• xxl nutrition

Fitness oppakken na Corona

fitness oppakken na coronaDe sportscholen zijn al sinds 16 maart gesloten, dus de meesten van ons zitten nu al 3,5 maand zonder de gym. Gelukkig is het einde in zicht en mogen we weer allemaal gaan trainen. Het kan natuurlijk zijn dat je thuis hebt getraind om te voorkomen dat je spiermassa en kracht verliest. Dit zal het zeker makkelijker maken om terug te komen. Natuurlijk wil je zo snel mogelijk weer terug naar je oude niveau, je wilt er geen maanden over doen om weer terug te komen waar je was. Daar is helemaal niks mis mee! Maar je moet er wel voor zorgen dat je een goed plan hebt om overtraining en blessures te voorkomen. Fitness oppakken na Corona? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je uit hoe je jouw gym comeback het beste kunt aanpakken.

Inhoud blog sporten na corona:

  1. Kracht en spiermassa verlies
  2. Wat moet je vooral niet doen?
  3. Goed trainingsschema
  4. Loop niet te hard van stapel
  5. Juiste intensiteit
  6. Fitness oppakken na Corona
  7. RPE
  8. Volume krachttraining
  9. Spierpijn
  10. Conclusie

Kracht en spiermassa verloren?

Als je niet traint neemt je spiermassa en kracht uiteindelijk af, hoeveel dit precies is ligt aan verschillende factoren. Zo kan het zijn dat je thuis nog door bent gaan trainen met bodyweight oefeningen of met een paar gewichten. Het kan natuurlijk ook het geval zijn dat je niet meer hebt getraind in deze tijd.

Hoe minder je hebt getraind, hoe groter de kans dat je spiermassa en kracht hebt verloren en hoe langer je erover doet om weer terug te komen. Als je in totaal meer dan 1 maand niet tot nauwelijks hebt getraind zal het ongeveer 4 weken duren voordat je weer volledig aan de slag kan.

Wanneer je wel iets hebt gedaan, body weight of met gewichten duurt het rond de 2 weken. Als je thuis met zware gewichten door hebt kunnen trainen, dan is het niet nodig om je trainingen aan te passen.

Wat moet je vooral niet doen?

Wat net zo belangrijk is om te weten, is wat je vooral niet moet doen als je terug gaat naar de gym. Zo is het geen goed idee om te doen alsof er de afgelopen maanden niks is veranderd. Direct terug gaan naar je oude gewichten met hetzelfde trainingsvolume is niet wenselijk.

Als je dit wel doet zal je snel merken dat je niet voldoende kan herstellen van de trainingen en onder aan de streep minder resultaat boekt dan dat je het weer langzaam opbouwt. In plaats van supercompensatie ligt juist overtraining dan op de loer!

Zorg voor een goed trainingsschema

Het zal voor veel mensen echt weer wennen zijn om een paar dagen per week naar de gym te gaan. Voordat de sportscholen moesten sluiten zat dit al in je wekelijkse routine. Dit maakte het een stuk makkelijker om je vast te houden aan je doel en fitnessschema. Nu is dit niet meer het geval, geef jezelf de tijd om hier weer aan te wennen.

Maak het niet onnodig lastig voor jezelf. Je hoeft echt niet meteen te beginnen met 6 keer per week te trainen wanneer de sportscholen weer open gaan. Kies een doel wat voor jou werkt en goed vol te houden is!

Zo kan je beginnen met 3 keer per week trainen. Als je hier voor gaat kan je het beste 3 keer per week full body trainen. Dit kan je dan verder opbouwen naar de gewenste trainingsfrequentie en hier je schema verder op aanpassen.

Hulp nodig met het fitness oppakken na Corona? Ik help je graag op weg met een fitnessschema op maat. Afgestemd op jouw doel, fysieke mogelijkheden en trainingsfrequentie.

Loop niet te hard van stapel met fitnessen

De kans is groot dat je niet kan wachten tot je weer echt in een gym kan trainen. Het is heel begrijpelijk, echter schuilt hier ook het gevaar in dat je te hard van stapel loopt als je weer gaat trainen.

Dit vergroot de kans op overtrainen en blessures en dat willen we dus voorkomen. Je kan dit doen door de juiste intensiteit te vinden voor jouw trainingen, een warming up te doen en de juiste fitness oefeningen te kiezen. Laat je ego de eerste weken even thuis. Het is namelijk veel stoerder om naar je lichaam te luisteren en de juiste techniek te houden bij het trainen. Die zware gewichten komen daarna vanzelf wel weer!

Kies de juiste intensiteit

Hoe langer je niet hebt getraind hoe langer je bezig zal zijn met het opnieuw opbouwen van je trainingen. Het kiezen van de juiste trainingsintensiteit is erg belangrijk om herstelproblemen en blessures te voorkomen.

In het begin is het belangrijk dat je je weer gaat richten op de uitvoering van de oefeningen, je hersenen en lichaam moeten er weer aan wennen om samen te werken en deze oefeningen juist uit te voeren.

Probeer hiernaast ook te luisteren naar je lichaam. Hoeveel je precies kan doen als je weer terug bent is voor iedereen anders, dus verwacht bijvoorbeeld niet dat je trainingspartner en jij hetzelfde kunnen doen! Zorg ook voor voldoende rust tussen je trainingen om je lichaam goed te laten herstellen.

