Bijgewerkt op 5 juli 2024 door Marvin
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer je bijvoorbeeld een Bench Press doet. Afwisseling is de key! Bij Voeding-en-fitness.nl leren we jou de correcte Dumbbell Fly uitvoering en geven we je een aantal praktische tips voor optimaal resultaat!
De DB fly is een technisch wat lastigere oefening omdat je met dumbbells traint in plaats van een stang (zoals bij het bankdrukken). Bij deze oefening heb je een bankje nodig, zodat jij de volledige bewegingsuitslag kunt maken. Bij een volledige ROM (range of motion) zorg je voor de meeste optimale prikkel en spanning op je borstspier.
Dumbbell Fly uitvoering
- Zet het fitness bankje recht neer met de rugleuning horizontaal (variaties zijn mogelijk met schuine rugleuning, dit noemt men de Incline Dumbbell Fly).
- Pak de dumbbells en strek je armen boven je borstkas, zorg ervoor dat je een gewicht pakt waarbij je dit gecontroleerd kunt doen. De palmen van je hand zijn hierbij naar elkaar toe gericht.
- Vervolgens laat je de dumbbells gelijktijdig zakken tot een horizontale positie, waarbij je een lichte buiging in je armen houdt.
- Breng hierna de gewichten weer terug omhoog naar de start positie boven je chest.
- Houd de spanning bovenin even vast en vervolg de oefening met je volgende herhaling.
Dumbbell Fly techniek tips
- Zorg ervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen houdt tijdens de oefening, zo voorkom je onnodige spanning op je biceps.
- Houd je polsen recht tijdens de uitvoering, dit voorkomt blessures aan je polsen.
- Zodra je de gewichten terugbrengt naar de startpositie mogen deze elkaar niet raken. Als je dat wel doet haal je namelijk de spanning van de borstspier af.
De Dumbbell Fly is, samen met de Benchpress, één van de belangrijkste basisoefeningen voor de borstspier. De pectoralis major train je het best door verschillende soorten oefeningen te doen. Bankdrukken zorgt weer net voor een ander soort belasting en prikkel dan een fly oefening.
Andere goede oefeningen voor je borstspieren zijn o.a. Incline Bench Press, Chest Press, Push Ups, Cable Fly, Incline Dumbbell Press en de Dumbbell Press.
Dumbbell Chest Fly video
Het filmpje hieronder laat duidelijk zien hoe een correcte herhaling van de Dumbbell Fly eruit ziet.
Voeding-en-fitness.nl plaatst elke week de uitleg voor een fitness oefening in de rubriek ‘Fitnessoefening van de Week’. Houd de updates in de gaten en leer alles over de technieken achter de verschillende oefeningen!
Thuis Dumbbell Flyes doen?
De Dumbbell Fly is een oefening die je ook thuis kunt doen. Wil je graag thuis fitnessen of heb je tijdelijk de mogelijkheid niet om naar de sportschool te gaan? Met een bankje en een setje dumbbells kun je deze borstoefening al doen. Kies bij voorkeur voor een fitnessbankje die je kunt verstellen, zodat je ook incline oefeningen kunt uitvoeren. Ga je dummbbells kopen? Ga dan voor verstelbare, zodat je zelf makkelijk het gewicht kunt aanpassen. Hieronder zie je waar je goedkoop een fitnessbankje en dumbbells kunt bestellen.
Supplementen voor de Dumbell Fly
Supplementen kunnen je helpen om meer te halen uit je training in de sportschool. Als aanvulling op gezonde voeding kan het juiste supplement je nét dat beetje extra geven. Om nét dat beetje extra focus, kracht en spieruithoudingsvermogen te hebben tijdens je workout kan je een pre workout booster nemen. Wij hebben de beste 5 van dit moment voor je op een rijtje gezet!
- Hoe lang kun je zonder drinken? - 12 september 2024
- Hoe lang kan je zonder eten? - 8 augustus 2024
- Transvetten: wat zijn het en hoe ongezond is transvet? - 1 augustus 2024
Bron afbeeldingen: bodybuilding.com & workoutlabs.com
De Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren. Ook de triceps en Lees blog
Elke krachtsporter, en dan voornamelijk de mannelijke, kijkt wel uit naar de “chest-day”. Eindelijk weer de borst spieren trainen en weer lekker maximaal bankdrukken. Maar Lees blog
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de sportschool. We willen allemaal een grote chest en het lijkt Lees blog
