Een gezond 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

In eerdere Recepten van de Week op voeding-en-fitness.nl werden voornamelijk losse gerechten of maaltijden besproken. Om 2015 goed te beginnen wil ik een 4 gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen met jullie delen. De gerechten uit dit gezonde menu zijn persoonlijk gemaakt en geproefd tijdens de kerstdagen. En ik dacht; Ach, laat ik deze recepten eens delen met alle volgers van Voeding & Fitness! Wil jij eens uitpakken met een viergangendiner, maar wil je toch een beetje op de voedingswaarden letten? Probeer dan dit gezonde 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen. Het zal je zeker smaken!

Dit menu bestaat uit de volgende gerechten:
Voorgerecht: 3 verschillende soorten Bruschetta’s
Tussengerecht: honing mosterd kipspiesjes met een snelle salade
Hoofdgerecht: Biefstuk en/of zalm (Bomvol eiwitten natuurlijk!)
Dessert: Verse aardbeien en mascarpone

Bereidingswijze 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

Je bent van gewend dat onze recepten makkelijk en snel te bereiden zijn. In principe zijn deze gerechten dat ook, maar omdat je 4 verschillende gerechten maakt komt er iets meer planning en tijd bij kijken. Maar voor speciale gelegenheden heb je dat natuurlijk wel over!

3 verschillende bruschetta’s

Deze 3 verschillende bruschetta’s met pesto, tomaat, mozzarella, parmaham, rucola en paprika zijn gemakkelijk te maken en lekker als voorafje of gewoon voor op een verjaardag of feestje.

4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

Bruschetta met roomkaas en geroosterde pijnboompitten
Ingrediënten:
In stukjes gesneden stokbrood (meergranen)
Een half zakje pijnboompitjes
1/2 geroosterde paprika (uit pot)
Roomkaas (light)

Bereiding:

  1. Pak een kleine koekenpan en rooster de pijnboompitten zonder olie of boter goudbruin.
  2. De geroosterde paprika snijd je in dunne plakjes of kleine stukjes.
  3. Smeer de stokbroodjes in met een laagje roomkaas
  4. Beleg ze vervolgens met de plakjes paprika en bestrooi ze met de pijnboompitjes

Bruschetta met parmaham en rucola
Ingrediënten:
In stukjes gesneden stokbrood (meergranen)
Groene pesto
plakjes parmaham
Handje rucola

Bereiding:

  1. Smeer de groene pesto uit over de sneetjes stokbrood.
  2. Rol rucola in de plakken parmaham op tot een compact rolletje.
  3. Leg de parmaham rolletjes met rucola op de stokbroodjes.

Bruschetta met mozzarella en tomaat
Ingrediënten:
In stukjes gesneden stokbrood (meergranen)
groene pesto
2 tomaten
1 bol mozzarella

Bereiding:

  1. Was de tomaat en snijd deze in plakjes, vervolgens snijd je ook de mozzarella in plakken.
  2. Smeer de groene pesto over de stokbroodjes uit.
  3. Beleg ze vervolgens met mozzarella en tomaat (hoeveelheid naar smaak).

De eerste gang van dit 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen heb je zo op tafel staan. Uiteraard ben je vrij om de hoeveelheid aan te passen naar de eetlust van jou en je gasten. Heb je nog wat pijnboompitten over? Die komen straks nog wel van pas!

Honing mosterd kipstukjes met een snelle salade

kipstukjes met frisse saladeDit tussengerecht smaakt heerlijk, maar zorgt er niet voor dat je gelijk vol zit. De kip zorgt voor een goede dosis eiwitten, de bouwstoffen van ons lichaam. Daarnaast zorgt de salade voor de benodigde vitaminen en mineralen.

Ingrediënten:
250 gr kip
1 eetlepel honing
1 theelepel (pittige) mosterd
1 eetlepel olijfolie
peper en zout (gelieve zo min mogelijk)
½ gele paprika
1 rode ui
50 gr sla

Dressing:
2 eetlepels olijfolie
½ eetlepel honing
½ eetlepel citroensap

Bereiding:
1. Snijd de kip in kleine, hapklare stukjes.
2. De honing, mosterd en olijfolie meng je door elkaar en deze dient als marinade. Eventueel naar smaak peper en zout toevoegen, al raad ik aan hier zo min mogelijk van te gebruiken.
3. Meng de kip door de marinade en laat deze even afgedekt in de koelkast staan zodat het goed in kan trekken.
4. Ga ondertussen verder met het snijdwerk en snijd de paprika en rode ui tot fijne stukjes.
5. Hierna meng je de ingrediënten voor de dressing door elkaar en voeg je deze toe aan de sla.
6. Voeg tenslotte ook de rode ui en paprika toe.
7. Nu is het tijd om de kip in een koekenpan mooi goudbruin te bakken.
8. Leg de salade netjes neer op een bordje en leg de kip daarboven op, en voilà!

