Bijgewerkt op 28 juni 2024 door Marvin
Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een goed uitgevoerde Dumbbell Lunge traint de quadriceps, hamstrings, bilspieren en buik- en onderrug spieren. Dumbbell Lunges zijn allereerst erg geschikt om spiermassa op te bouwen, maar daarnaast speelt evenwicht ook een grote rol. Hierdoor is deze oefening ook goed om je stabiliteit te verbeteren.
Er zijn verschillende variaties te verzinnen op de Lunges, zo kun je er voor kiezen om deze met een barbell, kettlebell of met dumbbells te doen. In dit artikel richt ik me op de laatste variant. Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en geef ik tips om je techniek te verbeteren.
De quadriceps / bovenbeenspieren
Voordat we verder gaan met de juiste Dumbbell Lunges uitvoering is het goed om even te kijken naar de grootste spiergroep uit onze benen. De musculus quadriceps femoris, ook wel quads of vierhoofdige dijbeenspier genoemd, is de spier aan de voorkant en zijkant van je bovenbeen.
De quadriceps heeft als belangrijkste functie het strekken van de benen. Zoals de naam al doet vermoeden bestaat de quadriceps uit 4 koppen:
- m. rectus femoris
- m. vastus medialis
- m. vastus intermedius
- m. vastus lateralis
Dumbbell Lunges uitvoering
Volg de onderstaande stappen om de juiste Dumbbell Lunges en techniek aan te leren.
- Neem in beide handen een dumbbell. Begin met een laag gewicht zodat je eerst kunt focussen op de correcte beweging.
- Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en houd een lichte buiging in de knieën.
- Houd de gewichten langs je lichaam.
- Stap naar voren met je linkerbeen en zak naar beneden door je heupen.
- Let er op dat je hierbij je bovenlichaam recht houdt. Door je buikspieren aangespannen te houden sta je het meest stabiel.
- Druk je zelf vervolgens weer omhoog tot de beginpositie.
- Herhaal deze stappen nu voor je rechterbeen.
- Je kunt er voor kiezen om op dezelfde plek te blijven staan, maar ook is het mogelijk om al ‘lopend’ door de ruimte een bepaalde afstand af te leggen.
Techniek tips voor de Lunges
Gebruik de onderstaande tips om nog effectiever je beenspieren te trainen met de Dumbbell Lunges.
- Zorg voor een natuurlijke houding om de druk op je knie-gewricht te verminderen.
- Door je voeten iets breder uit elkaar te zetten maak je het wat makkelijker voor jezelf om in balans te blijven.
- Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Zo blijft je rug (en gehele houding) het meest optimaal tijdens de Dumbbell Lunges uitvoering.
- Om deze fitnessoefening zwaarder te maken kun je natuurlijk zwaardere dumbbells pakken, maar je kunt de beweging ook langzamer uitvoeren.
Dumbbell Walking Lunges video
Dit filmpje toont de juiste Dumbbell Lunges uitvoering en techniek:
Andere beenspieroefeningen
Uiteraard is jouw leg workout niet compleet met alleen de Dumbbell Lunges. Om je benen te trainen kun je ook deze fitness oefeningen gebruiken.
Dumbbell Lunges thuis uitvoeren
Het mooie aan de Dumbbell Lunge, onze Fitness oefening van de Week, is dat je deze niet perse in de sportschool hoeft te doen. Het enige wat je nodig hebt is een klein beetje ruimte en 2 dumbbells of een kettlebell. Wanneer je dit fitness materiaal thuis hebt liggen kan je gemakkelijk je beenspieren trainen met (onder andere) de Dumbbell Lunges! Wil je dumbbells kopen? Dat kan voordelig bij de onderstaande winkels.
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
- 40 punten dieet: wat is het en hoe werkt dit dieet? - 1 oktober 2024
- Moonstruck 2 Review 2024 – Zoomad Labs - 25 september 2024
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
