Bijgewerkt op 19 augustus 2024 door Marvin
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan behoor je tot het overgrote deel van de Nederlanders die dagelijks koffie drinken om meer energie te krijgen. De oppeppende werking komt door cafeïne. Dit stofje zit ook vaak verwerkt in pre workout boosters om te zorgen voor een sterke toename in energie. Maar zorgt caffeïne of coffeïne daadwerkelijk voor betere prestaties?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl ga ik dieper in op het effect van cafeïne op sportprestaties. Welke werking heeft cafeïne in het lichaam en is het veilig te gebruiken als fitness supplement?
Wat is cafeïne?
Cafeïne of coffeine, ook wel bekend als theïne, matheïne/mateïne en guaranine, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Het werkt stimulerend op gebied van lichaam en geest. De bitter smaak herken je goed in een kop koffie. Daarom is zwarte koffie niet voor iedereen weggelegd, veel mensen voegen melk en / of suiker toe om de smaak te verbeteren. (In deze blog lees je meer over of koffie gezond is).
Er zijn natuurlijk veel verschillende koffies en verschillende sterktes. Zo zit er in normale filterkoffie vaak zo’n 70 mg cafeïne per 100 ml (een kopje van 125 ml bevat dus 85 mg cafeïne). Espresso bevat zelfs 130 mg cafeïne per 100 ml. Daarom zijn de kopjes bij een espresso’tje een stuk kleiner.
Je krijgt dan als het ware een shotje cafeïne binnen. Zoek je dus een lekkere energieboost voor het sporten of het werken? Dan is een kopje espresso, gezet met een goede espressomachine, natuurlijk ideaal!
Cafeïne en sportprestaties
Veel (kracht)sporters gebruiken stimulerende supplementen om hun prestaties te verbeteren. Zo zul jij vast wel eens een pre workout booster hebben gebruikt of de First Energy Gum genomen hebben voor een training. Het hoofdbestanddeel van dit soort fitness supplementen is cafeïne. Een sterke dosis hiervan zorgt namelijk voor meer energie. Maar hoe kan cafeïne het prestatievermogen verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium.
Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt caffeine voor minder vermoeidheid. Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen. Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart [1,2].
Kracht & uithoudingsvermogen
Uit verschillende studies is gebleken dat het drinken van koffie of het gebruiken van cafeïnepillen een positief effect hebben op kracht en het uithoudingsvermogen. Meer kracht valt te verklaren doordat je op een hogere intensiteit met minder pijn of druk door kunt trainen [3].
Om de duurprestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren is het belangrijk dat je niet dagelijks veel koffie drinkt of pre workout supplementen gebruikt. Zo blijft je lichaam namelijk de stimulerende werking ervaren.
Bij duursporten met een inspanning van meer dan 30 minuten kan 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht zorgen voor een prestatieverbetering van 3%. Het effect bij explosieve inspanningen, zoals sprinten, komt minder duidelijk naar voren. Toch zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat cafeïne ook de explosieve prestaties kan verbeteren.
Voordelen cafeïne bij sport
In de wetenschappelijke wereld is er een consensus dat coffeïne bijdraagt aan betere sportprestaties. Er is dan ook veel onderzoek gedaan naar de werking van cafeïne op het lichaam. Hieronder een greep uit de resultaten.
- Bevordert mentale alertheid [4].
- Vermindert vermoeidheid tijdens moeilijke en uitputtende activiteiten [5].
- Cafeïne bevordert de thermogenese (warmte-generatie uit het verteren van voeding) en zorgt zo voor een hogere calorieverbranding [6].
- Verhoogde opname van glycogeen (brandstof voor spieren), waardoor je spieren een grotere vermogensoutput kunnen leveren [7].
- Onderdrukking van hongergevoel en de neiging om te gaan eten [6].
- Matig gebruik van cafeïne over langere periode zorgt voor betere cognitieve functies, vooral bij vrouwen en ouderen [8].
- Verhoogde glycogeen opslag in de spieren na zware training. Meer dan met koolhydraat inname alleen. Glycogeen is belangrijk als brandstof voor de spieren om te functioneren. Waardoor spieren beter presteren en herstellen [9].
Cafeïne bijwerkingen
Het gebruik van cafeïnepillen of pre workout boosters met creatine als stimulant is veilig. Tot een dagelijkse dosis van 600 mg caffeine is veilig, al is de gevoeligheid voor cafeïne verschillend per persoon. De één merkt nu eenmaal meer van de effecten van koffie dan de ander. Persoonlijk ben ik redelijk gevoelig voor coffeine (of andere stoffen zoals taurine). Ik drink nooit koffie en daarom reageert mijn lichaam vaak sterk op de dosis cafeïne in een pre workout.
Het is echter niet slim om te veel koffie te drinken of extreme doseringen pre workout tot je te nemen. Dit kan je sportieve prestaties namelijk negatief beïnvloeden. Een hoge dosis kan namelijk leiden tot hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.
Een espresso bevat ongeveer 75 mg cafeïne, op basis hiervan kun je dus ongeveer berekenen welk effect een pre workout supplement met een bepaalde hoeveelheid cafeïne op je lichaam heeft. Mijn advies is om altijd te beginnen met de laagste dosering, om dit vervolgens rustig op te bouwen.
Dehydratatie door cafeïne?
Cafeïnegebruik kan leiden tot uitdroging, maar alleen wanneer je traint in warme omstandigheden en gebruik maakt van caffeine pillen. Wanneer je voor je workout koffie drinkt vul je namelijk je vochtniveau ook weer aan (water in koffie). Gebruik je pillen? Dan is het verstandig om tijdens het trainen wat extra water te drinken. Zo houd je je vochtbalans op pijl en behoud je het voordeel van cafeïne op je sportprestaties.
Samenvattend:
Cafeïne heeft een bewezen effect op de sportprestaties. Je kunt cafeïne gebruiken om vermoeidheid tegen te gaan, de duurprestaties te verbeteren en meer energie te kunnen leveren. Gebruik het echter verstandig. Een te hoge dosering cafeïne kan leiden tot darmklachten en hoofdpijn. Ook kan het de kwaliteit van je slaap verminderen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Judelson, DA, Armstrong, LE, Sokmen, B, Roti, MW, Casa, DJ, and Kellogg, MD. Effect of chronic caffeine intake on choice reaction time, mood, and visual vigilance. Physiol Behav 85: 629–634, 2005.
- O’Connor, PJ, Motl, RW, Broglio, SP, and Ely, MR. Dose- dependent effect of caffeine on reducing leg muscle pain during cycling exercise is unrelated to systolic blood pressure. Pain 109: 291–298, 2004.
- Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-1387.
- A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. McLellan, TM et al. 2016.
- Rafael Azevedo et al. EJAP. 2016
- Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A et al. 1990.
- Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Lane, SC et al. 2013.
- Coffee consumption and cognitive function among older adults. M, Johnson-Kozlow et al. 2002.
- Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Schubert MM et al. 2014.
Koffie is één van de meest gedronken dranken in heel de wereld. Koffie bestaat uit water en de gedroogde en gebrande zaden van de koffieplant. Lees blog
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel van de Nederlanders drinkt koffie, omdat het lekker is én Lees blog
Ben je verdwaald geraakt in de wereld van voedingssupplementen? Dit gebeurt veel beginnende sporters! Wanneer je net begint met trainen komt er veel informatie op Lees blog
Afvallen is voor veel mensen een moeilijk proces. Dagelijks een calorietekort hanteren en meer bewegen, terwijl de verleidingen overal voor het pakken liggen. Om het Lees blog
