Bijgewerkt op 29 september 2024 door Marvin
Wanneer je traint om sterker te worden, vet te verliezen of je uithoudingsvermogen te verbeteren zijn er veel verschillende trainingsmethoden. Zo kun je kiezen voor verschillende programma’s, die allemaal hun voor- en nadelen hebben. Al jarenlang is er een discussie gaande omtrent welke trainingsmethode het best is. Grof gezegd kun je een fitness training op twee manieren indelen.
Zo kun je kiezen voor een Full Body of Split Schema. Natuurlijk zijn er veel varianten en trainingsprogramma’s die kleine aanpassingen kennen, maar in de basis komt het neer op een verdeling tussen het trainen van heel je lichaam in één workout of het verdelen van spiergroepen over meerdere trainingen.
Maar welke van deze manieren is nu eigenlijk het best? Kun je beter kiezen voor een Full body of Split schema? In dit artikel leg ik de verschillen tussen beide trainingsmethoden uit en kijk ik naar welke beter is.
Is Full Body of Split Schema beter?
Wanneer je jouw eigen trainingsroutine gaat samenstellen kun je dus kiezen om te een Full Body of Split Schema te gebruiken. Welke je kiest is om het even, uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat één van de trainingsmethoden beter is als het aankomt om de opbouw van spiermassa. Als het totale trainingsvolume gelijk is, zijn beide methodes even effectief voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
Met een splitschema win je evenveel vetvrije massa als met een full-body schema. Jouw keuze hoeft hier dus niet van af te hangen! Ieder lichaam is verschillend en hoe je reageert op een bepaalde manier van trainen kun je pas ondervinden door beide methodes te proberen.
Wanneer je net begint met trainen zijn er wel een aantal voor- en nadelen van zowel het Full-body principe als het Split-principe waar je rekening mee kunt houden. Zo kom je er namelijk achter welke van de twee misschien toch net wat beter bij jou past.
Wat is een Full Body workout?
Wanneer je traint volgens het Full-Body principe train je elke training je hele lichaam. Tijdens iedere workout pak je alle spiergroepen aan met 1 of 2 oefeningen. Dit betekent echter niet dat je elke training exact hetzelfde moet doen! Er zijn zoveel verschillende fitness oefeningen te verzinnen per spiergroep, dat je gemakkelijk kunt afwisselen en zo iedere Full-body training uitdagend en gevarieerd kunt maken.
Voorbeeld Full Body training
- Deadlift – 5 x 10
- Hip Thruster – 3 x 12
- Bench Press – 4 x 10
- Incline Dumbbell Fly – 3 x 12
- Lat Pulldown – 4 x 10
- Dumbbell Row – 3 x 12
- Shoulder Press – 4 x 12
- Tricep Dips – 4 x 10
- Dumbbell Curl – 4 x 10
- Plank – 3 x 1 minuut
- Dumbbell Side Bend – 4 x 15
Voordelen Full Body training
- Meerdere prikkels per week voor alle spieren omdat je ze vaker traint
- Je hoeft minder vaak naar de sportschool. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 a 3 Full-body trainingen per week is ruim voldoende
- Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie (waar ik al over schreef in mijn artikel over het belang van rust) groter
- Over het algemeen verbrand je meer calorieën met een Full-body training. De intensiteit ligt vaak hoger en de hormonale respons is groter doordat je alle spiergroepen prikkelt
Wat is een Split Schema?
In tegenstelling tot bij een Full body training pak je bij een Split schema training slechts enkele spieren per workout aan. Welke spiergroepen je per training aanpakt kan verschillen, maar een veel gebruikte combinatie is borst-triceps, rug-biceps en benen-schouders. Uiteraard kun je eindeloos variëren met de indeling van je fitnessschema. Omdat je elke training maar enkele spieren traint doe je meer oefeningen per specifieke spiergroep en belast je deze dus zwaarder.
Voorbeeld Split schema training
- Incline Bench Press – 4 x 10
- Dumbbell Fly – 3 x 12
- Dumbbell Press – 3 x 8
- Cable Fly – 3 x 10
- Tricep Extension – 4 x 12
- Lying Tricep Extension – 3 x 10
- Cable Tricep Pulldown – 4 x 15
Voordelen Split-Schema training
- Meer aandacht voor specifieke spieren, hierdoor kun je achterlopende spiergroepen meer focus geven
- De belasting per spier is groter dan bij een Full-body training, je doet immers meer oefeningen en sets voor desbetreffende spieren
- Met een splitschema kun je makkelijker variëren in je training en ook verschillende spiergroepen mixen zonder dat je in de knel komt met je schema.
