• xxl nutrition banner

Dumbbell Squat uitvoering: alternatief voor Barbell Squat?

Bijgewerkt op 3 januari 2024 door Marvin

De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In plaats van de oefening met een stang in je nek uit te voeren, gebruik je losse dumbbells. Dit kan fijn zijn voor beginnende sporters, die de normale Squat nog niet goed kunnen. Het is ook een optie wanneer er geen squat rack aanwezig is in de sportruimte. Maar hoe voer je de Dumbbell Squat perfect uit? En is dit een goed alternatief voor de Squat met barbell? Ik ga het je in dit artikel uitleggen!

dumbbell squat uitvoering

Met dumbbell squatten train je voornamelijk de bovenbeenspieren (quadriceps). Omdat het een compound oefening is, pak je er nog meer spiergroepen mee aan. Andere spieren die een rol spelen bij deze squat variant zijn o.a. de hamstrings, bilspieren, kuitspieren, buikspieren en rugspieren.

Dumbbell Squat of Goblet Squat?

Ik zie regelmatig sporters dumbbell squatten met twee dumbbells in hun handen, naast hun lichaam. Doordat het gewicht nu op een andere plek ligt dan bij een normale squat, verander je de effectiviteit van de oefening. Bij een Barbell Squat heb je het gewicht namelijk op je bovenrug. Een Dumbbell Squat met de gewichten laag naast je gaat meer op een Deadlift lijken dan op een Squat.

Daarom is het belangrijk om de dumbbells op een hogere positie vast te houden. Je kunt ze bijvoorbeeld op je schouders laten rusten. Zo simuleer je dezelfde belasting op je lichaam als bij een normale Squat. Een andere goede optie is de Goblet Squat, waarbij je 1 zware dumbbell of kettlebell voor je borstbeen houdt. Tijdens deze oefening wordt je brede rugspier ook goed aangepakt. Je moet deze namelijk aanspannen om het zware gewicht stevig vast te houden.

Dumbbell Squat uitvoering

Om blessures te voorkomen is een goede uitvoering erg belangrijk. Daarom leg ik je op Voeding-en-fitness.nl de techniek van fitness oefeningen uit. Volg de stappen hieronder om de Dumbbell Squat optimaal uit te voeren.

  1. Neem twee dumbbells vast en breng deze boven je schouders.
  2. Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte.
  3. Span je buikspieren en bilspieren aan en laat jezelf vervolgens langzaam zakken zoals bij een normale squat.
  4. Zak zover je kunt (in ieder geval tot je bovenbenen horizontaal zijn) en duw jezelf weer omhoog tot de beginpositie.
  5. Let er hierbij op dat je de knieën niet op slot zet.
  6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
dumbbell squat uitleg

Bron afbeelding: Men’s Health

Techniek tips voor de Squat met dumbbells

Met de onderstaande tips kun je jouw techniek voor de Dumbbell Squat verbeteren. Zo haal je het maximale uit deze fitness oefening.

  • Het heeft weinig nut om deze oefening met heel zware dumbbells uit te voeren. Het is lastig om je correcte houding dan vast te houden. Ook lukt het vaak niet om de gewichten dan op dezelfde plek te houden. Wil je zwaar squatten? Dan is de Barbell Squat een betere optie. De stang ligt dan immers stabiel op je trapezius.
  • Zorg ervoor dat je rug tijdens de gehele beweging in een neutrale positie blijft. Dit doe je door je rompspieren aan te spannen, je borst iets naar voren te brengen en je schouders laag te houden.
  • Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je jezelf kan analyseren. Op deze manier kun je jouw techniek nog verder verbeteren.

Dumbbell Squat video uitleg

In de video hieronder zie je een goede Dumbbell Squat uitleg.

Een goed alternatief voor de Barbell Squat?

Is de Dumbbell Squat een goede vervanging voor de Barbell Squat? Nee, ik vind deze oefening geen 1 op 1 vervanging van een back squat of front squat. Je kunt bij gebrek aan een squat rack echter wel kiezen voor squatten met dumbbels om de beweging na te bootsen.

Het probleem zit hem echter in het gewicht waar je mee kunt trainen. Bij dumbbell squatten wordt het veel moeilijker om zwaar te trainen dan bij een normale squat, omdat je daar de stang met gewichten beter in balans kunt houden. Probeer je te squatten met heel zware dumbbells, dan ga je waarschijnlijk meer deadliften dan daadwerkelijk squatten.

Ben je helemaal geen fan van de Squat? Dan kun je met een DB Squat of Goblet Squat toch een goede beentraining neerzetten. Dit is vooral zo wanneer je niet perse traint om kracht op te bouwen, maar gewoon lekker in beweging wil zijn. Wil je steeds zwaarder kunnen trainen en sterker worden in de Squat? Dan raad ik aan om de normale Squat als basis in je legday workout te gebruiken.

Meer oefeningen voor je beenspieren

Gebruik mijn Dumbbell Squat uitleg om de beste uitvoering aan te leren. Op zoek naar meer beenoefeningen voor jouw fitnessschema? Bekijk ook eens deze oefeningen:

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Hex Bar Deadlift of Barbell Deadlift?
deadlift

Sinds kort is er een nieuw soort barbell aangeschaft in de sportschool waar ik zelf train, namelijk de hex bar. De hex bar dankt zijn Lees blog

Beste oefeningen voor ronde billen
beste oefeningen billen

Elke vrouw wil ze en elke man wil een vrouw die ze heeft, mooie ronde billen. Vaak is het dan ook een doel voor vrouwen Lees blog

De 3 beste kuitoefeningen voor gespierde kuiten
seated calf raise

Vorige week bespraken we de meest efficiënte manier om kuiten te trainen. De informatie in dat artikel kwam voor velen misschien als een verassing. Ik Lees blog

Front Squat of Back Squat? Welke is beter?
front squat of back squat

Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *