Face Pull uitvoering en techniek tips

face pulls schoudersDe schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met schouderklachten, ondanks dat ze hun schouderspieren goed trainen. Je kunt de voorkant, zijkant en achterkant trainen met een arsenaal aan fitness oefeningen. Je bent vast wel bekend met de Dumbbell Shoulder Press, Military Press en Dumbbell Side Raise. Maar wist je dat het ook erg belangrijk is om de rotator cuff spieren te trainen? Juist in deze vier kleine spieren (rotatormanchet) ontstaan de meeste blessures. Om schouderblessures te voorkomen is de Face Pull een zeer goede oefening. Met Face Pulls train je de rotator cuffs, maar ook de achterste schouderkoppen, trapezius en romboïden. In deze blog leg ik je de correcte Face Pull uitvoering uit en geef ik je een paar handige techniek tips!

Rotator Cuff spieren

De Rotator Cuff is een verzamelnaam voor de vier spieren in je schouder die zorgen voor de stabiliteit. De rotatorcuff bestaat uit de m. supraspinatus, m. teres minor, m. infraspinatus en m. subscapularis. Samen zorgen zij er voor dat je schouder goed in de kom wordt gestabiliseerd tijdens bewegingen. Een groot deel van alle schouderblessures heeft te maken met letsel aan de rotator cuffs. Het is dus belangrijk om ook het rotatormanchet in goede conditie te houden en te (blijven) trainen.

rotator cuff spieren

Face Pull uitvoering

Helaas is de Face Pull geen populaire schouderoefening. De spieren die je traint zijn namelijk niet zichtbaar, waardoor de rotator cuffs door veel sporters worden verwaarloosd. Bij Powerlifters is deze oefening dan juist wel weer erg populair. Wil jij de Face Pull uitvoering leren? Volg dan de onderstaande stappen!

  1. Maak gebruik van een pulley en kies een touw als greep.
  2. Stel de pulley in ter hoogte van je schouders (niet boven je hoofd).
  3. Pak het touw bovenhands vast en zet een of meerdere stappen naar achteren op de kabel op spanning te brengen.
  4. Zet een voet iets verder naar voren en buig licht door je knieën, voor een stabiele houding.
  5. Trek je handen langs je gezicht naar achteren en knijp hierbij je schouderbladen samen.
  6. Breng het middelpunt van het touw richting je voorhoofd en trek het touw tijdens de beweging van elkaar af.
  7. Je bovenarmen blijven parallel aan de grond en je roteert in de schouders.
  8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.

face pull uitvoering

Techniek tips Face Pulls

In het stappenplan hierboven heb je de Face Pull uitvoering kunnen lezen. Met de onderstaande techniek tips kun jij de Rear Delt Pulls optimaliseren. Zo haal je de beste resultaten uit deze fitness oefening.

  • Bij deze roterende beweging in het schoudergewricht is controle altijd van belang. Ga bij deze oefening niet voor het zwaarste gewicht, maar zorg er voor dat je de rotator cuff spieren op een gecontroleerde wijze traint.
  • Voor het tempo bij de Face Pulls kun je 1-1-2 aanhouden. Dit betekent dat de concentrische fase 1 seconde duurt, je vervolgens de spanning 1 seconde vasthoudt en daarna het touw in 2 seconden weer laat zakken (excentrische fase).
  • Tijdens de beweging is het belangrijk om je lichaam en hoofd stil / stabiel te houden. Je haalt de beweging volledig uit je armen en schouders (door de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen).

Face Pull / Rear Delt Pull video

In de onderstaande video zie je de correcte Face Pull uitvoering.


Persoonlijk fitnessschema op maat!
Hulp nodig bij het behalen van de beste fitness resultaten? Op basis van jouw doel en fysieke mogelijkheden maak ik een persoonlijk fitnessschema. Geschikt voor thuis trainen én de sportschool! Wil jij een op maat gemaakt trainingsschema? Ik help je naar de beste shape ooit!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Bron afbeelding: weighttraining.guide

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.