• xxl nutrition banner

Full body of split schema wat is beter? [+ gratis schema’s]

Bijgewerkt op 29 september 2024 door Marvin

full body of split schemaWanneer je traint om sterker te worden, vet te verliezen of je uithoudingsvermogen te verbeteren zijn er veel verschillende trainingsmethoden. Zo kun je kiezen voor verschillende programma’s, die allemaal hun voor- en nadelen hebben. Al jarenlang is er een discussie gaande omtrent welke trainingsmethode het best is. Grof gezegd kun je een fitness training op twee manieren indelen.

Zo kun je kiezen voor een Full Body of Split Schema. Natuurlijk zijn er veel varianten en trainingsprogramma’s die kleine aanpassingen kennen, maar in de basis komt het neer op een verdeling tussen het trainen van heel je lichaam in één workout of het verdelen van spiergroepen over meerdere trainingen.

Maar welke van deze manieren is nu eigenlijk het best? Kun je beter kiezen voor een Full body of Split schema? In dit artikel leg ik de verschillen tussen beide trainingsmethoden uit en kijk ik naar welke beter is.

Is Full Body of Split Schema beter?

Wanneer je jouw eigen trainingsroutine gaat samenstellen kun je dus kiezen om te een Full Body of Split Schema te gebruiken. Welke je kiest is om het even, uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat één van de trainingsmethoden beter is als het aankomt om de opbouw van spiermassa. Als het totale trainingsvolume gelijk is, zijn beide methodes even effectief voor het opbouwen van spiermassa en kracht.

Met een splitschema win je evenveel vetvrije massa als met een full-body schema. Jouw keuze hoeft hier dus niet van af te hangen! Ieder lichaam is verschillend en hoe je reageert op een bepaalde manier van trainen kun je pas ondervinden door beide methodes te proberen.

Wanneer je net begint met trainen zijn er wel een aantal voor- en nadelen van zowel het Full-body principe als het Split-principe waar je rekening mee kunt houden. Zo kom je er namelijk achter welke van de twee misschien toch net wat beter bij jou past.

Wat is een Full Body workout?

Wanneer je traint volgens het Full-Body principe train je elke training je hele lichaam. Tijdens iedere workout pak je alle spiergroepen aan met 1 of 2 oefeningen. Dit betekent echter niet dat je elke training exact hetzelfde moet doen! Er zijn zoveel verschillende fitness oefeningen te verzinnen per spiergroep, dat je gemakkelijk kunt afwisselen en zo iedere Full-body training uitdagend en gevarieerd kunt maken.

Voorbeeld Full Body training

Voordelen Full Body training

  • Meerdere prikkels per week voor alle spieren omdat je ze vaker traint
  • Je hoeft minder vaak naar de sportschool. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 a 3 Full-body trainingen per week is ruim voldoende
  • Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie (waar ik al over schreef in mijn artikel over het belang van rust) groter
  • Over het algemeen verbrand je meer calorieën met een Full-body training. De intensiteit ligt vaak hoger en de hormonale respons is groter doordat je alle spiergroepen prikkelt

thuis fitness full body

Wat is een Split Schema?

In tegenstelling tot bij een Full body training pak je bij een Split schema training slechts enkele spieren per workout aan. Welke spiergroepen je per training aanpakt kan verschillen, maar een veel gebruikte combinatie is borst-triceps, rug-biceps en benen-schouders. Uiteraard kun je eindeloos variëren met de indeling van je fitnessschema. Omdat je elke training maar enkele spieren traint doe je meer oefeningen per specifieke spiergroep en belast je deze dus zwaarder.

Voorbeeld Split schema training

Voordelen Split-Schema training

  • Meer aandacht voor specifieke spieren, hierdoor kun je achterlopende spiergroepen meer focus geven
  • De belasting per spier is groter dan bij een Full-body training, je doet immers meer oefeningen en sets voor desbetreffende spieren
  • Met een splitschema kun je makkelijker variëren in je training en ook verschillende spiergroepen mixen zonder dat je in de knel komt met je schema.
  • Vaak duurt een training minder lang, aangezien je niet alle spieren hoeft te trainen.

full body versus split

Als het aankomt op de opbouw van kracht en spiermassa zijn Full Body of Split Schema trainingen allebei goed!

