Dumbbell Lunges uitvoering en techniek

dumbbell lunges uitvoering Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een goed uitgevoerde Dumbbell Lunge traint de quadriceps, hamstrings, bilspieren en buik- en onderrug spieren. Dumbbell Lunges zijn allereerst erg geschikt om spiermassa op te bouwen, maar daarnaast speelt evenwicht ook een grote rol. Hierdoor is deze oefening ook goed om je stabiliteit te verbeteren. Er zijn verschillende variaties te verzinnen op de Lunges, zo kun je er voor kiezen om deze met een barbell, kettlebell of met dumbbells te doen. In dit artikel richt ik me op de laatste variant. Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en geef ik tips om je techniek te verbeteren.

De quadriceps

quadricepsVoordat we verder gaan met de juiste Dumbbell Lunges uitvoering is het goed om even te kijken naar de grootste spiergroep uit onze benen. De musculus quadriceps femoris, ook wel quads of vierhoofdige dijbeenspier genoemd, is de spier aan de voorkant en zijkant van je bovenbeen. De quadriceps heeft als belangrijkste functie het strekken van de benen. Zoals de naam al doet vermoeden bestaat de quadriceps uit 4 koppen:

  • m. rectus femoris
  • m. vastus medialis
  • m. vastus intermedius
  • m. vastus lateralis

Dumbbell Lunges uitvoering

Volg de onderstaande stappen om de juiste Dumbbell Lunges en techniek aan te leren.

  1. Neem in beide handen een dumbbell. Begin met een laag gewicht zodat je eerst kunt focussen op de correcte beweging.
  2. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en houd een lichte buiging in de knieen.
  3. Houd de gewichten langs je lichaam.
  4. Stap naar voren met je linkerbeen en zak naar beneden door je heupen.
  5. Let er op dat je hierbij je bovenlichaam recht houdt. Door je buikspieren aangespannen te houden sta je het meest stabiel.
  6. Druk je zelf vervolgens weer omhoog tot de beginpositie.
  7. Herhaal deze stappen nu voor je rechterbeen.
  8. Je kunt er voor kiezen om op dezelfde plek te blijven staan, maar ook is het mogelijk om al ‘lopend’ door de ruimte een bepaalde afstand af te leggen.

Techniek tips voor de Lunges

Gebruik de onderstaande tips om nog effectiever je beenspieren te trainen met de Dumbbell Lunges.

  • Zorg voor een natuurlijke houding om de druk op je knie-gewricht te verminderen.
  • Door je voeten iets breder uit elkaar te zetten maak je het wat makkelijker voor jezelf om in balans te blijven.
  • Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Zo blijft je rug (en gehele houding) het meest optimaal tijdens de Dumbbell Lunges uitvoering.
  • Om deze fitnessoefening zwaarder te maken kun je natuurlijk zwaardere dumbbells pakken, maar je kunt de beweging ook langzamer uitvoeren.

Dit filmpje toont de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en techniek:


Dumbbell Lunges thuis uitvoeren

dumbbell lungesHet mooie aan de Dumbbell Lunge, onze Fitness oefening van de Week, is dat je deze niet perse in de sportschool hoeft te doen. Het enige wat je nodig hebt is een klein beetje ruimte en 2 dumbbells of een kettlebell. Wanneer je dit fitness materiaal thuis hebt liggen kan je gemakkelijk je beenspieren trainen met (onder anderen) de Dumbbell Lunges!

Zelf gebruik ik de verstelbare dumbbells van Tunturi. Deze bestaat uit verschillende losse schijfjes, waardoor je zelf het gebruikte gewicht kunt kiezen. Dit maakt deze Tunturi dumbbells erg geschikt voor het thuis fitnessen. Je zit zo namelijk niet vast aan 1 gewicht, maar kunt eindeloos variëren.

Deze dumbbells gaan tot maximaal 15 kg en bestaan uit de volgende onderdelen:

  • 1 dumbellstang 36 cm
  • Schijven: 2x 0,5kg, 2 x 1kg, 2 x 2kg, 2 x3kg

Nu van €45,90 voor €31,40 bij Athleteshop.nl

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *