• xxl nutrition korting

Eiwitdieet een goede manier voor afvallen?

Laatste update op 7 februari 2021

eiwitdieetEr zijn veel verschillende diëten, allemaal hebben ze als doel om te helpen bij het verliezen van gewicht. Iedereen heeft bepaalde redenen om een dieet te volgen. Een van de meest voorkomende redenen is het kwijtraken van overtollige kilo’s, Klachten met de gezondheid of weinig energie is ook een veel voorkomende reden om een dieet te gaan volgen. Bekende diëten zijn bijvoorbeeld het Cambridge dieet, koolhydraatarm dieet en het eiwitdieet. Een eiwitrijk dieet kan jou helpen om van de eerdergenoemde problemen af te komen. Maar hoe werkt dit dieet precies? En is dit een goede manier voor afvallen?

Wat is het proteïne dieet?

Het proteïne dieet stelt eiwitten als basis voor het voedingspatroon. Niet heel verwonderlijk natuurlijk gezien de naam. Het grootste gedeelte van je voeding bij het eiwitdieet bestaat dus uit proteïnen. Tegelijkertijd creëer je een calorietekort door suikers en verzadigde vetten te schrappen uit je eetpatroon. Je kunt het eiwitdieet dus eigenlijk ook een koolhydraatarm dieet noemen.

Maar waarom wordt er gekozen voor zoveel eiwitten? Eiwit zijn belangrijk bij het herstel van je spierweefsel, en juist die spiermassa wil je zoveel mogelijk bewaren tijdens het afvallen. Een hogere spiermassa zorgt namelijk voor een hoger calorieverbruik (ook in rust). Daarnaast geven proteïnen langer een verzadigd gevoel, waardoor je makkelijker onder je dagelijkse caloriebehoefte blijft.

Voordelen:

  • Eiwit geeft een verzadigd gevoel waardoor je minder trek hebt.
  • Eiwitrijke voedingsmiddelen bieden de ruimte om gevarieerd te eten en koken.
  • Proteïnen dragen bij aan het behouden van spiermassa bij het afvallen.

Nadelen:

  • Je kunt in de eerste weken last krijgen van een slechtere adem.
  • Hoge eiwitinname kan problemen geven indien je slecht functionerende nieren hebt.

Hoe werkt het eiwitdieet?

Tijdens een eiwit dieet ga je de hoeveelheid koolhydraten verlagen en vervangen door eiwitten. Eiwitten zijn veel gezonder voor ons lichaam en het kost je lichaam meer energie om de eiwitten te verbranden. Maar wat zijn de voordelen die in verband staan met het volgen van een eiwit dieet?

Minder calorieën

Een eiwitdieet is opgedeeld in verschillende fases. De eerste fase is bedoeld om de overtollige kilo’s te verliezen. Het is de bedoeling om in de eerste fase gebruik te maken van maaltijdvervangers zoals eiwitshakes. Omdat je een stuk minder calorieën binnenkrijgt dan je gewend was zal je snel afvallen.

Tijdens het eiwit dieet komt hongerlijden bijna niet ter sprake, eiwit geeft namelijk een meer (en langer) verzadigd gevoel. Zo kan je op een gezonde manier afvallen. In de daar op volgende fase maak je gebruik van maaltijdvervangers in combinatie met gezonde en eiwitrijke maaltijden. Zo kan je lichaam weer langzaam wennen aan het normale voedsel. Daarna is het tijd om de maaltijd vervangers aan de kant te zetten en alleen van eiwitrijke maaltijden gebruik te maken.

Het is in de laatste fase van belang dat je met gebruik van deze maaltijden op gewicht blijft. Tijdens het afvallen is het dus belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbruikt per dag. Om op gewicht te blijven zal je rond je caloriebehoefte moeten eten.

TIP: Bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte.

Hongergevoel voorkomen

Eiwitten worden langzaam door het lichaam opgenomen.  Dit zorgt ervoor dat je minder snel last zal hebben van een hongergevoel. Begin je dag altijd met een eiwitrijk ontbijt om behoefte aan tussendoortjes te voorkomen.

