Bijgewerkt op 12 juli 2024 door Marvin
De schouder is een complex gewricht. Dit zogeheten kogelgewricht kan op verschillende manier bewogen worden. De schouderspieren zijn nodig om deze verschillende bewegingsfuncties uit te voeren. Goed getrainde schouderspieren zorgen voor een krachtiger lijf en bovendien ziet het er mooi uit in een T-shirt of op het strand. Want, wees nu eerlijk, het oog wil ook wat! Er zijn verschillende fitnessoefeningen om de schouderspieren te trainen.
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Shoulder Press uitvoering al besproken. Deze keer gaan we voor een oefening die zich speciaal richt op de zijkant van de schouder; De Dumbbell Side Raise (ook wel bekend als Dumbbell lateral raise). Dumbbell side raises worden vaak verkeerd uitgevoerd, dus neem deze tips en trucs in acht om blessures te voorkomen!
Schouderspieren anatomie
In het schoudergewicht vinden we enkele belangrijke spieren. Deze spieren hebben als functie om de stabiliteit in de schouder te waarborgen, maar ook om de beweeglijkheid van de armen en de botten in het gewricht mogelijk te maken.
- Rotator Cuff (subscapularis, infraspinatus, supraspinatus en teres minor)
- Biceps Brachii
- Deltoides
- Trapezius
Rotator Cuff
De spieren van de zogeheten rotator cuff (rotatorenmanchet) houden de kop van de bovenarm in de gewrichtskom van het schouderblad en trekken het gewrichtskapsel strak. De pezen van de rotatorenmanchet vormen een nauwe verbinding met het gewrichtskapsel.
Biceps Brachii
De musculus biceps bracchii is geen lid van de rotatorenmanchet maar draagt wel bij aan de schouderstabiliteit. De spier bestaat uit twee koppen; een korte (caput breve) en een lange (caput longum).
Deltoides
De musculus deltoides vormt de meest oppervlakkige spierlaag van het schoudergewricht en draagt dus bij tot de contour van het schoudergewricht en het bovenste deel van de bovenarm. Deze spier ligt bovenop alle andere structuren. De musculus deltoides zorgt voornamelijk voor het zijwaarts bewegen van de arm (abductie).
Trapezius
De musculus trapezius maakt eveneens deel uit van de oppervlakkige spierlaag van de schouder. Deze spier ontspringt aan de linea nuchae superior (bindweefsel aan de onderzijde van de schedel), het ligamentum nuchae en de processus spinosi van de wervels C7 tot en met T12.
Dumbbell Side Raise uitvoering
Wil jij leren hoe je de Dumbbell Side Raise techniek perfect uitvoert? Volg dan onderstaande stappen.
- Neem in elke hand een dumbbell.
- Laat je armen langs de zijkant van je lichaam hangen.
- Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn (niet je schouder te krampachtig omhoog houden)
- Breng je armen in horizontale positie naar boven en adem uit. Houd een lichte buiging in je armen.
- Ga niet verder dan schouderhoogte en houd je ellebogen gelijk aan of hoger dan je polsen.
- Laat de gewichten langzaam zakken tot de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal repetities.
Dumbbell Side Raises techniek tips
- De schouder is een blessuregevoelig gewricht. Zorg ervoor dat je een licht gewicht pakt waarmee je de correcte uitvoering kunt doen. Train niet TE zwaar!
- De herhalingen van de Dumbbell Side Raises moeten langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Op deze manier zorg je voor de optimale prikkel van je schouderspieren. Wanneer je gaat gooien met de gewichten en de kracht voornamelijk uit je rug gaat halen ga je geen resultaat behalen.
- Voor een optimale spanning op je schouder spieren is het belangrijk om de dumbbells niet tegen je lichaam aan te laten rusten. Wanneer je tijdens de dumbbell side raise rustmomenten creëert haal je de spanning van de spier af.
- Houd je ellebogen op gelijke hoogte met je polsen (eventueel wat hoger) om de nadruk goed te leggen op de zijkant van je schouder spieren. Wanneer je polsen dusdanig hoger zijn dan je ellebogen verleg je de nadruk naar de voorkant van je schouder.
De Dumbbell Side Raise is ideaal om de nadruk te leggen op de laterale kant van je deltoids, oftewel de zijkant van je schouderspieren (side delts).
Shoulder Side Raise video uitleg
Dit filmpje laat de correcte uitvoering van de Dumbbell Side Raise zien:
Het correct uitvoeren van een fitness oefening is essentieel om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen. Bekijk ook de andere Fitness oefeningen van de Week om meer te leren over de goede uitvoering tijdens het fitnessen!
Dumbbell Lateral Raises thuis doen?
De Dumbbell Side Raise is een oefening die je zowel in de sportschool als thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een setje dumbbells! Wil jij graag thuis Dumbbell Lateral Raises doen? Via Voeding-en-fitness.nl bestel je voor de laagste prijs een setje gewichten! Bij de onderstaande webshops vind je een ruim assortiment dumbbells en gewichten.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met Lees blog
De schouder is een complex gewricht met verschillende kleine spieren. Er bestaat een variatie aan oefeningen om deze spieren te trainen. De Dumbbell Shoulder Press Lees blog
De Upright Row is een oefening waarmee je de schouders en trapezius kunt trainen. Je kunt hem op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell, Lees blog
Voor een sporter is er niks vervelender dan een blessure die training en vooruitgang belemmert. Hoewel fitness één van de meest veilige sporten is, ontstaan Lees blog
