Bijgewerkt op 27 januari 2024 door Marvin
De schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met schouderklachten, ondanks dat ze hun schouderspieren goed trainen. Je kunt de voorkant, zijkant en achterkant trainen met een arsenaal aan fitness oefeningen. Je bent vast wel bekend met de Dumbbell Shoulder Press, Military Press en Dumbbell Side Raise. Maar wist je dat het ook erg belangrijk is om de rotator cuff spieren te trainen?
Juist in deze vier kleine spieren (rotatormanchet) ontstaan de meeste blessures. Om schouderblessures te voorkomen is de Face Pull een zeer goede oefening. Met Face Pulls train je de rotator cuffs, maar ook de achterste schouderkoppen, trapezius en romboïden. In deze blog leg ik je de correcte Face Pull uitvoering uit en geef ik je een paar handige techniek tips!
Rotator Cuff spieren
De Rotator Cuff is een verzamelnaam voor de vier spieren in je schouder die zorgen voor de stabiliteit. De rotatorcuff bestaat uit de m. supraspinatus, m. teres minor, m. infraspinatus en m. subscapularis. Samen zorgen zij er voor dat je schouder goed in de kom wordt gestabiliseerd tijdens bewegingen. Een groot deel van alle schouderblessures heeft te maken met letsel aan de rotator cuffs. Het is dus belangrijk om ook het rotatormanchet in goede conditie te houden en te (blijven) trainen.
Face Pull uitvoering
Helaas is de Face Pull geen populaire schouderoefening. De spieren die je traint zijn namelijk niet zichtbaar, waardoor de rotator cuffs door veel sporters worden verwaarloosd. Bij Powerlifters is deze oefening dan juist wel weer erg populair. Wil jij de Face Pull uitvoering leren? Volg dan de onderstaande stappen!
- Maak gebruik van een pulley en kies een touw als greep.
- Stel de pulley in ter hoogte van je schouders (niet boven je hoofd).
- Pak het touw bovenhands vast en zet een of meerdere stappen naar achteren op de kabel op spanning te brengen.
- Zet een voet iets verder naar voren en buig licht door je knieën, voor een stabiele houding.
- Trek je handen langs je gezicht naar achteren en knijp hierbij je schouderbladen samen.
- Breng het middelpunt van het touw richting je voorhoofd en trek het touw tijdens de beweging van elkaar af.
- Je bovenarmen blijven parallel aan de grond en je roteert in de schouders.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Face Pulls
In het stappenplan hierboven heb je de Face Pull uitvoering kunnen lezen. Met de onderstaande techniek tips kun jij de Rear Delt Pulls optimaliseren. Zo haal je de beste resultaten uit deze fitness oefening.
- Bij deze roterende beweging in het schoudergewricht is controle altijd van belang. Ga bij deze oefening niet voor het zwaarste gewicht, maar zorg er voor dat je de rotator cuff spieren op een gecontroleerde wijze traint.
- Voor het tempo bij de Face Pulls kun je 1-1-2 aanhouden. Dit betekent dat de concentrische fase 1 seconde duurt, je vervolgens de spanning 1 seconde vasthoudt en daarna het touw in 2 seconden weer laat zakken (excentrische fase).
- Tijdens de beweging is het belangrijk om je lichaam en hoofd stil / stabiel te houden. Je haalt de beweging volledig uit je armen en schouders (door de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen).
Face Pull / Rear Delt Pull video uitleg
In de onderstaande video zie je de correcte Face Pull uitvoering.
Meer schouderoefeningen
De Face Pull is een perfecte oefeningen om je rotator cuffs te versterken. In je schouder workout kun je daarnaast de onderstaande oefeningen verwerken. Met deze oefeningen kun je de verschillende spieren in je schoudergordel trainen.
- Machine Shoulder Press
- Upright Row
- Military Press
- Front Raises
- Arnold Press
- Side Raises
- Dumbbell Shoulder Press
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bron afbeelding: weighttraining.guide
Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog
Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool Lees blog
Een van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze Lees blog
Je schouders zijn in vergelijking met andere delen van je lichaam een relatief kleine spiergroep. Echter bepalen de schouders juist of je een breed aanzien Lees blog