Dit tussengerecht van ons 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen kan ook in een glaasje geserveerd worden. Zo is dit ideaal als cocktailhapje op bijvoorbeeld een feestje of beurs.

Hoofdgerecht: Biefstuk en / of zalm

biefstuk en zalmDit gezonde 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen heeft natuurlijk een goede eiwitbron nodig. Vandaar dat we voor het hoofdgerecht hebben gekozen voor zowel biefstuk als zalm. Beiden bevatten veel eiwitten en daarnaast levert biefstuk ook creatine en is zalm een bron van gezonde onverzadigde vetten!

Ingrediënten:
x aantal biefstukken (afhankelijk van eetlust en aantal personen)
x aantal stukken zalm (afhankelijk van eetlust en aantal personen)
een zak verse sperzieboontjes
1 pot rode kool
pijnboompitjes

Bereiding:

  1. Breng een pan water aan de kook en kook daarin de sperziebonen in ongeveer 8 minuten gaar. Laat ze niet langer koken en gebruik niet teveel water, hierdoor verliezen de boontjes namelijk veel vitaminen en mineralen. Bovendien verliest het zo smaak!
  2. Rooster de overgebleven pijnboompitjes van de bruschetta’s zonder olie in een pan tot ze goudbruin zijn. Deze gaan vervolgens bij de sperziebonen.
  3. Verwarm de rode kool in een pannetje. Aangezien deze uit pot komt hoeft het niet gekookt worden.
  4. Bak de biefstuk op de manier zoals jij (en jouw gasten) dit prefereert. De één heeft zijn biefstuk graag well done, terwijl de andere hem rare wilt. In dit eerdere recept lees je meer over de manier waarop je biefstuk bakt.
  5. De zalm bak je in een pan met wat (olijf)olie. Je kunt een moot zalm het best bakken door deze als eerst op de huid te bakken voor ongeveer 4 minuten op half vuur. Vervolgens draai je het stukje zalm om en laat je deze nog 4-5 minuten op laag vuur door bakken. Zo blijft de zalm lekker mals! Als je de zalm te lang bakt zal deze erg droog worden.

Uiteraard kun je er zelf kiezen voor andere groenten als bijgerecht. Je kunt er zelfs nog een lekkere salade bij maken. Maak het lekker voor jezelf, maar kies uiteraard zoveel mogelijk voor gezonde voedingsmiddelen vol belangrijke voedingsstoffen!

Nagerecht: Verse aardbeien en mascarpone

4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnenDit lekkere dessert is eenvoudig te maken en vergt maar weinig voorbereiding. Geniet van de fruitige smaak van aardbeien, afgewisseld met romige mascarpone en een knapperige bite van cruesli.

Ingrediënten:
250 gram verse aardbeien
40 – 60 gram stevia
150 gram mascarpone
100 – 200ml slagroom
Biologische cruesli
Raw cacao nibs

Bereiding:

  1. Maak de aardbeien schoon en snijd deze in kleine stukjes.
  2. Meng de stevia door de mascarpone heen.
  3. Klop de slagroom half stijf en roer deze vervolgens ook door de mascarpone.
  4. Neem een dessertglas en begin met een laagje cruesli, vervolgens een laag aardbeien en daaroverheen een laagje mascarpone.
  5. Herhaal dit tot het glas vol is.
  6. Besprenkel het dessert met een handje cacao nibs.
  7. Laat het tenslotte 20 – 30 minuten opstijven in de koelkast.

Dit 4 gangen menu kun je zelf eens uitproberen als je zin en tijd hebt om wat uitgebreider te koken. Op een normale doordeweekse dag zal dit waarschijnlijk niet het geval zijn, maar wie weet tijdens de feestdagen of in het weekend!

Wil je meer gezonde recepten uitproberen? Bekijk dan eens alle Recepten van de Week op voeding-en-fitness.nl! Hier lees je alles over gezondheid, supplementen, voeding en fitness!


Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *