Bijgewerkt op 26 juli 2024 door Marvin
De Dumbbell Pullover is een fitness oefening die je waarschijnlijk niet (vaak) doet. Dit terwijl deze oefening tot in de jaren 90 een zeer populaire oefening was voor een bovenlichaam workout. Maar waarom worden Pullovers niet vaak meer uitgevoerd? In dit artikel lees je alles over de Dumbbell Pullover uitvoering. Ik leer je de juiste techniek, leg uit welke spieren je met deze oefening traint en welke variaties je kunt toepassen!
De Pullover is een vergeten oefening
Hoewel we tegenwoordig nog maar weinig krachtsporters de Pullover zien doen, werd deze oefening jaren terug door de grootste bodybuilders gedaan. Zo hebben legendes als Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Frank Zane en Dorian Yates de Dumbbell Pullover in hun trainingsschema verwerkt.
Waarom zien we nu niet iedereen meer de Dumbbell Pull Over uitvoeren in de sportschool? Waarschijnlijk heeft dit te maken met het feit dat je zowel de borstspieren als de brede rugspier traint met deze oefening. Het is dus lastig om deze oefening in je split schema op te nemen. Waar vroeger borst en rug vaak samen werden getraind, zien we nu vaker combinaties van borst + triceps en rug + biceps.
Welke spieren train je met Dumbbell Pullovers?
Met de Lying Pullover train je verschillende spieren. De focus ligt op de borstspieren, maar o.a. de triceps, schouders en rugspieren werken mee.
- Borstspieren
- Latissimus dorsi
- Schouderspieren
- Triceps
Correcte Dumbbell Pullover uitvoering
Wil jij de Chest Pullover op de correcte manier uitvoeren? Volg de onderstaande stappen voor de beste Dumbbell Pullover uitvoering:
- Pak een dumbbell met beide handen vast en plaats je bovenrug op een fitnessbankje.
- Zorg ervoor dat je in een hoek van 90 graden ten opzichte van het bankje ligt. Houd een rechte rug, buig je knieën in 90 graden en plaats je voeten stevig op de grond.
- Houd de dumbbell met beide handen vast en strek je armen uit tot recht boven je hoofd. De dumbbell bevindt zich nu in de startpositie.
- Laat het gewicht nu langzaam iets zakken door je schouders naar beneden te buigen, tot de dumbbell ter hoogte van het bankje is. Een lichte buiging in je ellebogen is wenselijk (10 – 15 graden).
- Breng de dumbbell nu weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips voor de Chest Pullover
Gebruik de onderstaande tips om jouw Dumbbell Pullover techniek te verbeteren.
- Gebruik altijd vaste dumbbells bij het uitvoeren van de Pullover. Omdat je het gewicht boven je hoofd beweegt, is het niet aan te raden om verstelbare dumbbells met veer- of ringsluiting te gebruiken.
- Houd tijdens de gehele beweging een kleine buiging in je ellebogen. Zo voorkom je dat je je ellebogen op slot zet. Let wel op dat je er geen triceps extension van maakt door je ellebogen teveel te buigen.
- De Dumbbell Pullover is een oefening waarbij het niet nodig is om een zwaar gewicht te pakken. Omdat dit een technisch lastige borstoefening is, kun je beter een lichter gewicht gebruiken zodat je volledige controle hebt over de uitvoering.
- Deze oefening doe je bij voorkeur ‘cross bench’. Dit houdt in dat dwars op het bankje gaat liggen. Je kunt dan namelijk je knieën en heupen iets lager dan je schouders positioneren. Op deze manier kun je jezelf meer uitstrekken en vergroot je de range of motion.
Dumbbell Pullover uitleg video
De complete uitleg nog even terugkijken? In deze video wordt de Dumbbell Pullover uitgelegd:
Is de Pullover een borst of rug oefening?
De Dumbbell Pullover is een oefening waar vaak nogal wat discussie over wordt gevoerd. Want is de Pullover nu een borstoefening of rugoefening? Wanneer je Pullovers doet, spreek je meerdere spiergroepen aan. Vooral de borst, schouders, triceps en brede rugspier (latissimus dorsi) worden getraind. De rugspier is bij deze oefening een hulpspier, daardoor scharen we de Pullover in de categorie borst oefeningen.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de spieractivatie bij de Dumbbell Pull Over. Uit een Amerikaans onderzoek uit 2011 blijkt dat de borstspier inderdaad meer getraind wordt dan de latissimus dorsi. Ze hebben bij deze studie de spieractiviteit gemeten met een EMG-onderzoek.
Dit werd bevestigd door een Braziliaans onderzoek uit 2014. Hier werd gekeken naar de verschillen in spieractivatie tussen de Bench Press en Dumbbell Pullover. Uit deze studie bleek dat bankdrukken meer effect heeft voor je borstspier, maar dat bij de Pullovers je lats en triceps een stuk meer worden geactiveerd.
Dumbbell Pullover variaties
Door de Dumbbell Pullover uitvoering aan te passen, kun je de focus op andere spieren leggen. Zo kun je ervoor zorgen dat je voornamelijk je borst, rug of triceps traint. Door een variatie in je fitnessschema te verwerken kun je zelf bepalen tijdens welke workout je de Pullover doet.
Uitvoering voor je borst
Om de Pullover voornamelijk te richten op je borstspieren is het belangrijk om je ellebogen naar buiten toe te draaien als je de dumbbell vast hebt boven je hoofd. Interne rotatie van je schouders verhogen de activatie van je borstspieren. Vervolgens beperk je de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Strek je armen dus niet verder naar achteren toe. Om extra spanning op je borstspieren te krijgen knijp je handen hard naar elkaar toe als het gewicht boven je borst is.
Uitvoering voor je rug
Meer focus op je lats? Dan is het belangrijk om je ellebogen naar binnen te draaien. Zo zorg je voor externe rotatie in je schouders en wordt je rugspier beter geactiveerd. Bij het naar achter laten zakken van de dumbbell laat je je heupen iets naar beneden zakken, voor een extra stretch op je latissimus. Breng het gewicht omhoog door je lats zoveel mogelijk aan te spannen. Met een elastiek kun je nog meer weerstand toevoegen voor je brede rugspier.
Uitvoering voor je triceps
Bij het trainen van je triceps denk je niet direct aan de Dumbbell Pullover. Uit het EMG-onderzoek blijkt echter dat de triceps een zeer grote rol spelen. Vooral wanneer je deze variatie uitvoert: PJR Pullover. Hierbij komt de lange kop van de triceps in volledig gestrekte positie. Deze oefening is bedacht door Paul Carter.
De Dumbbell Pullover is een oefening die je voornamelijk zal uitvoeren voor je borstspieren. De spieractivatie van je latissimus dorsi en triceps is ook hoog. Door bepaalde varianten toe te voegen in je workouts kun je de focus verleggen van borst naar rug of triceps. Gebruik de uitleg in dit artikel om de correcte uitvoering te leren.
Hulp nodig bij het maken van een fitnessschema voor spieropbouw? Sinds 2014 help ik beginnende en ervaren sporters bij het behalen van hun doelen met online coaching op maat.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975179
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742014000200200&lng=en&nrm=iso&tlng=en
- Afbeeldingen: Muscleandfitness.com & Weighttraining.guide
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
De Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren. Ook de triceps en Lees blog
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer Lees blog
Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een Lees blog
