Dumbbell Press uitvoering & tips voor sterke borstspieren

dumbbell press uitvoering techniekDe Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren. Ook de triceps en schouderspieren worden aangesproken wanneer je deze dumbbell oefening doet. Qua uitvoering lijkt de Dumbbell Press heel erg op de Bench Press. Het grote verschil is dat je bij het bankdrukken gebruik maakt van een stang en bij het dumbbell drukken 2 losse gewichten gebruikt. Hierdoor creëer je net een ander soort prikkel en train je de spiercoördinatie in je bovenlichaam nét dat beetje extra. Net als bij alle andere fitnessoefeningen is het belangrijk om de techniek goed aan te leren. Voeding-en-fitness.nl leert je hieronder de juiste Dumbbell Press uitvoering en geeft je tips om nog sterkere borstspieren te trainen!

Anatomie van de borstspieren

Wanneer je jouw borst optimaal wilt trainen is het belangrijk om te weten hoe de borstspieren worden gevormd. Daarom geef ik je nu eerst een klein stukje anatomie over de borstspieren. Je chest bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor, respectievelijk de grote borstspier en de kleine borstspier. Onze borst spieren worden daarom ook wel de ‘Pecs’ genoemd.

De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).

Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je borst oefeningen hier op aan te passen. Door telkens alleen de Dumbbell Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig!

Dumbbell Press uitvoering

Volg onderstaande uitleg om de Dumbbell Press uitvoering en techniek goed aan te leren.

  1. Neem een fitness bankje en zet de rugleuning horizontaal (helemaal plat).
  2. Pak 2 dumbbells en ga met je rug op het bankje liggen.
  3. Breng de gewichten op schouderhoogte, waarbij je duimen naar elkaar toe wijzen.
  4. Strek je armen vervolgens omhoog door je borstspieren aan te spannen.
  5. Breng de dumbbells boven je borst omhoog naar elkaar toe, maar zorg dat ze elkaar net niet raken (anders haal je de spanning van je spieren af).
  6. Laat de dumbbells nu langzaam en gecontroleerd weer zakken door je armen te buigen en langs je lichaam naar beneden te bewegen.
  7. De gewichten zakken tot ze ongeveer op tepelhoogte zijn (let erop dat je niet té ver doorzakt om blessures te voorkomen).
  8. Herhaal deze stappen voor de volgende reps.

dumbbell chest press

Tips voor de Dumbbell Chest Press

Met de onderstaande tips haal je nog meer uit het dumbbell bankdrukken.

  • Begin de Dumbbell Press met een licht gewicht om de uitvoering en techniek goed aan te leren. Zet in het begin je ego even aan de kant, die zwaardere dumbbells komen vanzelf wel.
  • Door de rugleuning wat schuiner te zetten leg je de nadruk meer op de bovenkant van je borstspieren en de schouders. De Incline Dumbbell Press lijkt erg veel op de Incline Benchpress. Het is goed om tussen deze oefeningen af te wisselen.
  • Om je coördinatie en stabiliteit te verbeteren kun je de Dumbbell Bench Press ook per arm afwisselend doen. Voer hem bijvoorbeeld eerst 8x met je linkerarm uit en daarna 8x met rechts.
  • Met een goede ROM (range of motion) stimuleer je borstspieren het best. Laat de dumbbells dus zakken tot je borst, maar let erop dat je ze niet extreem ver naar beneden laat zaken. Dit kan blessures aan je borstspieren en schouders veroorzaken.

De video hieronder toont je de correcte Dumbbell Press uitvoering:


Nu je weet hoe de Dumbbell Press uitvoering gaat kun je deze fitness oefening verwerken in jouw trainingen. In een sportschool zijn genoeg bankjes en gewichten aanwezig om te trainen, maar je kunt de Dumbbell Chest Press ook thuis doen. Je hebt eigenlijk alleen maar dumbbells nodig. Deze oefening voor je borst kun je namelijk op de grond uitvoeren. Hier kan je echter niet zo goed doorzakken als met een fitnessbankje. Wil je goed thuis kunnen trainen? Dan zijn deze dumbbells van Athleteshop.nl en dit bankje van Betersport.nl mijn aanraders voor jou!

dumbbell lungesDeze dumbbells van Tunturi gaan tot maximaal 15 kg en bestaan uit de volgende onderdelen:

  • 1 dumbellstang 36 cm
  • Schijven: 2x 0,5kg, 2 x 1kg, 2 x 2kg, 2 x3kg

Nu van €45,90 voor €31,40 bij Athleteshop.nl

fitness bank kopenDit fitnessbankje van Kettler is perfect geschikt voor thuis gebruik en is belastbaar tot 200kg. Je kunt de rugleuning op 7 posities verstellen. Zo kun je niet alleen je dumbbell press uitvoering trainen, maar ook de Dumbbell Shoulder Press doen!

  • Rugleuning in 7 posities verstelbaar
  • Zitvlak in 3 posities verstelbaar
  • Tot 200kg te belasten

Nu van €199,- voor €179,10 bij Betersport.nl

 

Vraag nu jouw persoonlijke fitness schema aan!
Behaal de beste resultaten door een op maat gemaakt fitnessschema van Voeding-en-fitness.nl! Dit schema is compleet op maat gemaakt om te voldoen aan jouw behoeften, of je nu thuis traint of in de sportschool. Afhankelijk van jouw wensen en mogelijkheden stellen wij een workoutplan voor je samen!

 

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Afbeeldingen: Muscleandperformance.com & Leanitup.com

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *