Bijgewerkt op 11 augustus 2024 door Marvin
Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, omdat zij zich alleen focussen op de arm-, borst- en buikspieren. De benen vormen bijna je halve lichaam, daarom is het net zo belangrijk om je benen te trainen als de rest van je lichaam.
Aangezien de quadriceps en hamstring erg grote spiergroepen zijn vergt het veel energie om deze te trainen. Zeker wanneer je grote compound oefeningen als de front squat of back squat doet!
Deze oefeningen zorgen voor een hogere vetverbranding, dus het trainen van je benen is belangrijker dan veel mensen denken. En kom op, die smoes ‘Ik voetbal dus train mijn beenspieren al genoeg’ gaat natuurlijk niet op! De squat is de belangrijkste oefening voor de benen.
Er zijn verschillende varianten, zoals de front squat of back squat. Maar welke oefening kan je nu beter doen voor optimaal resultaat, de front squat, die vaak gebruikt wordt voor olympisch gewichtheffen, of de back squat, de meest bekende vorm van de squat?
Front Squat uitvoering en voordelen
De front squat is een variant van de squat waarbij je de barbell, ofwel de stang, op het bovenste deel van je schouders en borst houdt. De stang kun je vast houden door je armen te kruisen en te buigen en met je vuisten de stang op zijn plek houden. Je kan ook je armen recht buigen en met je vingers de stang recht houden. Als je ervaren genoeg bent met kun je zelfs zonder je handen te gebruiken de front squat uitvoeren.
Vervolgens zet je je voeten op schouderbreedte, span je je buikspieren aan en adem je diep in. Als je in de goede positie staat zak je door je benen en breng je je bovenbenen in horizontale stand, let er hierbij op dat je je knieën in dezelfde lijn houdt als je zakt, wanneer deze naar binnen draaien vergroot je de kans op blessures. Daarna kom je terug in de uitgangspositie door de benen weer te strekken en adem je uit.
Belangrijk is om je rug recht te houden tijdens de oefening. Wanneer je je rug bol trekt kan je blessures krijgen in de onderrug. Voor deze oefening is wel flexibiliteit vereist in de schouders, polsen, heupen en enkels.
Focus op quadriceps
Met de frontsquat train vooral je quadriceps (bovenbeenspieren), daarnaast train je met deze oefening ook je gluteus maximus (bilspieren), de hamstrings en je calves (kuitspieren). Naast de benen train je ook je buikspieren en onderrug, omdat je balans moet houden tijdens het squatten.
Voor je core maakt het niet uit of je de front squat of back squat gebruikt, beiden vereisen een goede balans! Toch kan de frontsquat zorgen voor een nieuwe prikkel op je buik en rugspieren, omdat de wijze van balans houden anders is dan bij de backsquat.
De voordelen van de front squat:
- Met de front squat leg je de nadruk op de quadriceps
- De rug- en buikspieren worden getraind tijdens de front squat
- Verminderde druk op de knieën
De nadelen van de front squat:
- Minder gewicht dan bij de back squat
- Balans houden is lastiger
- De barbell glijdt gemakkelijk van de voorkant van je schouders af
Back Squat uitvoering en voordelen
De back squat is de meest bekende vorm van squatten. Bij deze vorm van de squat houdt je de barbell bovenop de achterkant van de schouders en de trapezius (nekspier). Als de stang in de nek ligt pak je deze vast met de handen en wijs je met je ellebogen naar achter of beneden. Vervolgens houd je je rug recht en span je buikspieren aan en zak je door je knieën. In één van de ‘Fitness oefening van de Week‘ artikelen bespraken we al correcte uitvoering van de squat. Voor extra tips en trucs kun je die nog even goed doornemen!
De voordelen van de back squat:
- Beter voor kracht training door het zwaardere gewicht
- Makkelijker uit te voeren dan front squat
- Alle spieren in de benen worden getraind
De nadelen van de back squat:
- Cheaten gaat onbewust gemakkelijk door het bovenlichaam te buigen
- Een juiste uitvoering is vereist om blessures aan de knieën te voorkomen
The face-off: Front Squat of Back Squat?
Nu je weet hoe je beide vormen van squatten uit moet voeren, blijft er nog de vraag: welke oefening is het best voor jou om in je trainingsschema op te nemen? De front squat of back squat? Met de back squat kun je meer gewicht squaten dan bij de front squat. Volgens charles poliquen [1] kan een getraind persoon gemiddeld 70-85% van het gewicht van de back squat squatten bij de front squat. Als je 5 herhaling met 100 kg kan “backsquaten” zou je dus 70-85 kg kunnen “frontsquaten”.
Dat je meer gewicht aankan met de back squat komt omdat hier het gewicht meer naar achter zit, daardoor kan je steviger op je voeten staan en komt er minder gewicht op de knieën. Bij de front squat moet je zorgen dat je stabiel blijft en niet naar voren valt, hierbij moet je af en toe met de voorkant van de knieën je positie corrigeren.
Met de back squat kan door het zwaardere gewicht meer kracht getraind worden, maar met de front squat produceer je meer dwarskracht op die bovenbenen en worden de buik- en rugspieren net iets meer aangesproken omdat het lastiger is om balans te houden. In tegenstelling tot de back squat, kun je met de front squat niet cheaten tijdens de oefening door lichtelijk voorover te buigen dit geeft voordeel in de focus op de quadriceps. Maar een echte bodybuilder cheat natuurlijk nooit tijdens zijn training!
Geen verschil voor spieropbouw
Volgens bewegingswetenschappers van de University of Florida maakt het voor je beenspieren niet uit of je de front squat of back squat doet [2]. Zij vergeleken beide oefeningen en ontdekten geen verschil in spieropbouw tussen de front squat of back squat.
Uiteindelijk kan er gezegd worden dat beide squats hun voordelen en nadelen hebben. Het is geen keuze tussen de front squat of back squat, de essentie in krachttraining is de afwisseling. Het belangrijkste is dus om beide squat varianten in je fitness trainingsschema te hanteren. Zorg er voor dat je deze squats genoeg afwisselt voor de ultieme balans van kracht en mobiliteit in de benen en je core. En het belangrijkste van allemaal: NEVER SKIP LEGDAY!
Doe jij liever de front squat of de back squat?
Supplementen voor squatten?
Squatten is zwaar en dan maakt het niet uit of je front squat of back squat uitvoert! Supplementen kunnen helpen om meer spierkracht en uithoudingsvermogen te leveren tijdens je setjes. Op Voeding-en-fitness.nl kun je de Top 5 beste supplementen vergelijken en bestellen. Creatine supplementen en pre workout boosters zijn ideaal voor net dat beetje extra bij het uitvoeren van zware oefeningen als de front squat of back squat.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Bronnen
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als Lees blog
De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog
Ben jij fanatiek bezig met krachttraining en wil je het maximale uit je training halen? Dan heb je vast veel aandacht besteed aan jouw trainingsprogramma Lees blog
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
