Bijgewerkt op 24 juli 2024 door Marvin
Op weg naar die strakke buikspieren en gevormde sixpack mag je absoluut niet vergeten om je schuine buikspieren te trainen. De schuine buikspieren, oftewel de obliques, vragen andere oefeningen dan enkel sit-ups of Swiss Ball Crunches. De Dumbbell Side Bend is een oefening die zich specifiek richt op de obliques en je kan helpen om die gehate love handles weg te werken.
Oké, alleen je buikspieren trainen is natuurlijk niet genoeg om een sixpack te krijgen. Het belangrijkste is het combineren van een goed voedingspatroon met voldoende krachttraining en cardio. Je abs zullen pas echt zichtbaar worden wanneer je droogtraint!
Toch zijn de Dumbbell Side Bends belangrijk voor een mooie six-pack. Sterke obliques zorgen er namelijk voor dat je buikje minder uitpuilt, waardoor je slanker oogt en je je buik beter onder controle hebt. In deze editie van de Fitness oefening van de Week leer je de juiste uitvoering van de Dumbbell Side Bend!
De obliques
De obliques (schuine buikspieren) liggen aan beide kanten van je core naast de rechte buikspier, oftewel rectus abdominis. De schuine buikspieren omlijsten als het ware de rechte buikspier. De obliques zijn verantwoordelijk voor rotatie en lateroflexie van de wervelkolom.
Tevens ondersteunen ze de rechte buikspier. Bij zware compound oefeningen, zoals de Squat of Deadlift worden de schuine buikspieren geprikkeld, maar er zijn ook isolatie oefeningen zoals de Dumbbell Side Bend die specifiek te obliques prikkelen.
Dumbbell Side Bend uitvoering
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Neem een dumbbell in je hand, waarbij je handpalm naar je lichaam wijst, en plaats de andere in je zij of achter je hoofd.
- Vervolgens maak je een zijwaartse beweging met je bovenlichaam naar de kant van je lichaam zonder dumbbell.
- Hierbij is het belangrijk om je rug recht te houden en recht vooruit te blijven kijken.
- Houd een seconde vast en buig nu naar de andere zijkant (niet overdreven ver doorzakken).
- Kom gecontroleerd terug naar de beginpositie
- Herhaal voor het aantal gewenste reps en wissel daarna van kant.
Zoals je kunt zien is de Dumbbell Side Bend geen gecompliceerde oefening. Toch doen veel mensen hem fout en vaak heeft dit te maken met het gewicht dat ze pakken. De neiging van mensen om teveel gewicht te gebruiken zorgt ervoor dat de juiste vorm ver te zoeken is. Mensen gooien hun hele lichaam opzij, maar hierdoor creëer je niet de optimale spanning op je obliques.
Bovendien verliezen ze al gauw de rechte / neutrale houding in hun rug. Hieronder lees je een aantal tips waarmee je het meeste resultaat kunt halen uit de Dumbbell Side bend!
Dumbbell Side Bends techniek tips
- Neem slechts 1 dumbbell vast! Wanneer je in je andere hand ook een gewicht vasthoudt heeft de oefening bijna geen nut meer. Op deze manier creëer je namelijk een tegengewicht, dit haalt de focus van de schuine buikspier af die je eigenlijk probeert te trainen. Concentreer je dus op één van de obliques per keer en wissel daarna af!
- Houd je lichaam in balans. De ideale Dumbbell Side Bend bevat geen voorwaartse of achterwaartse bewegingen. Je voert de oefening uit door enkel zijwaarts te bewegen.
- Wissel het gewicht en het aantal herhalingen af voor de beste resultaten. Wanneer je de obliques traint met de side bend is het goed om af te wisselen tussen zware sets (6-10 herhalingen) en lichte sets (tot wel 30 reps).
Standing Oblique Crunch uitleg video
In het filmpje hieronder zie je de correcte uitvoering van de side bend:
Meer buikspieroefeningen
Welke fitness oefeningen doe jij voor je buikspieren? Hieronder vind je de uitleg van andere buikspieroefeningen die jij in jouw training kan gebruiken.
- Mountain Climbers
- Machine Crunch
- Ab Wheel Rollout
- Oblique Crunch
- Plank
- Hanging Leg Raises
- Swiss Ball Crunch
Op Voeding-en-fitness.nl leer je hoe je het maximale kunt halen uit fitnessoefeningen. Door de tips toe te passen in de Fitness oefening van de Week rubriek voer jij alle oefeningen op de juiste manier uit. Zo boek je meer vooruitgang en voorkom je blessures!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
De schouder is een complex gewricht. Dit zogeheten kogelgewricht kan op verschillende manier bewogen worden. De schouderspieren zijn nodig om deze verschillende bewegingsfuncties uit te Lees blog
De Dumbbell Pullover is een fitness oefening die je waarschijnlijk niet (vaak) doet. Dit terwijl deze oefening tot in de jaren 90 een zeer populaire Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In plaats van de oefening met een stang in je nek Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
