Bijgewerkt op 25 oktober 2024 door Marvin
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In plaats van de oefening met een stang in je nek uit te voeren, gebruik je losse dumbbells. Dit kan fijn zijn voor beginnende sporters, die de normale Squat nog niet goed kunnen. Het is ook een optie wanneer er geen squat rack aanwezig is in de sportruimte. Maar hoe voer je de Dumbbell Squat perfect uit? En is dit een goed alternatief voor de Squat met barbell? Ik ga het je in dit artikel uitleggen!
Met dumbbell squatten train je voornamelijk de bovenbeenspieren (quadriceps). Omdat het een compound oefening is, pak je er nog meer spiergroepen mee aan. Andere spieren die een rol spelen bij deze squat variant zijn o.a. de hamstrings, bilspieren, kuitspieren, buikspieren en rugspieren.
Dumbbell Squat uitvoering
Om blessures te voorkomen is een goede uitvoering erg belangrijk. Daarom leg ik je op Voeding-en-fitness.nl de techniek van fitness oefeningen uit. Volg de stappen hieronder om de Dumbbell Squat optimaal uit te voeren.
- Neem twee dumbbells vast en breng deze boven je schouders.
- Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte.
- Span je buikspieren en bilspieren aan en laat jezelf vervolgens langzaam zakken zoals bij een normale squat.
- Zak zover je kunt (in ieder geval tot je bovenbenen horizontaal zijn) en duw jezelf weer omhoog tot de beginpositie.
- Let er hierbij op dat je de knieën niet op slot zet.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Bron afbeelding: Men’s Health
Welke spieren train je met dumbbell squats?
Bij de Dumbbell Squat gebruik je voornamelijk je bovenbeenspieren (quadriceps) en train je tegelijkertijd andere spiergroepen, omdat het een compound-oefening is. Dit betekent dat meerdere spiergroepen samenwerken om de oefening correct uit te voeren. Denk hierbij aan:
Voor mensen die op zoek zijn naar een eenvoudige variant van de Barbell Squat of geen toegang hebben tot een squat rack, kan de Dumbbell Squat een uitkomst bieden.
De oefening is ook ideaal voor beginners die nog niet vertrouwd zijn met de techniek van de Barbell Squat en zich liever eerst focussen op hun houding.
Techniek tips voor de Squat met dumbbells
Met de onderstaande tips kun je jouw techniek voor de Dumbbell Squat verbeteren. Zo haal je het maximale uit deze fitness oefening.
Het heeft weinig nut om deze oefening met heel zware dumbbells uit te voeren. Het is lastig om je correcte houding dan vast te houden. Ook lukt het vaak niet om de gewichten dan op dezelfde plek te houden. Wil je zwaar squatten? Dan is de Barbell Squat een betere optie. De stang ligt dan immers stabiel op je trapezius.
Zorg ervoor dat je rug tijdens de gehele beweging in een neutrale positie blijft. Dit doe je door je rompspieren aan te spannen, je borst iets naar voren te brengen en je schouders laag te houden.
Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je jezelf kan analyseren. Op deze manier kun je jouw techniek nog verder verbeteren.
Dumbbell Squat video uitleg
In de video hieronder zie je een goede Dumbbell Squat uitleg.
Dumbbell Squat of Goblet Squat?
Ik zie regelmatig sporters dumbbell squatten met twee dumbbells in hun handen, naast hun lichaam. Doordat het gewicht nu op een andere plek ligt dan bij een normale squat, verander je de effectiviteit van de oefening. Bij een Barbell Squat heb je het gewicht namelijk op je bovenrug. Een Dumbbell Squat met de gewichten laag naast je gaat meer op een Deadlift lijken dan op een Squat.
Daarom is het belangrijk om de dumbbells op een hogere positie vast te houden. Je kunt ze bijvoorbeeld op je schouders laten rusten. Zo simuleer je dezelfde belasting op je lichaam als bij een normale Squat.