Merk je dat je echt niet meer kan, push jezelf dan ook niet verder. Geef jezelf de tijd om alles weer rustig en op de juiste manier op te bouwen. Zo kan je in een korte tijd weer op je oude niveau komen of zelfs nog sterker terugkomen!

trainen na covid

Hoe fitness oppakken na corona?

Nu je weet dat je het trainen langzaam weer moet opbouwen is het fijn om te weten hoe je dit precies moet aanpakken. Voor de eerste twee weken van je trainingen is het volgende aan te raden.

  • De intensiteit van compound oefeningen zal lager liggen dan die van isolatie oefeningen.
  • Je RPE voor compound oefeningen zou rond de 5 of lager moeten zitten. Dit is 50-60 % van je 1 repmax.

Deze voer je uit met lagere herhalingen rond de 4-6, dit klinkt alsof je erg weinig lift maar je hebt weinig stimulus nodig om je spiermassa en kracht weer op te bouwen [1].

RPE (Rate of perceived exertion)

RPE staat voor rate of perceived exertion. Dit is een schaal waarmee je bepaalt hoe belastend een oefening is, de schaal loopt van 1 tot 10 waarbij 1 het lichtst is en 10 het zwaarst. Een RPE van 10 is dus maximale belasting: je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en bent tot spierfalen gegaan. Had je nog 2 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RPE 8 (10 – 2) .

Voorbeeld: Voor de Covid-19 lockdown was je Squat 1 rep max 100 kilo. Dan ga je nu trainen met 50-60% daarvan, dus 50 tot 60 kilo met 4-6 herhalingen.

Voor isolatie oefeningen kan je gaan voor een RPE van 7-8. Dit helpt je om weer een goede mind muscle connectie te maken met je spieren. Het is belangrijk dat je hier, net zoals de compound oefeningen, niet tot failure gaat! Bij een RPE van 7-8 zou je nog 2-3 herhalingen extra moeten kunnen uitvoeren.

Volume krachttraining

Richt op 7-10 sets per spier per week. Dit kan je het beste verdelen door elke spier 2 keer per week te trainen. Dit kan door 2 keer per week een Full Body workout te doen, of door een Upperbody – Lowerbody split te volgen. Zo heb je genoeg volume om weer te wennen en te herstellen van je trainingen en voorkom je dat je te veel traint [2].

Na de eerste twee weken kan je langzaam beginnen met dit weer op te bouwen door je RPE te verhogen bij zowel de compound lifts als de isolatie oefeningen. Je kan dit verhogen zolang je goed herstelt van je trainingen.

Spierpijn na het trainen

Wat je wil voorkomen is dat je te veel spierpijn krijgt. Nu zal dit niet volledig te vermijden zijn maar je kan het wel minimaliseren. In een eerdere blog deelde ik al enkele tips om spierpijn te verminderen.

Je hebt namelijk niks aan spierpijn, het helpt niet bij het groeien van je spieren [3] en zal er voor zorgen dat je de training erna niet alles kan geven. Daarnaast zal te veel schade aan de spieren juist zorgen voor minder resultaat [4].

Wat je kan doen om dit voor jezelf te minimaliseren is door de juiste oefeningen te kiezen. Zo zullen kabeloefeningen en machines minder snel voor spierpijn zorgen dan dat je ze uitvoert met vrije gewichten. Dit betekent niet dat oefeningen met kettlebells, barbells of dumbells verboden zijn. Bouw deze oefeningen weer langzaam op tot je op je oude niveau bent.

Er zijn oefeningen die meer spierpijn veroorzaken dan andere, zoals de Walking Lunge en Romanian Deadlift. Laat deze de eerste paar weken van je training even voor wat het is en vind hier een vervanging voor zoals een Leg Press en een Hamstring Curl.

fitness opbouwen

Zo ga jij fitness oppakken na Corona!

Ook zo blij dat de sportschool weer open mag? Gebruik mijn tips uit deze blog over fitness oppakken na Corona en blijf blessurevrij. In het kort, hoe ga jij straks aan de slag in de gym?

  • Zorg voor de juiste trainingsintensiteit
  • Kies de juiste fitness oefeningen
  • Vind een routine die bij je past en die je kan volhouden
  • Bouw het langzaam op tot je weer op je oude niveau zit
  • Luister altijd naar de signalen van je lichaam

Volg Marvin

Bronnen

  1. J P Folland 1, C S Irish, J C Roberts, J E Tarr, D A Jones. Fatigue Is Not a Necessary Stimulus for Strength Gains During Resistance Training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370-3; discussion 374.
  2. B J Schoenfeld, J Grgic. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and conditioning journal 40(4):1. December 2017.
  3. Brad J Schoenfeld. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  4. Gøran Paulsen 1, Ulla Ramer Mikkelsen, Truls Raastad, Jonathan M Peake. Leucocytes, Cytokines and Satellite Cells: What Role Do They Play in Muscle Damage and Regeneration Following Eccentric Exercise? Exerc Immunol Rev. 2012;18:42-97.

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

achttien + acht =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.