Bijgewerkt op 6 november 2023 door Marvin
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende koppen, die je door te variëren in de oefeningen die je doet kunt benadrukken. Zo kennen we de Dumbbell Shoulder Press en Arnold Press als oefeningen voor de gehele schouder, maar bijvoorbeeld de Dumbbell Side Raises om de focus te leggen op de zijkant van je schouderspier.
Een goede fitness oefening voor de voorkant van je schouderspieren is de Dumbbell Front Raise. Qua techniek ongeveer vergelijkbaar met de Side Raise. Wil jij deze schouderoefening tot in perfectie leren? Op Voeding-en-fitness.nl leg ik je de Dumbbell Front Raise uitvoering uit en geef ik je een aantal techniek tips!
De schouderspieren (deltoideus)
De schouderspieren bestaan uit drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Door de complexiteit van het schoudergewricht, met aanhechtingen van verschillende spieren en botten, heeft ieder deel zijn eigen functie(s). We onderscheiden de Deltoideus Anterior, Deltoideus Lateralis en de Deltoideus Medialis.
- Deltoideus Anterior – voorste gedeelte van de schouderspieren. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (Anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (Endorotatie) en het van je lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
- Deltoideus Lateralis – middelste gedeelte van de schouderspieren (zijkant schouders). Heeft als functie het naar de zijkant van het lichaam af bewegen van de arm (Abductie).
- Deltoideus Medialis – achterste deel van de schouderspieren. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (Retroversie), het naar buiten draaien van de schouder (Exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
Dumbbell Front Raise uitvoering
Om de juiste Dumbbell Front Raise uitvoering te leren kun je de onderstaande stappen volgen.
- Neem in iedere hand een dumbbell
- Plaats je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën
- Houd de dumbbells ter hoogte van je boven en laat ze met gestrekte armen hangen
- Vanuit deze startpositie breng je de gewichten recht voor je uit omhoog, ongeveer tot de hoogte van je ogen
- Bij het omhoog brengen van de dumbbells houd je een lichte buiging in je ellebogen
- Vervolgens breng je de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer naar beneden
- Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt maken
Techniek tips voor Dumbbell Front Raises
Hierboven heb je de Dumbbell Front Raise uitvoering kunnen lezen, maar om de techniek van deze fitness oefening echt tot in de puntjes te perfectioneren heb je misschien wat aan de onderstaande tips!
- Zet je ego eerst aan de kant en neem vooral geen te zware gewichten. Kies een gewicht waarmee je zo’n 8 tot 12 perfecte herhalingen kunt maken. Uiteraard volgens de hierboven beschreven techniek. Zo voorkom je vervelende blessures. Trainen met zware gewichten lijkt stoer, maar het is veel stoerder om een oefening correct uit te voeren.
- Houd je bovenlichaam recht en zorg voor aangespannen buikspieren. Hierdoor blijf je stabiel en in balans, waardoor je makkelijker kunt focussen op de beweging van de armen tijdens de Dumbbell Front Raise.
- Het heeft weinig meerwaarde om de dumbbells verder dan ooghoogte omhoog te brengen. Wanneer je ze verder optilt neemt de Trapezius de beweging over en train je de voorkant van je schouders dus niet meer. Bovendien kan het explosief omhoog brengen van de gewichten op deze manier teveel ‘stress’ op je schoudergewricht veroorzaken.
- In plaats van de armen af te wisselen kun je ook beide armen tegelijk omhoog brengen. Ook kun je een barbell gebruiken in plaats van dumbbells tijdens het uitvoeren van Front Raises.
Shoulder Front Raises video uitleg
Onderstaand filmpje toont de correcte Dumbbell Front Raise uitvoering.
Meer schouderoefeningen
Wil jij nieuwe oefeningen leren voor je schouders? De onderstaande fitness oefeningen kun je verwerken in jouw trainingsschema.
- Machine Shoulder Press
- Upright Row
- Face Pull
- Military Press
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raises
- Dumbbell Shoulder Press
Dumbbells kopen?
Thuis de Dumbbell Front Raise doen? Met een set verstelbare dumbbells kun je veel fitness oefeningen doen. Hieronder zie je mijn aanraders voor verstelbare dumbbellsets.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & bodybuilding.com
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer Lees blog
Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
Iedereen wil graag grotere armen en er wordt dus veel aandacht besteed aan oefeningen voor de biceps en triceps. In een eerdere editie van de Lees blog