Een andere goede optie is de Goblet Squat, waarbij je 1 zware dumbbell of kettlebell voor je borstbeen houdt. Tijdens deze oefening wordt je brede rugspier ook goed aangepakt. Je moet deze namelijk aanspannen om het zware gewicht stevig vast te houden.
- Dumbbell Squat: hierbij houd je meestal twee dumbbells vast, één in elke hand naast je lichaam of op je schouders.
- Goblet Squat: je gebruikt één dumbbell of kettlebell, die je met beide handen voor je borst vasthoudt. Dit vraagt meer stabilisatie van je rugspieren en helpt je om rechtop te blijven.
Een goed alternatief voor de Barbell Squat?
Is de Dumbbell Squat een goede vervanging voor de Barbell Squat? Nee, ik vind deze oefening geen 1 op 1 vervanging van een back squat of front squat. Je kunt bij gebrek aan een squat rack echter wel kiezen voor squatten met dumbbels om de beweging na te bootsen.
Het probleem zit hem echter in het gewicht waar je mee kunt trainen. Bij dumbbell squatten wordt het veel moeilijker om zwaar te trainen dan bij een normale squat, omdat je daar de stang met gewichten beter in balans kunt houden. Probeer je te squatten met heel zware dumbbells, dan ga je waarschijnlijk meer deadliften dan daadwerkelijk squatten.
Ben je helemaal geen fan van de Squat? Dan kun je met een DB Squat of Goblet Squat toch een goede beentraining neerzetten. Dit is vooral zo wanneer je niet perse traint om kracht op te bouwen, maar gewoon lekker in beweging wil zijn. Wil je steeds zwaarder kunnen trainen en sterker worden in de Squat? Dan raad ik aan om de normale Squat als basis in je legday workout te gebruiken.
Meer oefeningen voor je beenspieren
Gebruik mijn Dumbbell Squat uitleg om de beste uitvoering aan te leren. Op zoek naar meer beenoefeningen voor jouw fitnessschema? Bekijk ook eens deze oefeningen:
- Bulgarian Split Squat
- Leg Press
- Donkey Kicks
- Donkey Calf Raise
- Deadlift
- Hip Thrust
- Dumbbell Lunges
- Standing Calf Raise
- Leg Extension
- Squat
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over de Dumbbell Squat
Als je begint, kies dan een gewicht waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren zonder je houding te verliezen. Voor de meeste beginners is 5-10 kg per dumbbell een goede start. Lukt het om de beweging makkelijk en gecontroleerd te doen? Dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Ja, absoluut! De Dumbbell Squat is een perfecte oefening voor beginners. Omdat je geen zware barbell op je rug hebt, is de belasting lager. Dit maakt het makkelijker om de techniek te leren en je te focussen op de juiste houding.
Het is een geweldige eerste stap voordat je eventueel overstapt naar een zwaardere squat-oefening zoals de Barbell Squat.
De Dumbbell Squat is een prima alternatief als je geen squat rack hebt of liever zonder zware belasting traint. Het is ook een goede manier om de beweging te oefenen.
Als je echter kracht wilt opbouwen en met zwaardere gewichten wilt trainen, dan is de Barbell Squat beter. Een barbell zorgt namelijk voor meer stabiliteit bij zware gewichten en maakt het makkelijker om je kracht te verhogen.
Sinds kort is er een nieuw soort barbell aangeschaft in de sportschool waar ik zelf train, namelijk de hex bar. De hex bar dankt zijn Lees blog
Elke vrouw wil ze en elke man wil een vrouw die ze heeft, mooie ronde billen. Vaak is het dan ook een doel voor vrouwen Lees blog
In een eerder artikel bespraken we de meest efficiënte manier om kuiten te trainen. Die informatie kwam voor velen misschien als een verassing. Ik hoop Lees blog
Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, Lees blog