Je blijft op gewicht

Tijdens het volgen van een eiwitdieet zal er van hongerlijden geen sprake zijn. Door gezonde en eiwitrijke maaltijden zal je op een gezonde manier kilo’s afvallen. Tijdens het volgen van een eiwitdieet volg je verschillende fases zodat je vanzelf een gezonde levensstijl aanneemt. Het lichaam raakt weer langzaam gewend aan de normale voeding. Op deze manier voorkom je dat het lichaam na het dieet de voedingstoffen weer om gaat zetten naar overtollige kilo’s.

eiwitten goed voor je

De 4 fasen van het proteïnedieet

Omdat het altijd de bedoeling is dat je een gezond eetpatroon ontwikkelt voor de lange termijn, is het proteïnedieet opgedeeld in vier fasen. De Startfase, Combifase, Overgangsfase en Gezondgewichtfase.

Startfase

Je begint het proteïne dieet met de Startfase. Tijdens deze fase eet je alleen eiwitmaaltijden, aangevuld met groenten (250 – 500 gram). Ter aanvulling van deze eiwitrijke maaltijden kun je multivitaminen en eiwitsupplementen, zoals eiwitshakes gebruiken. Je eet dus totaal geen koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood, havermout of rijst.

Gedurende deze fase is het erg belangrijk om ruimschoots water te drinken. Je lichaam heeft water nodig om alle afvalstoffen goed af te kunnen voeren. De Startfase van het proteïnedieet kun je zien als de eerste zet naar een gezonder eetpatroon.

Combifase

In de tweede fase, de Combifase, ga je het avondeten weer vervangen door een normale maaltijd. De naam zegt het eigenlijk al, je combineert het voedingspatroon van de Startfase met een normale avondmaaltijd. Deze bestaat uit kip, vlees of vis met daarbij een flinke portie groenten.

Ook hier houd je de inname van koolhydraten nog zeer beperkt. Houd als richtlijn zo’n 45 gram koolhydraten per dag aan (over alle maaltijden geteld).

Overgangsfase

De volgende fase in het eiwitdieet is de overgangsfase. Tijdens deze fase mag je weer iets meer koolhydraten gaan eten. Zo kun je bij het ontbijt namelijk kiezen voor volkoren boterhammen. Door langzaam het aantal koolhydraten weer te verhogen ervaar je zelf hoeveel je extra kunt eten, zonder daarbij weer aan te komen.

Dit betekent dus niet dat je direct weer bij elke maaltijd een hap suiker kunt nemen, beperk de extra koolhydraten tot de boterhammen bij het ontbijt of de lunch. Naast het toevoegen van brood aan je eetpatroon kun je tijdens deze fase van het proteïnen dieet ook weer een stuk fruit nuttigen.

Gezondgewichtfase

Tijdens de laatste fase van het proteïne dieet ga je over naar normale voeding. Je hoeft dus geen eiwitsupplementen meer te nemen, maar kunt wel eiwitrijke tussendoortjes blijven gebruiken. Als het jou uitkomt kun je dus nog steeds een eiwitshake of eiwitreep nemen. Bij de Gezondgewichtfase is het de bedoeling dat je weer gaat wennen aan een normaal voedingspatroon, waarbij de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in goede balans zijn.

Je hebt inmiddels geleerd over het belang van deze voedingsstoffen en weet beter wat jouw lichaam nodig heeft. Zo kun je zelf bewust met je eten omgaan én is het makkelijker om een gezond en gebalanceerd voedingspatroon vast te houden.

Eiwitrijk voedsel

Tijdens het volgen van een eiwitdieet kan je gebruik maken van eiwitshakes. Deze shakes zijn een belangrijk onderdeel tijdens de eerste fase het dieet. Tijdens deze fase wil je (veel) kilo’s kwijtraken. In de daar op volgende fases zal je overgaan op eiwitrijke maaltijden. Om deze maaltijden te bereiden kan je gebruik maken van eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, groentes, zaden en zuivel.

Ontbijt

Begin je dag altijd goed met een eiwitrijk ontbijt. Op deze manier zal je minder snel behoefte hebben aan tussendoortjes. Een goed eiwitrijk ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit een schaaltje kwark met verschillende soorten vruchten of een gebakken ei met verschillende soorten groenten.

Lunch

Het eiwitdieet raadt je aan om tijdens de lunch gebruik te maken van een maaltijd salade. Je kan de salade variëren met verschillende soorten vlees of vis. Een eiwitbron zoals vlees, vis of ei kun je aanvullen met diverse soorten groenten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen.

Diner

Het is verstandig om een stevige maaltijd te bereiden. Het is namelijk niet de bedoeling dat je na het diner nog gaat eten. Tijdens het diner kan je gebruik maken van verschillende soorten vlees en vis bereid met groentes.

Eiwitrijke snacks

Heb je naast de maaltijden toch behoefte aan een tussendoortje? Noten behoren tot een van de gezondste snacks en bevatten veel eiwitten. Let wel op dat noten zeer calorierijk zijn, neem dus zeker niet teveel! Ook kan je heel goed gebruik maken van kwark.

Kwark bevat namelijk heel veel eiwit en calcium om je botten sterker te maken. Wil je een snel en makkelijk tussendoortje? Er zijn verschillende eiwitrepen en shakes waar je gebruik van kan maken.

eiwitrijk dieet

Nadelen eiwitdieet

Het is verstandig om kritisch te zijn voordat je aan een nieuw dieet begint. Er zitten geen grote gevaren aan het eiwitdieet, echter zijn er wel een aantal kleine zaken waar je rekening mee kunt houden. Er gaan zo wat geruchten rond dat je te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, het niet geschikt is voor vegetariërs en dat het duur is.

Door gevarieerd te blijven eten krijg je alle benodigde voedingstoffen binnen, doordat je veel soorten voedsel kunt eten is het niet erg als je vegetariër bent. Hiernaast maak je wel andere maaltijden klaar dan normaal, maar dit is niet eens veel duurder. In plaats van dat je als tussendoortje een broodje eet kan je dit ook vervangen door magere kwark.

Wat vind ik van het eiwitdieet?

Persoonlijk ben ik geen fan van het volgen van een dieet. In mijn ogen is het beter om je eetpatroon op een gezonde wijze aan te passen, op een manier die je de rest van je leven kunt volhouden. Zo zorg je voor een gezonder lichaam op een manier die bij jou past. Het idee om de eiwitinname te verhogen en de koolhydraat-inname te verlagen vind ik op zichzelf wel goed.

Vaak consumeren we te veel koolhydraten en eten we te weinig proteïnen. In dat opzicht biedt het eiwitdieet wel voordelen. Vergeet echter niet dat je lichaam ook koolhydraten nodig heeft. Je gebruikt koolhydraten om sportprestaties te kunnen leveren en bovendien hebben je hersenen suiker nodig om goed te functioneren. Ban dus niet alle koolhydraten, maar kies voor complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld havermout, rijst en volkoren brood.

Stel een voedingspatroon samen, gebaseerd op jouw caloriebehoefte en zorg voor genoeg eiwitten en gezonde vetten. De rest van de benodigde kcal kun je uit complexe koolhydraten halen. Voor gewichtsverlies is een calorietekort van 300 tot 500 calorieën per dag ideaal. Een te groot energietekort kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en spierverlies.

Online voedingsbegeleiding
Met onze gezonde weekschema’s krijg jij elke week toegang tot een nieuw menu, compleet afgestemd op jouw lichaam, doelen en wensen. Ontvang simpele en gezonde recepten, handige boodschappenlijstjes, wekelijkse check-ups en een persoonlijke voedingsadviseur voor al jouw vragen!
Volg Marvin
Meer interessante fitness tips
REVIEW: SLANKER – FIT.nl afslank boek
slanker afslankboek

Gezond afvallen is in theorie niet heel moeilijk, door een calorietekort te creëren zal je vet gaan verliezen. In de praktijk blijkt echter dan veel Lees blog

5 lekkere keto recepten voor het ketogeen dieet
recept biefstuk saté

Ben jij bezig met een koolhydraatarm dieet, maar is jouw inspiratie voor geschikte maaltijden een beetje weg? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl deel ik 5 Lees blog

5x gezonde pasta recepten
gezonde pasta recepten

Pasta is niet alleen hartstikke lekker, het is ook nog eens heel makkelijk te maken. En de variaties zijn eindeloos! Zo heb je spaghetti en Lees blog

Voeding voor voetballers om de prestaties te verbeteren
voeding voor voetballers

Hoe kunnen we onze prestaties verbeteren tijdens een voetbalwedstrijd? Er wordt veel aandacht geschonken aan techniek, tactiek en krachttraining om de fysieke prestaties te verbeteren. Lees blog

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × drie =