Beter slapen is een stuk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er een hoop dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Wat kan helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren is het aanhouden van een vast ritme. Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en gaan slapen kan jou helpen.
De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Hoeveel je precies nodig hebt verschilt per persoon maar ligt ook aan je leeftijd. Hoe ouder je bent hoe minder slaap je lichaam nodig heeft.
4. Stress verminderen
De laatste factor is er één die grote gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Natuurlijk weten we dat stress niet goed is voor ons, maar het is niet dat we een knop hebben waarmee we het uit kunnen zetten. Veel stress kan zorgen voor een grotere kans op hartproblemen, dit wil je natuurlijk proberen te voorkomen. Ook slaat je lichaam sneller vet op bij stress.
Wanneer je regelmatig last hebt van stress is het goed dat je de signalen leert te herkennen bij jezelf. Als je dan merkt dat je stress begint te hebben kan je gaan bewegen of een ontspanningsoefening doen.
Creëer bewust momenten waar je kunt ontspannen. Dit kan je doen door te luisteren naar je favoriete muziek, een goed boek te lezen of aan meditatie te doen.
Gezondheid verbeteren begint bij de basis
Er zijn veel factoren die meespelen als het gaat om je gezondheid. Niet alleen je voeding en beweging maar ook je stress, herstel en slaapgewoontes dragen bij aan je gezondheid. Wanneer je bewust bezig bent met gezond(er) leven, zul je merken dat kleine aanpassingen je leven gemakkelijk een stuk fitter maken!
Wil je jouw gezondheid verbeteren? Gebruik dan de tips in deze blog om de basis in jouw leven te optimaliseren. Vind je dit lastig en wil je graag hulp bij het aanpassen van je eetpatroon, training en mindset? Ik help je graag met online personal training en online voedingsbegeleiding met gezonde weekschema’s!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- https://www.voedingscentrum.nl/
- https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- http://scholar.google.nl/scholar_url?url=http://www.academia.edu/download/39140469/02e7e521f3c4287eef000000.pdf20151012-16080-ony9i8.pdf&hl=nl&sa=X&ei=n9HIX7DnDpDWmgHq7L3gBA&scisig=AAGBfm0yHDWYZUbgMk-MI4DstJdeFoCqHw&nossl=1&oi=scholarr
- https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/ongezonde-gevolgen-van-slaaptekort
We onderscheiden verschillende soorten vet, zoals verzadigd vet, onverzadigd vet en dus transvet. Transvetten vind je in producten als roomboter, kaas, frituurvet en fastfood. Over Lees blog
We worden allemaal wel eens ziek, hoe vervelend dat ook is. Gelukkig kan onze natuurlijke weerstand veel ziekteverwekkers onschadelijk maken, waardoor we minder snel ziek Lees blog
Boerenkool is gezond. Of toch niet, want onderzoeken spreken elkaar tegen. Het is een feit dat jarenlang werd gedacht dat boerenkool gezond is. Nu blijkt Lees blog
Paranoten zijn noten die aan bomen in Zuid-Amerika groeien. Ze zijn een heerlijke delicatesse en ze zitten vol gezonde vetten en nuttige vitaminen. Paranoten zijn Lees blog