- Vaak duurt een training minder lang, aangezien je niet alle spieren hoeft te trainen.
Als het aankomt op de opbouw van kracht en spiermassa zijn Full Body of Split Schema trainingen allebei goed!
Full Body schema 2 dagen per week voorbeeld
Kun jij 2 dagen per week tot maximaal 3 dagen per week trainen? Dan kun je het onderstaande full body workout schema gebruiken voor de opbouw van meer kracht en spiermassa.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dag 1 | ||
| Squats | 4 | 8-10 |
| Pull-ups (of lat pulldown) | 3 | 8-10 |
| Bench Press | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Rows | 3 | 10-12 |
| Overhead Press (met dumbbells of barbell) | 3 | 8-10 |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Lunges (per been) | 3 | 12-15 |
| Dag 2 | ||
| Deadlifts | 4 | 6-8 |
| Push-ups | 3 | 12-15 |
| Barbell Rows | 4 | 8-10 |
| Bulgarian Split Squats | 3 | 8-10 (per been) |
| Shoulder Lateral Raises | 3 | 12-15 |
| Russian Twists (met gewicht) | 3 | 20-30 |
| Leg Raises | 3 | 12-15 |
Toelichting
- Rust tussen sets: 60-90 seconden
- Opwarming: Voer een dynamische warming-up uit van 5-10 minuten (bijv. lichte cardio en mobiliteitswerk) voor elke sessie.
- Cooldown: Sluit af met 5-10 minuten stretch oefeningen.
Split schema 4 dagen per week voorbeeld
Heb je meer tijd om te trainen en wil je een split workout schema volgen? Gebruik het onderstaande voorbeeld van een split schema 4 dagen per week.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dag 1: Borst en Triceps | ||
| Bench Press | 4 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Chest Flyes (met dumbbells of machine) | 3 | 10-12 |
| Push-ups | 3 | 12-15 |
| Triceps Dips | 3 | 10-12 |
| Overhead Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| Triceps Pushdowns | 3 | 12-15 |
| Dag 2: Rug en Biceps | ||
| Deadlifts | 4 | 6-8 |
| Pull-ups (of lat pulldown) | 3 | 8-10 |
| Barbell Rows | 4 | 8-10 |
| One-arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Barbell Bicep Curl | 3 | 10-12 |
| Hammer Curls | 3 | 12-15 |
| Face Pulls | 3 | 12-15 |
| Dag 3: Benen | ||
| Squats | 4 | 8-10 |
| Lunges (per been) | 3 | 12-15 |
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Romanian Deadlifts | 3 | 8-10 |
| Leg Curls | 3 | 10-12 |
| Calf Raises | 4 | 15-20 |
| Dag 4: Schouders en Buik | ||
| Overhead Press (met dumbbells of barbell) | 4 | 8-10 |
| Lateral Raises | 3 | 12-15 |
| Front Raises | 3 | 12-15 |
| Bent-over Reverse Flyes | 3 | 10-12 |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Russian Twists (met gewicht) | 3 | 20-30 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12-15 |
Toelichting
- Rust tussen sets: 60-90 seconden
- Opwarming: Voer een dynamische warming-up uit van 5-10 minuten voor elke sessie.
- Cooldown: Sluit elke sessie af met 5-10 minuten stretch oefeningen.
Wanneer Full Body of Split schema kiezen?
Wanneer je moet kiezen tussen een Full Body of Split schema hoef je je niet druk te maken over het vraagstuk welke van de twee beter is voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Kijk naar welke methode het best past bij jouw situatie op dat moment en bepaal welke manier het meest geschikt is voor jou. Ga je 2 of 3 keer per week naar de sportschool? Dan is Full Body vaak een fijne methode. Ga je 4 keer of vaker? Dan kun je beter voor een split schema kiezen.
Uiteraard is het verstandig om zo nu en dan te variëren. Train eerst een aantal weken volgens een Full body routine en verander daarna van schema en kies voor het verdelen van je spiergroepen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
- https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations
Thuis trainen wordt door veel mensen als erg fijn ervaren. Ook zonder de apparaten van de sportschool tot je beschikking te hebben kun je thuis Lees blog
De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog
Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er misschien meer bij kijken dan je van te voren had Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
