• XXL Nutrition Pre Shot

Dumbbell Lunges uitvoering en techniek

dumbbell lunges uitvoering Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een goed uitgevoerde Dumbbell Lunge traint de quadriceps, hamstrings, bilspieren en buik- en onderrug spieren. Dumbbell Lunges zijn allereerst erg geschikt om spiermassa op te bouwen, maar daarnaast speelt evenwicht ook een grote rol. Hierdoor is deze oefening ook goed om je stabiliteit te verbeteren. Er zijn verschillende variaties te verzinnen op de Lunges, zo kun je er voor kiezen om deze met een barbell, kettlebell of met dumbbells te doen. In dit artikel richt ik me op de laatste variant. Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en geef ik tips om je techniek te verbeteren.

De quadriceps / bovenbeenspieren

quadricepsVoordat we verder gaan met de juiste Dumbbell Lunges uitvoering is het goed om even te kijken naar de grootste spiergroep uit onze benen. De musculus quadriceps femoris, ook wel quads of vierhoofdige dijbeenspier genoemd, is de spier aan de voorkant en zijkant van je bovenbeen. De quadriceps heeft als belangrijkste functie het strekken van de benen. Zoals de naam al doet vermoeden bestaat de quadriceps uit 4 koppen:

  • m. rectus femoris
  • m. vastus medialis
  • m. vastus intermedius
  • m. vastus lateralis

Dumbbell Lunges uitvoering

Volg de onderstaande stappen om de juiste Dumbbell Lunges en techniek aan te leren.

  1. Neem in beide handen een dumbbell. Begin met een laag gewicht zodat je eerst kunt focussen op de correcte beweging.
  2. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en houd een lichte buiging in de knieën.
  3. Houd de gewichten langs je lichaam.
  4. Stap naar voren met je linkerbeen en zak naar beneden door je heupen.
  5. Let er op dat je hierbij je bovenlichaam recht houdt. Door je buikspieren aangespannen te houden sta je het meest stabiel.
  6. Druk je zelf vervolgens weer omhoog tot de beginpositie.
  7. Herhaal deze stappen nu voor je rechterbeen.
  8. Je kunt er voor kiezen om op dezelfde plek te blijven staan, maar ook is het mogelijk om al ‘lopend’ door de ruimte een bepaalde afstand af te leggen.

Techniek tips voor de Lunges

Gebruik de onderstaande tips om nog effectiever je beenspieren te trainen met de Dumbbell Lunges.

  • Zorg voor een natuurlijke houding om de druk op je knie-gewricht te verminderen.
  • Door je voeten iets breder uit elkaar te zetten maak je het wat makkelijker voor jezelf om in balans te blijven.
  • Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Zo blijft je rug (en gehele houding) het meest optimaal tijdens de Dumbbell Lunges uitvoering.
  • Om deze fitnessoefening zwaarder te maken kun je natuurlijk zwaardere dumbbells pakken, maar je kunt de beweging ook langzamer uitvoeren.

Dumbbell Walking Lunges video

Dit filmpje toont de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en techniek:


Andere beenspieroefeningen

Uiteraard is jouw leg workout niet compleet met alleen de Dumbbell Lunges. Om je benen te trainen kun je ook deze fitness oefeningen gebruiken.

Dumbbell Lunges thuis uitvoeren

Het mooie aan de Dumbbell Lunge, onze Fitness oefening van de Week, is dat je deze niet perse in de sportschool hoeft te doen. Het enige wat je nodig hebt is een klein beetje ruimte en 2 dumbbells of een kettlebell. Wanneer je dit fitness materiaal thuis hebt liggen kan je gemakkelijk je beenspieren trainen met (onder andere) de Dumbbell Lunges! Wil je dumbbells kopen? Dat kan voordelig bij de onderstaande winkels.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.