Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin
De Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren. Ook de triceps en schouderspieren worden aangesproken wanneer je deze dumbbell oefening doet. Qua uitvoering lijkt de Dumbbell Press heel erg op de Bench Press. Het grote verschil is dat je bij het bankdrukken gebruik maakt van een stang en bij het dumbbell drukken 2 losse gewichten gebruikt.
Hierdoor creëer je net een ander soort prikkel en train je de spiercoördinatie in je bovenlichaam nét dat beetje extra. Net als bij alle andere fitnessoefeningen is het belangrijk om de techniek goed aan te leren. Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Dumbbell Press uitvoering en geef ik tips om nog sterkere borstspieren te trainen!
Anatomie van de borstspieren
Wanneer je jouw borst optimaal wilt trainen is het belangrijk om te weten hoe de borstspieren worden gevormd. Daarom geef ik je nu eerst een klein stukje anatomie over de borstspieren. Je chest bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor, respectievelijk de grote borstspier en de kleine borstspier. Onze borst spieren worden daarom ook wel de ‘Pecs’ genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je borst oefeningen hier op aan te passen. Door telkens alleen de Dumbbell Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig! Bekijk natuurlijk ook alle andere fitness oefeningen uitleg op Voeding-en-fitness.nl.
Dumbbell Press uitvoering
Volg onderstaande uitleg om de Dumbbell Press uitvoering en techniek goed aan te leren.
- Neem een fitness bankje en zet de rugleuning horizontaal (helemaal plat).
- Pak 2 dumbbells en ga met je rug op het bankje liggen.
- Breng de gewichten op schouderhoogte, waarbij je duimen naar elkaar toe wijzen.
- Strek je armen vervolgens omhoog door je borstspieren aan te spannen.
- Breng de dumbbells boven je borst omhoog naar elkaar toe, maar zorg dat ze elkaar net niet raken (anders haal je de spanning van je spieren af).
- Laat de dumbbells nu langzaam en gecontroleerd weer zakken door je armen te buigen en langs je lichaam naar beneden te bewegen.
- De gewichten zakken tot ze ongeveer op tepelhoogte zijn (let erop dat je niet té ver doorzakt om blessures te voorkomen).
- Herhaal deze stappen voor de volgende reps.
Tips voor de Dumbbell Chest Press
Met de onderstaande tips haal je nog meer uit het dumbbell bankdrukken.
- Begin de Dumbbell Press met een licht gewicht om de uitvoering en techniek goed aan te leren. Zet in het begin je ego even aan de kant, die zwaardere dumbbells komen vanzelf wel.
- Door de rugleuning wat schuiner te zetten leg je de nadruk meer op de bovenkant van je borstspieren en de schouders. De Incline Dumbbell Press lijkt erg veel op de Incline Benchpress. Het is goed om tussen deze oefeningen af te wisselen.
- Om je coördinatie en stabiliteit te verbeteren kun je de Dumbbell Bench Press ook per arm afwisselend doen. Voer hem bijvoorbeeld eerst 8x met je linkerarm uit en daarna 8x met rechts.
- Met een goede ROM (range of motion) stimuleer je borstspieren het best. Laat de dumbbells dus zakken tot je borst, maar let erop dat je ze niet extreem ver naar beneden laat zaken. Dit kan blessures aan je borstspieren en schouders veroorzaken.
Dumbbell Press video
Wil je een goede Dumbbell Press zien? De video hieronder toont je de correcte Dumbbell Press uitvoering.
Andere borstspieroefeningen
Andere goede fitness oefeningen voor je borstspieren zijn:
- Cable Fly
- Dumbbell Pullover
- Machine Chest Press
- Push Up
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Fly
- Incline Dumbbell Press
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Afbeeldingen: Muscleandperformance.com & Leanitup.com
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met Lees blog
De Military Press (ook wel Overhead Press genoemd) is één van de basis fitness oefeningen voor je schouders. In bijna ieder fitnessschema kom je de Lees blog
De Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de Lees blog
