• xxl nutrition aanbieding

Dumbbell Front Raise uitvoering en techniek tips

Laatste update op 27 juli 2022

dumbbell front raise uitvoeringDe schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende koppen, die je door te variëren in de oefeningen die je doet kunt benadrukken. Zo kennen we de Dumbbell Shoulder Press en Arnold Press als oefeningen voor de gehele schouder, maar bijvoorbeeld de Dumbbell Side Raises om de focus te leggen op de zijkant van je schouderspier.

Een goede fitness oefening voor de voorkant van je schouderspieren is de Dumbbell Front Raise. Qua techniek ongeveer vergelijkbaar met de Side Raise. Wil jij deze schouderoefening tot in perfectie leren? Op Voeding-en-fitness.nl leg ik je de Dumbbell Front Raise uitvoering uit en geef ik je een aantal techniek tips!

De schouderspieren (deltoideus)

De schouderspieren bestaan uit drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Door de complexiteit van het schoudergewricht, met aanhechtingen van verschillende spieren en botten, heeft ieder deel zijn eigen functie(s). We onderscheiden de Deltoideus Anterior, Deltoideus Lateralis en de Deltoideus Medialis.

  • Deltoideus Anterior – voorste gedeelte van de schouderspieren. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (Anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (Endorotatie) en het van je lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
  • Deltoideus Lateralis – middelste gedeelte van de schouderspieren (zijkant schouders). Heeft als functie het naar de zijkant van het lichaam af bewegen van de arm (Abductie).
  • Deltoideus Medialis – achterste deel van de schouderspieren. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (Retroversie), het naar buiten draaien van de schouder (Exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (Adductie).

xxl nutrition advies

Dumbbell Front Raise uitvoering

Om de juiste Dumbbell Front Raise uitvoering te leren kun je de onderstaande stappen volgen.

  1. Neem in iedere hand een dumbbell
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën
  3. Houd de dumbbells ter hoogte van je boven en laat ze met gestrekte armen hangen
  4. Vanuit deze startpositie breng je de gewichten recht voor je uit omhoog, ongeveer tot de hoogte van je ogen
  5. Bij het omhoog brengen van de dumbbells houd je een lichte buiging in je ellebogen
  6. Vervolgens breng je de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer naar beneden
  7. Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt maken

dumbbell front raise techniek

Techniek tips voor Dumbbell Front Raises

Hierboven heb je de Dumbbell Front Raise uitvoering kunnen lezen, maar om de techniek van deze fitness oefening echt tot in de puntjes te perfectioneren heb je misschien wat aan de onderstaande tips!

  • Zet je ego eerst aan de kant en neem vooral geen te zware gewichten. Kies een gewicht waarmee je zo’n 8 tot 12 perfecte herhalingen kunt maken. Uiteraard volgens de hierboven beschreven techniek. Zo voorkom je vervelende blessures. Trainen met zware gewichten lijkt stoer, maar het is veel stoerder om een oefening correct uit te voeren.
  • Houd je bovenlichaam recht en zorg voor aangespannen buikspieren. Hierdoor blijf je stabiel en in balans, waardoor je makkelijker kunt focussen op de beweging van de armen tijdens de Dumbbell Front Raise.
  • Het heeft weinig meerwaarde om de dumbbells verder dan ooghoogte omhoog te brengen. Wanneer je ze verder optilt neemt de Trapezius de beweging over en train je de voorkant van je schouders dus niet meer. Bovendien kan het explosief omhoog brengen van de gewichten op deze manier teveel ‘stress’ op je schoudergewricht veroorzaken.
  • In plaats van de armen af te wisselen kun je ook beide armen tegelijk omhoog brengen. Ook kun je een barbell gebruiken in plaats van dumbbells tijdens het uitvoeren van Front Raises.

Shoulder Front Raises video

Onderstaand filmpje toont de correcte Dumbbell Front Raise uitvoering.

Schouderoefeningen

Wil jij nieuwe oefeningen leren voor je schouders? De onderstaande fitness oefeningen kun je verwerken in jouw trainingsschema.

Online voedingsbegeleiding
Met onze gezonde weekschema’s krijg jij elke week toegang tot een nieuw menu, compleet afgestemd op jouw lichaam, doelen en wensen. Ontvang simpele en gezonde recepten, handige boodschappenlijstjes, wekelijkse check-ups en een persoonlijke voedingsadviseur voor al jouw vragen!
Volg Marvin

Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & bodybuilding.com

vital supply
Meer handige fitness tips
Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Swiss Ball Crunch uitvoering & tips
thuis fitness met swiss ball

De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog

Barbell Row: effectieve compound oefening voor de rug
barbell row uitvoering

In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog

Marvin Grouw

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 + 2 =