Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin Grouw
Iedereen wil graag grotere armen en er wordt dus veel aandacht besteed aan oefeningen voor de biceps en triceps. In een eerdere editie van de Fitnessoefening van de Week heb je de juiste uitvoering van de Preacher Curl kunnen bestuderen.
Deze keer focussen we ons op één van de basis oefeningen voor de biceps; de Dumbbell Curl. Dit is een oefening die eigenlijk in geen enkel fitness schema mag ontbreken. Helaas wordt deze bicepoefening vaak verkeerd uitgevoerd. Een veel voorkomende reden hiervoor is dat men (voornamelijk mannen) te snel een zwaar gewicht pakken.
Dat is misschien goed voor hun ego, maar minder goed voor hun techniek en resultaten. Hieronder leg ik je de perfecte Dumbbell Curl uitvoering uit en geef ik je een aantal tips om je techniek te verbeteren.
Dumbbell Curl uitvoering
Volg onderstaande Dumbbell Curl uitleg om de correcte uitvoering te leren.
- Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand.
- Houd je ellebogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar voren wijzen. Dit is de beginpositie van de Dumbbel Curl.
- Breng nu de gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Hierbij zorg je ervoor dat je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek blijven. Zo creëer je een optimale stimulans voor de biceps.
- Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbbells ongeveer op schouderhoogte. ‘Knijp’ hier de bicep nog even goed samen zodat je een extra prikkel genereert.
- Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging, waarbij je beide dumbbels langzaam en gecontroleerd laat zakken tot de beginpositie.
- Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt maken.
Dumbbell Curl techniek tips
Met de onderstaande tips haal je het maximale uit de Dumbbell Curls.
- Neem eerst een gewicht waarmee je 8-12 keer een correcte uitvoering kunt maken, voordat je de gewichten gaat verhogen.
- De Dumbbell Curl (en andere bicepoefeningen) doe je maximaal twee keer per week, op deze manier heb je genoeg rust over voor het herstel en spiergroei.
- Houd continu spanning op de bicep, laat de dumbbell niet in één keer naar beneden vallen maar zorg voor een gecontroleerde neerwaartse beweging.
- Ga niet gooien met de dumbbells om de kracht uit je rug halen.
Ademhaling bij de Dumbbell Curls
Bij het correct uitvoeren van de Dumbbell Curl is het belangrijk om je core aan te spannen en goed te letten op je ademhaling. Gebruikelijk is om uit te ademen wanneer je de gewichten omhoog brengt, oftewel tijdens de contractiefase. Inademen doe je wanneer je de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar beneden laat zakken, oftewel tijdens de excentrische fase.
Variaties van de Dumbbell Bicep Curl
De Dumbell Curl is één van de basisoefeningen voor grotere spierballen. Deze oefening prikkelt de biceps, maar het mooie van deze oefening is dat je een verscheidenheid aan variaties hebt die je kunt uitproberen.
- Dumbbell Curl zittend op een bankje
- Dumbbell Curl met afwisselende armen
- Dumbbell Curl waarbij je de gewichten naar buiten toe draait
Deze variaties zorgen ervoor dat je de biceps op net weer een andere manier prikkelt. Ik raad dan ook om elke keer dat je de Dumbbell Curls in je training hebt te kiezen voor een andere variatie.
Dumbbell Curl video uitleg
Dit filmpje laat de correcte Dumbbell Curl uitvoering zien. Let wel op, dit is de variant met afwisselende armen oftewel de Alternating Dumbbell Curl:
Thuis biceps trainen?
Wil jij thuis fitnessen of is de sportschool gesloten? Dan kun je met een setje dumbbells eenvoudig aan de slag. De Dumbbel Curl kun je namelijk overal doen, zolang je maar kunt staan of zitten. Deze fitness oefening neemt weinig ruimte in beslag. Ik raad wel aan om verstelbare dumbbells te kopen, aangezien je dan eenvoudig het gewicht kunt aanpassen. Hier kun je deze kopen:
Beste supplementen
De Dumbbell Curl is een goede oefening voor de biceps. Op Voeding-en-fitness.nl vind je supplementen die je kunnen helpen bij het stimuleren van de spiergroei van je biceps. Om jou te helpen bij het vinden van de beste supplementen vind je hier de Top 5 beste supplementen in, onder andere:
- Top 5 beste creatine voor meer kracht en spieruithoudingsvermogen
- Top 5 beste pre-workout boosters voor meer energie en kracht
- Top 5 beste pump/N.O supplementen voor enorme pomp in je biceps
Iedere week hebben we een andere oefening op Voeding-en-fitness.nl die uitvoerig wordt uitgelegd. Volg de updates op onze Facebookpagina en boek meer progressie door de tips in de Fitnessoefening van de Week!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Wil jij je biceps trainen en ben je op zoek naar nieuwe uitdagende oefeningen? Dan Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert Lees blog
Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één Lees blog
De Hammer Curl is een biceps-oefening waarbij je verschillende spieren in de arm aanspreekt. Zo Lees blog
