Bijgewerkt op 8 augustus 2022 door Marvin
Wanneer je traint om sterker te worden, vet te verliezen of je uithoudingsvermogen te verbeteren zijn er veel verschillende trainingsmethoden. Zo kun je kiezen voor verschillende programma’s, die allemaal hun voor- en nadelen hebben. Al jarenlang is er een discussie gaande omtrent welke trainingsmethode het best is. Grof gezegd kun je een fitness training op twee manieren indelen.
Zo kun je kiezen voor een Full Body of Split Schema. Natuurlijk zijn er veel varianten en trainingsprogramma’s die kleine aanpassingen kennen, maar in de basis komt het neer op een verdeling tussen het trainen van heel je lichaam in één workout of het verdelen van spiergroepen over meerdere trainingen. Maar welke van deze manieren is nu eigenlijk het best? Kun je beter kiezen voor een Full body of Split schema? In dit artikel leg ik de verschillen tussen beide trainingsmethoden uit en kijk ik naar welke beter is.
Inhoudsopgave
Full-body workout
Wanneer je traint volgens het Full-Body principe train je elke training je hele lichaam. Tijdens iedere workout pak je alle spiergroepen aan met 1 of 2 oefeningen. Dit betekent echter niet dat je elke training exact hetzelfde moet doen! Er zijn zoveel verschillende fitness oefeningen te verzinnen per spiergroep, dat je gemakkelijk kunt afwisselen en zo iedere Full-body training uitdagend en gevarieerd kunt maken.
Voorbeeld Full Body training
- Deadlift – 5 x 10
- Hip Thruster – 3 x 12
- Bench Press – 4 x 10
- Incline Dumbbell Fly – 3 x 12
- Lat Pulldown – 4 x 10
- Dumbbell Row – 3 x 12
- Shoulder Press – 4 x 12
- Tricep Dips – 4 x 10
- Dumbbell Curl – 4 x 10
- Plank – 3 x 1 minuut
- Dumbbell Side Bend – 4 x 15
Split workout
In tegenstelling tot bij een Full body training pak je bij een Split schema training slechts enkele spieren per workout aan. Welke spiergroepen je per training aanpakt kan verschillen, maar een veel gebruikte combinatie is borst-triceps, rug-biceps en benen-schouders. Uiteraard kun je eindeloos variëren met de indeling van je fitnessschema. Omdat je elke training maar enkele spieren traint doe je meer oefeningen per specifieke spiergroep en belast je deze dus zwaarder.
Voorbeeld Split schema training
- Incline Bench Press – 4 x 10
- Dumbbell Fly – 3 x 12
- Dumbbell Press – 3 x 8
- Cable Fly – 3 x 10
- Tricep Extension – 4 x 12
- Lying Tricep Extension – 3 x 10
- Cable Tricep Pulldown – 4 x 15
Is een Full Body of Split Schema beter?
Wanneer je jouw eigen trainingsroutine gaat samenstellen kun je dus kiezen om te een Full Body of Split Schema te gebruiken. Welke je kiest is om het even, uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat één van de trainingsmethoden beter is als het aankomt om de opbouw van spiermassa. Als het totale trainingsvolume gelijk is, zijn beide methodes even effectief voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
Met een splitschema win je evenveel vetvrije massa als met een full-body schema. Jouw keuze hoeft hier dus niet van af te hangen! Ieder lichaam is verschillend en hoe je reageert op een bepaalde manier van trainen kun je pas ondervinden door beide methodes te proberen.
Wanneer je net begint met trainen zijn er wel een aantal voor- en nadelen van zowel het Full-body principe als het Split-principe waar je rekening mee kunt houden. Zo kom je er namelijk achter welke van de twee misschien toch net wat beter bij jou past.
Voordelen Full Body training
- Meerdere prikkels per week voor alle spieren omdat je ze vaker traint
- Je hoeft minder vaak naar de sportschool. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 a 3 Full-body trainingen per week is ruim voldoende
- Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie (waar ik al over schreef in mijn artikel over het belang van rust) groter
- Over het algemeen verbrand je meer calorieën met een Full-body training. De intensiteit ligt vaak hoger en de hormonale respons is groter doordat je alle spiergroepen prikkelt
Voordelen Split-Schema training
- Meer aandacht voor specifieke spieren, hierdoor kun je achterlopende spiergroepen meer focus geven
- De belasting per spier is groter dan bij een Full-body training, je doet immers meer oefeningen en sets voor desbetreffende spieren
- Met een splitschema kun je makkelijker variëren in je training en ook verschillende spiergroepen mixen zonder dat je in de knel komt met je schema.
- Vaak duurt een training minder lang, aangezien je niet alle spieren hoeft te trainen.
Als het aankomt op de opbouw van kracht en spiermassa zijn Full Body of Split Schema trainingen allebei goed!
Full Body of Split schema kiezen?
Wanneer je moet kiezen tussen een Full Body of Split schema hoef je je niet druk te maken over het vraagstuk welke van de twee beter is voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Kijk naar welke methode het best past bij jouw situatie op dat moment en bepaal welke manier het meest geschikt is voor jou. Ga je 2 of 3 keer per week naar de sportschool? Dan is Full Body vaak een fijne methode. Ga je 4 keer of vaker? Dan kun je beter voor een split schema kiezen.
Uiteraard is het verstandig om zo nu en dan te variëren. Train eerst een aantal weken volgens een Full body routine en verander daarna van schema en kies voor het verdelen van je spiergroepen.
- Dumbbell Squat uitvoering: alternatief voor Barbell Squat? - 7 december 2023
- Goede voornemens voor 2024: zo hou je ze vol - 5 december 2023
- Viteezy review: mijn ervaring met hun gepersonaliseerde vitamines - 27 november 2023
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
- https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
