Laatste update op 5 mei 2022
Een mooie, strakke buik. Wie wil dat nu niet? Toch lijkt het voor veel mensen een mysterie hoe ze hun buik zo strak zouden kunnen krijgen. Ze sporten veel, volgen een streng trainingsregime, doen aan krachttraining, maar ondanks dat wil het buikvet nog niet echt slinken. Waar ligt dat aan? Veel mensen bewegen inderdaad veel en doen de juiste oefeningen, maar wat ze daarmee vergeten is: voeding is ook heel belangrijk! Als je niet goed en gezond eet naast het sporten, werkt het afvallen en zeker het droog trainen niet. In dit artikel geven we je iets meer inzicht in hoe voeding kan helpen bij het behalen (en behouden) van die strakke buik.
Een strakke buik door gezonde voeding
Hoe hard je ook traint en je keurig aan je fitness schema houdt, zonder een passend voedingspatroon blijven de resultaten achter. De combinatie tussen krachttraining, voeding en herstel is ideaal om je doelen te behalen en de balans tussen deze drie moet in orde zijn. Hieronder geeft Voeding-en-fitness.nl je een aantal tips om je eetpatroon gezonder te krijgen.
Houd bij wat je precies eet
Buikspieroefeningen alleen zijn geen wondermiddel. Een strak lichaam met een platte buik is voor 70% het veranderen van je voedingsgewoonten en voor 30% de juiste vorm van beweging doen. Een actieve levensstijl is absoluut aan te raden, maar dat is niet het enige. Wanneer je aan het afvallen bent, hoort daar ook een aangepast voedingspatroon bij. Door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en deze tot je te nemen in de juiste hoeveelheden, zal dat strakke buikje opeens veel sneller tevoorschijn komen. Het is dus aan te raden om goed te letten op wat je eet. Houd je dagelijkse eetpatroon bij in een voedingsdagboek (tegenwoordig zijn daar handige apps voor). Een stok achter de deur is natuurlijk een op maat gemaakt voedingsschema met daarin exact de producten gegeven die je kunt eten met daarbij de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft.
Minder koolhydraten kan helpen
Dan is natuurlijk de grote vraag: wat eet je als je een strakkere buik wilt? Om te beginnen laat je vooral de ongezonde snelle koolhydraten staan. Dus: wit brood, koeken, pasta, snacks, gezoete ontbijtgranen en alle producten waar geraffineerde suikers in zitten. Natuurlijk is een flink bord pasta heerlijk vullend na een intensieve workout, maar als je moet afvallen en een strakke buik wilt kun je dat beter vervangen door een eiwitrijke maaltijd van vlees of vis met veel groenten eventueel aangevuld met voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten zoals zoete aardappel, peulvruchten of quinoa. Let er vooral op dat wát je eet altijd gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen zijn.
Uiteraard betekent dit niet dat je helemaal geen koolhydraten meer moet eten. Ons lichaam heeft ook suikers nodig, aangezien deze als energiebron worden gebruikt. Een teveel aan suikers wordt echter als vet opgeslagen (dit proces noemt men lipogenese) [1]. Wanneer je een strakke buik wilt met zichtbare buikspieren kun je de volgende verdeling tussen eiwitten – vetten – koolhydraten aanhouden.
- 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
- de rest van de benodigde calorieën haal je uit koolhydraten
Kies voor volkoren producten en andere bronnen van complexe koolhydraten en zorg ervoor dat je niet te veel geraffineerde suikers binnen krijgt.
Gezond en natuurlijk eten voor die strakke buik
Wat is dan gezond? Waar kun je die koolhydraten mee vervangen? Met eiwitten en gezonde vetten. Die vind je in vlees, vis, ei, groenten, noten, kokosolie, zaden en pitten. Let op, de koolhydraten hoef je niet helemaal weg te laten maar kies voor de juiste koolhydraten. Je vindt deze in groenten, fruit, havermout, quinoa, peulvruchten en zoete aardappelen.
Nog belangrijker is dat je met deze voedingsmiddelen niet alleen een gezond, maar ook een afwisselend voedingspatroon creëert. Let er bovendien op dat je bewerkte voedingsmiddelen voortaan laat staan. In bewerkte voedingsmiddelen – ja, ook de voedingsmiddelen die beweren volledig natuurlijk en gezond te zijn – zitten vaak veel stiekeme ongezonde suikers en vetten verwerkt. Laat je niet in de maling nemen en bekijk het etiket altijd goed.
Meer bewegen om energie te verbranden
Wanneer je jezelf een koolhydraatarm dieet aanmeet, kun je ook meer gaan sporten, je zal dan snel resultaten zien. Doe bijvoorbeeld aan krachttraining, HIIT, of crossfit. Wanneer je dat doet, verbruik je meer energie dan dat je energie inneemt en zorg je ervoor dat je lichaam vetreserves gaat verbranden om aan energie te komen. Zo kun je op een zeer efficiënte manier buikvet verliezen en een strak lichaam creëren. Plaatselijk vet verliezen is een fabeltje, dat bestaat niet [2]. Helaas kunnen wij niet bepalen op welke plek ons lichaam vet kwijt raakt. Dit is genetisch bepaald en voor velen betekent dit dat die strakke buik met blokjes pas als laatst zichtbaar wordt. Door stelselmatig onder je calorie-behoefte te komen (dus meer verbranden dan je eet) ga je vet verliezen en uiteindelijk komen die buikspieren ook tevoorschijn.
Let op! Zoals eerder al genoemd gaat het niet alleen om minder calorieën eten. Zorg ervoor dat wat je eet gezond en natuurlijk is. Schrap niet zomaar van alles uit je dieet, want je hebt hoe dan ook gezonde voeding en de juiste voedingsstoffen nodig. Succes!
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bronnen
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2019/07000/Intestinal_lipogenesis__how_carbs_turn_on.8.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Vis is goed voor je! Vis bevat namelijk gezonde vetten en de broodnodige eiwitten. Bovendien is een goed bereid stukje vis erg lekker! Ben jij Lees blog
Zin in een lekker tussendoortje, maar geen idee wat je nu weer moet eten? Probeer eens deze gezonde aardbeiensmoothie met magere melk en magere yoghurt. Lees blog