Full Body schema 2 dagen per week voorbeeld

Kun jij 2 dagen per week tot maximaal 3 dagen per week trainen? Dan kun je het onderstaande full body workout schema gebruiken voor de opbouw van meer kracht en spiermassa.

Oefening
Sets
Herhalingen
Dag 1
Squats
4
8-10
Pull-ups (of lat pulldown)
3
8-10
Bench Press
4
8-10
Dumbbell Rows
3
10-12
Overhead Press (met dumbbells of barbell)
3
8-10
Plank
3
30-60 sec
Lunges (per been)
3
12-15
Dag 2
Deadlifts
4
6-8
Push-ups
3
12-15
Barbell Rows
4
8-10
Bulgarian Split Squats
3
8-10 (per been)
Shoulder Lateral Raises
3
12-15
Russian Twists (met gewicht)
3
20-30
Leg Raises
3
12-15

Toelichting

  • Rust tussen sets: 60-90 seconden
  • Opwarming: Voer een dynamische warming-up uit van 5-10 minuten (bijv. lichte cardio en mobiliteitswerk) voor elke sessie.
  • Cooldown: Sluit af met 5-10 minuten stretch oefeningen.

Split schema 4 dagen per week voorbeeld

Heb je meer tijd om te trainen en wil je een split workout schema volgen? Gebruik het onderstaande voorbeeld van een split schema 4 dagen per week.

Oefening
Sets
Herhalingen
Dag 1: Borst en Triceps
Bench Press
4
8-10
Incline Dumbbell Press
4
8-10
Chest Flyes (met dumbbells of machine)
3
10-12
Push-ups
3
12-15
Triceps Dips
3
10-12
Overhead Triceps Extension
3
10-12
Triceps Pushdowns
3
12-15
Dag 2: Rug en Biceps
Deadlifts
4
6-8
Pull-ups (of lat pulldown)
3
8-10
Barbell Rows
4
8-10
One-arm Dumbbell Row
3
10-12
Barbell Bicep Curl
3
10-12
Hammer Curls
3
12-15
Face Pulls
3
12-15
Dag 3: Benen
Squats
4
8-10
Lunges (per been)
3
12-15
Leg Press
3
8-10
Romanian Deadlifts
3
8-10
Leg Curls
3
10-12
Calf Raises
4
15-20
Dag 4: Schouders en Buik
Overhead Press (met dumbbells of barbell)
4
8-10
Lateral Raises
3
12-15
Front Raises
3
12-15
Bent-over Reverse Flyes
3
10-12
Plank
3
30-60 sec
Russian Twists (met gewicht)
3
20-30
Hanging Leg Raises
3
12-15

Toelichting

  • Rust tussen sets: 60-90 seconden
  • Opwarming: Voer een dynamische warming-up uit van 5-10 minuten voor elke sessie.
  • Cooldown: Sluit elke sessie af met 5-10 minuten stretch oefeningen.

Wanneer Full Body of Split schema kiezen?

Wanneer je moet kiezen tussen een Full Body of Split schema hoef je je niet druk te maken over het vraagstuk welke van de twee beter is voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Kijk naar welke methode het best past bij jouw situatie op dat moment en bepaal welke manier het meest geschikt is voor jou. Ga je 2 of 3 keer per week naar de sportschool? Dan is Full Body vaak een fijne methode. Ga je 4 keer of vaker? Dan kun je beter voor een split schema kiezen.

Uiteraard is het verstandig om zo nu en dan te variëren. Train eerst een aantal weken volgens een Full body routine en verander daarna van schema en kies voor het verdelen van je spiergroepen.

Trainingsschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk.
Volg Marvin

Bronnen

Meer handige fitness tips
Thuis trainen met een Full Body workout
thuis fitness full body

Thuis trainen wordt door veel mensen als erg fijn ervaren. Ook zonder de apparaten van Lees blog

Bulgarian Split Squat uitvoering
bulgarian split squat

De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening Lees blog

10 tips voor meer spiermassa
gratis voedingsschema

Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er Lees blog

Spiermassa opbouwen: tips voor het bulken
gratis voedingsschema

Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *